Monitor de ritm cardiac polar (Credit foto: IvyMike)
Credeți că faptul că sunteți presat de timp vă va împiedica să pierdeți în greutate? Gândiți-vă din nou, spune un studiu surprinzător realizat de cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga. Participanții la un studiu de 13 săptămâni care au ars 300 de calorii la fiecare ședință de gimnastică au pierdut cu 40% mai mult în greutate decât cei care făceau exerciții fizice timp de 60 de minute pe zi.
Studiul a urmărit trei grupuri de bărbați tineri, sedentari, care erau supraponderali. Un grup a început antrenamente hardcore de o oră în care au ars 600 de calorii în fiecare ședință, păstrându-și exact aceeași dietă. La finalul celor 13 săptămâni de studiu, acești participanți au pierdut în medie 2,5 kilograme. Participanții care au făcut exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi, arzând 300 de calorii, au pierdut în medie 7 kilograme. Nu pare să aibă sens din punct de vedere matematic, dar nici obiceiurile de înfometare nu au sens.
Cercetătorii au descoperit că participanții din categoria celor cu 600 de calorii mâncau mai mult la fiecare masă și gustare. Cercetătorii au speculat, de asemenea, că cei din grupul de 600 de calorii erau mai obosiți și, astfel, era mai puțin probabil să fie activi în momentele în care nu făceau exerciții fizice. Cei din grupul de 300 de calorii au experimentat o creștere a energiei și erau mai predispuși să urce scările, să facă plimbări și comisioane și să se ridice de pe canapea în timpul liber.
Aceasta este o veste grozavă pentru aceia dintre noi care sunt deja presați de timp. Trucul pentru un antrenament scurt de succes constă în HIIT, antrenamentul în intervale de înaltă intensitate, în care profitați la maximum de timpul de exerciții fizice lucrând în limita ritmului cardiac țintă. Pentru a vă calcula ritmul cardiac țintă, începătorii pot folosi ecuația simplă „220 – vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim” și apoi urmăriți să lucrați în limita a 60-80% din acest număr. Tot ce aveți nevoie pentru HIIT este un monitor de ritm cardiac care vă va urmări ritmul cardiac și va număra numărul de calorii arse. Eu sunt un fan al monitoarelor de ritm cardiac Polar, deoarece sunt ușor de purtat la încheietura mâinii toată ziua, astfel încât să puteți urmări toate caloriile pe care le ardeți în timpul activităților zilnice, cum ar fi urcatul scărilor sau parcarea departe de clădire. Aceste activități se vor aduna cu adevărat.
Pentru a începe, iată un antrenament HIIT intens de 15 minute care cu siguranță vă va face să transpirați, să vă energizați și să ardeți calorii!
0:-:20: High-Knees.
Jogați pe loc, împingând genunchii cât de sus puteți.
:20-:30: Odihniți-vă pe loc.
:30:-:50: Mountain Climbers.
Puneți-vă în poziție de pushup, pe vârfuri, cu spatele plat. Aduceți genunchiul stâng până la piept, apoi înapoi în poziția inițială. Repetați cu genunchiul drept și alternați cât de repede puteți timp de 20 de secunde.
:50:-:60: Odihnă.
1:00-2:00: Repetați genunchii înalți și cățărările pe munte cu pauză.
2:00-2:20: Exerciții de patinaj.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Aduceți un picior înapoi în diagonală în spatele celuilalt , îndoind ușor genunchiul din față pentru echilibru. Alternați picioarele cât de repede puteți. Intensificați această mișcare legănându-vă brațele.
2:20-2:30: Odihniți-vă.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Puneți-vă pe sol în poziție de flotări, menținându-vă abdominali angajați și coloana vertebrală dreaptă. Leapfrog picioarele înainte, astfel încât genunchii să se înghesuie sub brațe. Apoi reveniți în poziția plank, menținându-vă timp de 5 secunde, în timp ce vă mențineți centrul strâns. Acest lucru este grozav pentru brațe, umeri, abdomen, picioare.
2:50-3:00: Odihnă.
3:00-4:00: Repetați exercițiile de patinaj și planșele leapfrog, cu pauze.
4:00-4:20: Sărituri ghemuite.
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, iar greutatea pe călcâie, ajungeți într-o poziție normală de ghemuit. Săriți cu cât mai multă energie posibilă, ridicând mâinile spre tavan. Coborâți înapoi în poziție ghemuită și repetați. Dacă abia începeți un regim de antrenament, puteți elimina săritura și faceți ghemuiri obișnuite cât de repede puteți.
4:20-4:30: Odihniți-vă.
4:30-4:50: Flexiuni.
Facerea de bază a flotărilor, sprijinindu-vă pe mâini și picioare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și abdomenul angajat în timp ce urcați și coborâți.
4:50-5:00: Odihnă.
5:00-7:00: Repetați sărituri ghemuite și flotări, cu pauze.
7:00-7:20: Burpees.
Puneți-vă în poziție de flotări, săriți cu picioarele înainte, apoi săriți în sus ridicând brațele spre tavan și repetați.
7:20-7:30: Odihniți-vă.
7:30-8:00: Repetați seria de burpee cu odihnă.
8:00-16:00 Repetați întreaga serie.
Începeți prin a efectua seria o dată pe zi și ajungeți să o faceți de două ori pe zi. Cea mai încurajatoare veste din tot acest studiu este că grupul de control care nu a schimbat nimic în ceea ce privește dieta sau stilul de viață sedentar nu a pierdut în greutate. Orice lucru pe care îl faci este mai bun decât nimic, iar fiecare zi în care faci ceva se adaugă la obiceiurile tale bune. Săptămâna aceasta faceți-vă un scop din a vă mișca în fiecare zi spre o persoană mai bună.
.
