Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett stort modeord nuförtiden. Det finns en hel del hype kring HIIT-kardio, främst för att det antas bränna fler kalorier på kortare tid. Faktum är att en global undersökning av träningstrender från 2018 rankade HIIT som nummer 1 (när man jämförde nya träningstrender), baserat på svaren från över 4 000 träningsexperter runt om i världen.
Och även om riktlinjerna för fysisk aktivitet traditionellt rekommenderar cirka 30 minuters intensiv aktivitet fem dagar i veckan för att maximera fettförbränningen, så hävdar HIIT-experter att mindre träning är lika effektivt om intensitetsnivån är tillräckligt hög.
Är HIIT-kardioträning för bra för att vara sant? Kan du skära ner ett 20-minuters joggingpass till ett 3-minuters pass med jumping jacks för att få samma resultat? Låt oss titta närmare på HIIT-kardio och se hur det står sig i förhållande till vanlig steady-state-kardio samtidigt som vi analyserar om det är bättre för fettförbränning än steady-state.
Vad är HIIT-kardio?
HIIT handlar om hög intensitet. Det innebär att du för varje konditionspass gör flera korta utbrott av träning varvat med långsammare intervaller. Till exempel sprintar du så fort du kan i två minuter och saktar sedan ner till en joggingrunda under de följande två minuterna och upprepar sedan denna sekvens.
Det finns flera sätt du kan utföra HIIT-kardiokurs. Du kan göra en löprutin med sprintintervaller, en hopprutin eller införliva andra sammansatta rörelser. Du kan till exempel göra intervaller av Burpees eller Jumping Jacks med långsam joggning mellan varje. De flesta HIIT-rutiner består av rörelser som kan utföras var som helst som Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees etc.
Hur HIIT skiljer sig från steady-state cardio
Den största skillnaden mellan steady-state cardio och HIIT är intensiteten och varaktigheten. I HIIT-kardio använder du 80-90 % av din maximala hjärtfrekvens under en kortare period. När du gör HIIT-kardio bör du inte kunna föra ett samtal.
Med steady-state-kardio använder du endast cirka 50-60 % av din maximala hjärtfrekvens i minst 45 minuter. Du bör kunna föra ett vanligt samtal medan du tränar utan att känna dig alltför andfådd.
En annan viktig skillnad är att HIIT-kardio huvudsakligen är en anaerob aktivitet. Det innebär att din kropp använder lagrad glukos i musklerna utan att förlita sig alltför mycket på syre. Här är syrebehovet större än syretillförseln, så kroppen måste frigöra energi utan syre. Detta innebär också att du kommer att känna dig trött snabbare eftersom anaerob träning frigör mycket mjölksyror (en avfallsprodukt från den anaeroba energilösningsmekanismen). Tänk på hur andfådd och trött du känner dig efter en sprint jämfört med en långdistanslöpning.
Steady-state eller LISS (low-intensity steady state) konditionsträning är aerob. Det innebär att den är beroende av syre för att frigöra energi. Energiframställningen är måttlig och jämn under lång tid. Långdistanslöpning är till exempel aerob och räknas som steady-state cardio.
Den sista viktigaste skillnaden att göra är vilken typ av muskler var och en av dem använder. HIIT-cardio förlitar sig mer på dina snabbkopplade muskler. Det är den typ av muskler som används för korta, intensiva träningspass. LISS cardio förlitar sig på långsamt kopplade muskler, som används för uthållighetsövningar. Slow-twitch-musklerna är mycket smalare än de snabbkopplade musklerna, vilket är anledningen till att sprinters ser mycket mer muskulösa ut än långdistanslöpare. Så om du gör HIIT-kardio kommer du att se lite mer muskulös ut än LISS-kardio.
Vilken är effektivare vid fettförbränning?
I slutändan är den stora frågan för alla som är på en viktminskningsresa vilken metod som är effektivare vid fettförbränning. Många forskningsstudier har genomförts om detta ämne under det senaste decenniet.
I en studie delades en grupp på 43 kvinnor (18-22 år) upp i grupper – en som tränade HIIT, en annan som tränade LISS i flera veckor och en tredje kontrollgrupp som inte tränade. Kroppsmassa, kroppsfettprocent och subkutant bukfett mättes i träningsgrupperna. Resultaten visade att HIIT-gruppen uppnådde liknande nivåer av fettförlust som LISS-gruppen, på halva tiden. Den genomsnittliga varaktigheten för HIIT-gruppen var 36 minuter, medan den var 68 minuter för den måttliga konditionsgruppen.
I en annan studie från 2012 med 38 överviktiga män uppnåddes imponerande minskningar av kroppsfett genom ett HIIT-program. De följde ett 20 minuter långt HIIT-pass i 12 veckor. Studien visade också att den aeroba kapaciteten (maximal energiförbrukning) förbättrades med 15 % för HIIT-gruppen.
En annan studie från 2011 drog slutsatsen att HIIT-kardio inte bara minskar kroppsfettet avsevärt på kort tid, utan att det också är ännu mer effektivt för diabetiker. Diabetiker visade större minskningar av subkutant fett. Det är särskilt fördelaktigt för diabetiker eftersom HIIT tycks förbättra insulinresistensen avsevärt med så mycket som 36 %.
Så, den viktigaste slutsatsen är att HIIT cardio är lika effektivt som LISS, men är mycket mindre tidskrävande. Du kan förbränna samma mängd fett på halva tiden. HIIT är till och med bättre om du har diabetes eller insulinresistens, eftersom det ger positiva hormonella förändringar.
Att HIIT ger ytterligare hälsofördelar
Som nämnts förbättrar HIIT kraftigt insulinresistensen. Det är en utmärkt förebyggande strategi för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
En annan fördel med HIIT? Det höjer din ämnesomsättning även efter att du har tränat färdigt eftersom det höjer din vilopuls. Många forskningsstudier bekräftar detta fenomen att HIIT-cardio ökar kaloriförbränningen under 24 timmarna efter träningen. Du förbränner alltså mer energi när du vilar timmarna efter träningen, mer än LISS-kardio.
Som tidigare nämnts ger HIIT-kardio dig också en mer muskulös fysik än LISS. Så om detta är ditt mål så slår HIIT cardio två flugor i en smäll (genom att förlora fett och bygga muskler samtidigt).
Det största problemet med HIIT
Sägnet ”no pain no gain” stämmer mycket väl för HIIT cardio. De är extremt fysiskt intensiva. De är också tuffa för dina leder på grund av de höga slagkrafter som skapas i övningar som Burpees eller Squat Jumps. Så om du precis har börjat din konditionsresa eller har svaga leder är HIIT cardio kanske inte det bästa stället att börja.
Den bästa lösningen
Så, ska du göra HIIT cardio? Om du redan är relativt vältränad och är en upptagen person är HIIT cardio perfekt. Det förbränner många kalorier på kort tid, och ännu mer efter träningen. Om du däremot har ledrelaterade problem som artrit eller lider av skador är det bättre att hålla dig till LISS-cardio.
Foto: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT-träningspass som får dig i form snabbt
- High-Intensity Interval Training: Hur mycket är för mycket?
- 30 minuters HIIT-träning för fettförbränning
