nd3000/Getty Images
Räck upp handen om du inte kan fungera utan din morgonkaffe (och flera koppar under dagen). Japp, samma. Faktum är att en majoritet av oss inte kan säga nej till koffein. En studie från 2014 visade att 85 % av den amerikanska befolkningen konsumerar minst en koffeinhaltig dryck per dag, med ett genomsnittligt intag på 180 mg per dag (ungefär två koppar vanligt bryggt kaffe). Och koffein är inte bara lika med kaffe; det finns också i te, koffeinhaltiga läskedrycker, energidrycker och till och med i mörk choklad.
Om du fortfarande har handen uppe (eller till och med om du konsumerar koffein då och då) har du kanske undrat om din vana är bra eller dålig. Vi pratade med några näringsexperter som alla sa att koffein i allmänhet inte nödvändigtvis är dåligt för dig – det är när du börjar konsumera stora mängder som du kan sätta din hälsa i fara.
Hur hög är för hög? ”Forskning visar att för de flesta friska människor är det säkert att konsumera upp till 400 mg koffein per dag”, säger Sarah Rueven, RD, MS, CDN, grundare av Rooted Wellness. ”Detta motsvarar ungefär två till tre koppar kaffe. Kaffets koffeininnehåll varierar dock kraftigt beroende på bönans källa och beredningsmetod.” För någon med en mild vana låter det rimligt nog. Men för någon med en mer extrem konsumtionsvana, ja det är en annan historia.
För att komma tillbaka till grunderna kanske du undrar vad exakt koffein gör med kroppen för att hjälpa dig att hålla dig alert när du går på tre timmars sömn. För det första kan hur du påverkas av koffein bero på ålder och genetik, vilket avgör hur din kropp absorberar och metaboliserar det.
”Koffein kommer in i blodomloppet och fungerar som ett stimulerande medel när det binder sig till adenosinreceptorer i hjärnan”, säger Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, nationell talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Adenosin är ett depressivt medel för nervsystemet. Det främjar sömnkontroller och kan påverka minne och inlärning. När koffein binder till dessa receptorer minskar adenosins effekter och kroppen stimuleras istället; då ökar adrenalinet, vilket ger kroppen en energikick!”
Och energi är inte den enda fördelen med koffein, experterna delade med sig av vad du kan må bra av när du sippar på din kopp kaffe (eller te):
Fördelarna med koffein
1. Det innehåller antioxidanter
”Kaffe och te är båda goda källor till antioxidanter, som minskar inflammation och risken för kroniska sjukdomar genom att släcka fria radikaler i kroppen”, säger Rueven. Särskilt grönt te innehåller antioxidanter (polyfenoler) som har en mängd hälsofördelar och kan minska risken för kroniska sjukdomar, tillägger Ansari.
2. Det kan minska risken för demens
Hero Images/Getty Images
Enligt Ansari ”tyder studier också på ett omvänt förhållande mellan koffeinintag och risken för Parkinsons och Alzheimers sjukdom”. En studie visade att det fanns ett samband mellan att dricka tre till fem koppar per dag mitt i livet och en minskad risk för demens och Alzheimers; en annan studie tittade på den skyddande effekt som koffein hade på risken för Parkinsons sjukdom – den var mest effektiv hos män.
3. En del koffein har en lugnande effekt
Här är ytterligare en vinst för grönt te. Rueven säger att matcha innehåller L-theanin, en aminosyra som har en lugnande effekt och även ökar humöret och prestationsförmågan. Prova att byta till matcha om en kopp kaffe gör att du känner dig alltför nervös eller orolig. Och ett annat plus för grönt te? ”EGCG är en kraftfull förening som finns i grönt te och som hjälper till att skydda immunförsvaret genom att främja aktiveringen av cytokiner, som är kroppens ledande försvarsceller.”
4. Det kan förbättra idrottsprestationer
Hero Images/Getty Images
”Koffein stimulerar nervsystemet, vilket signalerar till adipocyter (fettceller) att bryta ner fett”, säger Amy Shapiro, MS, RD, CDN, grundare och chef för Real Nutrition. ”Således är fria fettsyror tillgängliga för att fungera som bränsle. Koffein ökar epinefrin i blodet, vårt flykt- eller kamphormon, som förbereder oss för fysisk ansträngning.”
5. Det kan minska risken för vissa sjukdomar
Studio Firma/Stocksy
Ansari säger att vissa studier har funnit kopplingar mellan måttlig kaffekonsumtion (mindre än tre till fyra koppar) och en minskad risk för vissa cancerformer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Även om mer forskning måste göras om varför det finns ett samband mellan de två, kan en del av det tillskrivas antioxidanterna i kaffe och te.
Konsekvenserna av koffein
1. För mycket kan leda till symptom
Marti Sans/Stocksy
Enligt FDA kan överkonsumtion av koffein orsaka biverkningar eller symtom som sömnlöshet, nervositet, ångest, snabb hjärtfrekvens, orolig mage, illamående, huvudvärk och en känsla av olycklighet (dysfori).
2. Var försiktig med energidrycker
supermimicry/Getty Images
Dessa rekommenderas inte. ”Energidrycker innehåller ofta mycket socker och tomma kalorier och är fulla av kemikalier och färgämnen som kan vara skadliga för din hälsa”, säger Rueven. ”De har kopplats till hjärtproblem som högt blodtryck.”
3. Ta koffeinpiller med försiktighet
fizkes/Getty Images
Du bör prata med din läkare om koffeinpiller, men för det mesta bör du ta dem med försiktighet. ”Om du tar koffeinpiller uppmanar jag kunderna att vara försiktiga eftersom dessa kan vara farliga i höga doser”, säger Ansari. ”De innehåller en mycket mer koncentrerad mängd koffein i en dos jämfört med att sippa på en kopp kaffe.” Pillren kan öka ångest och hjärtfrekvens och orsaka yrsel.
4. Var uppmärksam om du har en sjukdom
Cavan Images/Getty Images
Koffein kan vara dåligt för sömnen och den kardiovaskulära funktionen om du har en sjukdom. ”De som har en historia av hjärtproblem, de som riskerar att drabbas av eller har en psykisk sjukdom, gravida och ammande kvinnor (eftersom det kan överföras via navelsträngen till fostret och kan finnas i bröstmjölk), barn, ungdomar och småbarn kan vara mer sårbara för koffeinets negativa effekter”, säger Ansari. American Congress of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar att gravida kvinnor inte konsumerar mer än 200 mg koffein per dag. American Academy of Pediatrics föreslår att barn under 12 år inte konsumerar något koffein, och för barn över 12 år bör deras koffeinintag ligga inom intervallet 85-100 mg per dag.
Rueven säger att om du har en historia av högt blodtryck eller hjärtsjukdom bör du prata med din läkare om ditt intag, eftersom koffein tillfälligt kan öka ditt blodtryck.
5. Vissa koffeinprodukter kan vara fyllda med socker
Dmitry Ageev/Getty Images
”Kaffe och te kan lätt gå från en antioxidantrik dryck med näringsmässiga fördelar till en socker- och kaloribomb med tillsats av tung gräddfil och socker”, säger Rueven. Hon rekommenderar att man tillsätter en skvätt vanlig mjölk eller ett osötad mjölkalternativ. Och om du gillar att tillsätta socker eller konstgjort sötningsmedel, försök att avvänja dig långsamt genom att gradvis minska mängden socker som du tillsätter.
Om du vill tillsätta något föreslår Rueven kollagen: ”Att tillsätta kollagen i kaffet är ett bra sätt att få i sig lite extra protein som ett första steg på morgonen. Jag gillar också att tillsätta kanel till kaffe eftersom det kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och hålla suget på avstånd under hela dagen.”
De typer av koffein som du bör konsumera
d3sign/Getty Images
Bortsett från energidrycker och koffeinpiller (som egentligen inte rekommenderas) finns det ingen form av koffein som är sämre eller bättre. Allt beror på personliga preferenser eftersom koffein påverkar alla på olika sätt. Shapiro föreslår att man är medveten om hur man känner sig efter att ha druckit en kopp kaffe eller te för att mäta sin toleransnivå. En kopp kaffe innehåller mer koffein än te, och te är mindre surt än kaffe, vilket kan vara till hjälp för personer med känslig mage.
I slutändan är det dock upp till dig att avgöra din tolerans, dina riskfaktorer och dina koffeinpreferenser.
Nästa avsnitt: 26 produkter att prova om du vill ta din kopp kaffe till nästa nivå
Denna artikel publicerades vid ett tidigare datum och har nyligen uppdaterats.
