Övningar för tarsaltunnelsyndrom

Både sträck- och styrkeövningar är viktiga för rehabilitering och förebyggande av tarsaltunnelsyndrom. Här förklarar vi stretch- och styrkeövningar för att behandla och förebygga Tarsaltunnelsyndrom.

Sträckning

Stärkande övningar

Sträckningsövningar

Strräckning av vadmusklerna är särskilt viktigt eftersom spända gastrocnemius- och soleusmuskulaturer (som utgör muskulaturgruppen i vaden) kan öka överpronation. En bra utgångspunkt är att bedöma flexibiliteten i vadmusklerna. Övningar bör alltid utföras smärtfritt.

Testning av vadmuskulaturens flexibilitet

• För att bedöma gastrocnemiusmuskelns flexibilitet ska du sitta på en soffa eller ett bord med benen utsträckta rakt framför dig.
• Foten ska hänga strax över soffkanten.
• Om terapeuten applicerar ett mjukt tryck på din fot, för att initiera en sträckning, ska en vinkel på 90 grader vara möjlig utan att behöva forcera den.
• Terapeuten ska känna ett naturligt motstånd redan innan idrottaren känner en sträckning.
• Muskeln Soleus testas på samma sätt, men med böjt knä. Detta slappnar av den stora muskeln gastrocnemius i vaden och lämnar soleus fortfarande utsträckt.
• Det är sällsynt att soleusmuskeln är spänd eftersom spända gastrocnemiusmuskler är vanligare och kan bidra till att utveckla tarsaltunnelsyndrom.

Sträckning av muskeln gastrocnemius

• Sträckning av muskeln gastrocnemius måste göras med benet som hålls rakt när det sträcks ut.
• En metod är att placera hälen på bakre benet på golvet lutad mot en vägg. Om du inte kan känna en sträckning flyttar du det bakre benet längre bakåt.
• Håll i tio sekunder, upprepa tre till fem gånger och upprepa uppsättningen tre gånger om dagen.
• Håll gradvis sträckningen längre, upp till 45 sekunder.
• Ett annat sätt att sträcka ut muskeln gastrocnemius är genom att släppa ner från ett trappsteg. Detta lämpar sig bättre för idrottare med mycket flexibla vadmuskler.

Sträckning av Soleusmuskeln

• Sträckning av Soleusmuskeln, som sitter längre ner på baksidan av benet, måste göras med benet böjt i knäet.
• Böj dig framåt och pressa bakre hälen i marken tills du känner en sträckning. Om det inte går att känna en sträckning kan du placera något under tårna för att höja framsidan av foten. Eller ställ fotbollen mot väggen och tryck knät framåt.
• Böj knät så att Gastrocnemius-muskeln, som sitter fast ovanför knäet, inte kan sträcka ut.

Plantar fascia stretch

Plantar fascia är ett vävnadsband under fotsulan som löper från hälen till framfoten.

• Det går att sträcka ut plantarfascian genom att dra stortån och framfoten uppåt.
• Det ska vara möjligt att se och känna hur plantarfascian sträcks ut under foten.
• Håll utspänningen i cirka 30 sekunder. Upprepa fem gånger och sträva efter att stretcha tre gånger om dagen.
• Håll dig i minnet att stretching är en långsiktig process. Den måste upprätthållas långt efter att du känner att skadan har läkt.

Bollrullning

Ett annat sätt att stretcha plantarfascian är att rulla den över ett runt eller cylindriskt format föremål, t.ex. en boll, en kaviar eller en burk med soppa. Soppburken kan placeras i frysen för att även inkludera en kylterapi-effekt. Rulla foten upprepade gånger över bollen genom att utöva nedåtriktat tryck på plantar fascia. Det fungerar som en djupvävnadsmassage för att hjälpa till att sträcka ut fascian.

Stärkande övningar

Övningar för tarsaltunnelsyndrom bör inkludera stärkande övningar för de muskler som ansvarar för supination. Detta hjälper till att förebygga överpronation. I synnerhet bör förstärkning av muskeln tibialis posterior samt excentrisk förstärkning av peroneusmusklerna bidra till att bromsa pronationsrörelsen.

Isometrisk ankelinversion

För att påbörja förstärkningen av tibialis posterior kan muskeln kontraheras utan att fotleden/foten rör sig.

• Patienten sitter på golvet med fotleden precis på utsidan av ett stol- eller bordsben.
• Alternativt kan en partner eller vän utöva motstånd med handen.
• Patienten försöker sedan flytta foten inåt mot motståndet.
• Denna sammandragning kan hållas i 5-10 sekunder, innan man vilar och upprepar 5-10 gånger. Börja i botten av detta intervall och öka gradvis tiden och repetitionerna.

Resistance band ankle inversion

• Ett motståndsband knyts runt foten med den andra änden fäst vid en fast punkt.
• Foten vrids inåt mot bandets motstånd.
• Långsamt återgå till startpositionen, vila och upprepa 10-20 gånger. Börja med endast 10 repetitioner och öka gradvis.
• Detta kan utföras varje dag förutsatt att det är smärtfritt.
• För att göra det svårare, börja med bandet under ökad spänning genom att förkorta den sektion som används.

Tibialis posterior-förstärkning

Resisted eccentric Inversion

• För att träna de peroneala musklerna som hjälper till att kontrollera pronation eller eversion av foten, behövs en partner.
• Partnern försöker trycka in foten i pronation och patienten gör motstånd mot denna rörelse och bromsar och kontrollerar den.
• Kraften och hastigheten med vilken kraften för pronation (eversion) appliceras kan sakta ökas i takt med att styrkan förbättras.

Hel-toe walking

Hel-toe walking är en funktionell övning som är närmare besläktad med normala vardagliga rörelser.

• Gå långsamt över golvet från hälen med tårna pekande uppåt. När foten rullar framåt trycker du sedan uppåt på tårna.
• Fortsätt att gå med en häl-till-tå-handling tills du känner att musklerna arbetar.
• Variationer på denna övning inkluderar att gå endast på hälen eller att gå endast på tårna.
• Övningarna kan göras två gånger om dagen och utvecklas genom att öka längden på promenaderna.