Det är dags igen att titta på ett nytt träningspass som hjälper dig att ta din löpning till nästa nivå. Ett av de nyckelsystem som alla distanslöpare behöver förbättra är Vo2Max. Detta är förmågan för din kropp att utnyttja syre när det kommer in i dina lungor. Även om vi använder en del av det går en stor mängd syre oanvänt och andas ut med nästa andetag. Mätningen av Vo2Max är den mängd syre som en löpare kan utnyttja under intensiv löpning, t.ex. ett lopp. Ju mer du kan använda desto mer ATP kan en löpare producera och desto snabbare kan du springa. Förväxla nu inte detta med laktattröskel som är den punkt där löparens kropp under intensiv löpning börjar bygga upp laktatnivåer som så småningom kommer att sakta ner dig.
Frågan för idag är hur vi förbättrar Vo2Max. Det finns ingen magisk trollformel eller piller. Det kommer att kräva hårt arbete och för vissa av er en förändring av era rutiner. Om du inte har gjort någon form av hastighetsarbete och har gjort lätta/långa löpningar ett tag har du med största sannolikhet förbättrat dig, men kanske har du sett att förbättringen är mycket mer gradvis nu, om alls. Du måste lägga till hastighetsarbete som finns i många olika former för att förbättra mer än bara din uthållighet. Vo2Max är bara ett av de andra systemen och här är hur du kan förbättra din löpning med hjälp av Vo2Max-träning. Helst ska du ha sprungit en 5 km eller ett annat lopp nyligen så att du kan använda den tiden för att beräkna rätt tempo för att springa dessa träningspass. Det är bäst att hitta en bana eller en väl avvägd slinga för att genomföra dessa träningspass, men även en stig eller ett område där du kan springa 1000 meter utan trafikljus fungerar. Vi utgår för tillfället från att du befinner dig på en bana. 1 km eller 1 000 meter är 2,5 varv på en vanlig bana. Du kanske frågar dig varför en sådan konstig distans 2,5 varv i stället för 2 eller 3? Det har att göra med att hitta en distans som får dig att springa med den intensiteten under rätt tid. Om sträckan är för kort och du är för snabb får du inte rätt träning och om sträckan är för lång kommer du inte att springa i rätt tempo för att förbättra detta system. Idealiskt för ett Vo2Max-träningspass är att du springer mellan 2,5 och 5 minuter på Vo2Max-intensitetsnivån. Om vissa löpare gör en 800:a kommer de att springa på under 2.30 minuter, vilket är för kort, medan andra kommer att springa 1200 eller 1600 repetitioner på 6 eller 7 minuter, vilket är för långt. 1 km tenderar att vara en gyllene medelväg där de flesta löpare kan hålla sig inom intervallet 2,5 eller 5 minuter.
Nu vilket tempo ger rätt intensitet? Det är här din senaste 5K kommer in i bilden eller något annat lopp du sprungit nyligen. Sätt in det i vår träningstempokalkylator och titta på det tempo du får för Vo2Max. Titta nu nedan på tempodiagrammet och se vilken tid du bör slå för var och en av dina 1 km-upprepningar. Det är alltså två saker som du måste räkna ut. Hur många repetitioner du ska göra och hur mycket återhämtning mellan varje repetition. För den här typen av träning bör du ligga runt 2 till 5 mils intensitet, vilket innebär 4 till 8 repetitioner av 1 km ansträngningen. Typiskt träningspass är 5 x 1 km, men när du blir starkare bygger du upp till 8 med tiden. Återhämtningen mellan varje rep bör vara lika lång som den hårda ansträngningen, men det varierar per löpare. Om det tog dig 3:45 minuter att springa 1 km, så bör du också återhämta dig under 3:45 minuter. Lägg märke till att jag sa återhämtning, inte vila. Så stå inte stilla under den tiden. Om du gör det kommer du att bli kall och stel och inte prestera bra på nästa gång. Spring 400 meter (1 varv) mycket långsamt under den tiden och kör sedan igen! Glöm inte att värma upp med 1-2 mils löpning och svalka av med minst 1 mils lätt löpning. Dessa träningspass tenderar att göra dig mer öm och spänd jämfört med vanliga lätta dagar, så se till att du har en avkylningsrutin som till exempel Myrtl-rutinen som en del av det du gör efter träningspasset.
Så här är ett exempel:
En löpare som kan springa 5 km på 17:30 skulle titta på träningstempokalkylatorn och se att han/hon för Vo2Max bör springa i ett tempo på 5:27 för repetitionerna på 1 km. Om du tittar nedanför diagrammet kan du se att 5:27 tempo motsvarar ungefär 3:24 per 1 km repetition. Så här är det:
2 mils uppvärmning
5x1K @Vo2Max (3:24 per 1K) med 3:30 återhämtning av långsam joggning för ett 400 meters varv mellan varje
2 mils nedkylning
