Varje idrottare är mer benägna att ta ergogena hjälpmedel, vilket är kosttillskott som marknadsförs för att förbättra uthållighet/styrka, öka träningseffektiviteten, öka träningstoleransen och uppnå träningsmål snabbare. Idrottare – särskilt elitidrottare – använder dessa kosttillskott för att förbereda sig inför träning, hjälpa till med återhämtning och minska risken för skador. Men dessa kosttillskott är inte reserverade för elitidrottare. De kan hjälpa dig att öka din prestation och uppnå dina personliga träningsmål.
Enligt forskarna kan vissa kosttillskott bidra till att förbättra idrottsprestationen.
Tydligen inser National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements vikten av att utvärdera kosttillskott för träning och har publicerat ett evidensbaserat faktablad som beskriver deras effektivitet, säkerhet och mekanismer. Enligt deras analys kan dessa 10 kosttillskott hjälpa till att uppnå idrottsliga mål.
Rödbetor/betjuice
Detta tillskott vidgar blodkärlen i tränande muskler, ökar energiproduktionen och minskar syreförbrukningen. Även om resultaten är blandade, tyder begränsade data från kliniska prövningar på att rödbetor/betjuice skulle kunna förbättra den atletiska prestationen/uthålligheten vid tidstester och test av tid till utmattning hos simmare, löpare, roddare och cyklister. Effekterna verkar vara mest uttalade hos fritidsaktiva icke-idrottare. Vid vanliga doser på två koppar nämns inga säkerhetsproblem på kort sikt.
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrat (HMB)
HMB påstås hjälpa stressade och skadade skelettmuskelceller att återupprätta funktion och struktur, även om kliniska prövningar har gett motstridiga resultat om dess effekt. HMB skulle dock kunna påskynda återhämtningen efter träning som är tillräckligt intensiv för att skada muskelcellerna, t.ex. en dragning av en hamstringssträng eller en riven rotatorcuff. Vid en typisk dos på 3 g/dag i två månader har inga säkerhetsproblem rapporterats.
Betain
Detta näringsämne finns i rödbetor, spenat och fullkornsbröd. Betain, som tas som ett tillskott, tros öka kreatinproduktionen, cellulär vattenretention och/eller blodets salpetersyrenivåer. Studier av kroppsbyggare och cyklister tyder på att betain kan ge blygsamma fördelar för styrke- och kraftbaserade prestationer, även om bevisdata från kliniska prövningar är blandade. Vid en dosering på 2,5 g/dag i upp till 15 dagar har inga biverkningar eller säkerhetsproblem rapporterats.
Bränslekedjade aminosyror
De tre grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin. Till skillnad från andra essentiella aminosyror kan dessa metaboliseras av mitokondrier i skelettmuskulaturen för att ge energi för träning. Ett litet antal kortsiktiga kliniska prövningar visade att grenkedjiga aminosyror kan leda till ökad muskelmassa och styrka under träning. Vid en dosering på 20 g/dag eller mindre i upp till 20 veckor rapporterades inga säkerhetsproblem eller biverkningar.
Koffein
Denna stimulerande substans blockerar aktiviteten hos den lugnande neuromodulatorn adenosin och minskar smärta och upplevd ansträngning. Kliniska prövningar stöder konsekvent att koffein, när det tas före fysisk aktivitet, kan förbättra prestationen, särskilt vid uthållighetsaktiviteter, som löpning, samt vid intermittenta, långvariga aktiviteter som fotboll. Koffein är säkert i doser på upp till 400 mg till 500 mg/dag hos vuxna. Negativa biverkningar inkluderar sömnlöshet, illamående/kräkningar, rastlöshet, takykardi, arytmi och död vid en akut dos på 10 g till 14 g rent koffein.
Kreatin
Detta brett studerade tillskott förser musklerna med energi för korta, anaeroba utbrott (t.ex. sprint). Ett antal kliniska studier stöder dess fördelar vid högintensiv, intermittent aktivitet, även om dessa effekter kan variera från person till person. Kreatin har i kliniska studier visat sig öka styrka, arbete och kraft vid muskelkontraktioner med maximal ansträngning. Med tiden kan det hjälpa idrottare att anpassa sig till träningsregimer. Kreatins fördelar är dock försumbara för uthållighetsidrotter.
Vid en laddningsdos på 20 g/dag i upp till 7 dagar och 3 g till 5 g/dag i upp till 12 veckor verkar tillskottet vara relativt säkert. Det kan dock leda till viktökning på grund av vattenretention, och konsumenter har rapporterat diarré, illamående, kramper, stelhet och värmeintolerans.
Glutamin
Denna viktiga aminosyra bidrar med kväve till olika biokemiska reaktioner och är en nyckelspelare i metabolism och energiproduktion. Begränsad forskning har visat att den kan förbättra återhämtning/muskelstyrka och minska ömhet efter träning. Vid en dosering på 45 g/dag i 6 veckor rapporterades inga säkerhetsproblem. Doseringen bör begränsas till 0,42 g/kg hos personer med infektioner, brännskador, tarmsjukdomar och andra allvarliga sjukdomar.
Järn
Järn ökar syreupptaget, sänker laktatnivåerna under träning och sänker hjärtfrekvensen. Även om kliniska prövningar har visat blandade resultat tyder vissa bevis på att detta viktiga mineral förbättrar arbetskapaciteten när man korrigerar för anemi. Det återstår dock att klarlägga om järn är ergogent hos personer med lindrigare anemi. Vid 8 mg/dag för friska män och 18 mg/dag för friska premenopausala kvinnor har inga säkerhetsproblem noterats. Vid mer än 45 mg/dag är de negativa biverkningarna förstoppning, magbesvär, buksmärtor, illamående, kräkningar och svimning.
Protein
Protein ger essentiella aminosyror som behövs för att bygga, underhålla och reparera muskelvävnad. Baserat på en mängd kliniska data förbättrar protein muskelträningsresponsen under träning och återhämtning. Många idrottare tar protein efter träning, då det optimalt minskar nedbrytningen av muskelprotein, bygger upp muskler och förbättrar muskelns syreanvändning. Vid rekommenderade intagsnivåer på upp till 2,0 g/kg kroppsvikt har inga säkerhetsproblem rapporterats.
Natriumbikarbonat
Denna förening, som är allmänt känd som bakpulver, befriar kroppen från vätejoner som härrör från intensiv muskelaktivitet, vilket minskar den metaboliska acidosen och den därav följande tröttheten. Kortsiktiga kliniska prövningar har visat att det kan ge små till måttliga förbättringar av prestationen vid kortvarig och intermittent högintensiv aktivitet – särskilt hos tränade idrottsmän. Vid en dos på upp till 300 mg/kg kroppsvikt har inga säkerhetsproblem rapporterats. Biverkningar inkluderar diarré, magsmärtor, illamående och kräkningar.
Bör du ta dessa kosttillskott?
Vilka kosttillskott är mest populära? Manliga och kvinnliga idrottare tar liknande kosttillskott, där kvinnor är mer benägna att ta järn och män är mer benägna att ta E-vitamin, protein och kreatin.
I sin helhet kan kosttillskott bidra till idrottsprestationer, enligt Office of Dietary Supplements.
”För att en individ ska kunna prestera fysiskt på topp är en näringsmässigt adekvat kost och tillräcklig vätsketillförsel av avgörande betydelse”, konstaterar författare från Office of Dietary Supplements. ”Idrottare som ägnar sig åt uthållighetsaktiviteter som varar mer än en timme eller som utförs i extrema miljöer (t.ex. varma temperaturer eller höga höjder) kan behöva ersätta förlorade vätskor och elektrolyter och konsumera ytterligare kolhydrater för att få energi.”
De fortsatte: ”Även med rätt näringsförberedelser varierar resultaten av att ta ett eller flera kosttillskott för träning och idrottsprestationer beroende på träningsnivå, aktivitetens art, intensitet och varaktighet samt miljöförhållandena”
.
