Ben Franklin hade rätt när han sa: ”Ett uns av förebyggande åtgärder är värt ett pund av botemedel.” Vi håller med, så våra ortopediska specialister uppmuntrar patienterna att anta kost- och motionsvanor som stödjer starka ben och leder.
Din vardagliga rutin kan ha en stor inverkan på dina ledars hälsa och livslängd. Om du till exempel väljer livsmedel som bygger upp bentätheten, stärker bindväven och minskar inflammation kan det hjälpa dig att förebygga skador och bevara dina leder för ett långt och aktivt liv.
Vi träffar ofta patienter som är nyfikna på att göra livsstilsförändringar för att minska ledvärk. Men våra ortopediska läkare är medvetna om att det är svårt att ändra allt på en gång. Att ta en titt på din kost är därför en bra början.
Här är vår syn på 10 livsmedel som kan bidra till att minska smärta och öka rörligheten i lederna:
Omega-3-fettsyror / fiskoljor
Kolvattenfisk är en fantastisk källa till omega-3-fettsyror, som är viktiga näringsämnen för människors hälsa. Dessa viktiga näringsämnen kallas också ibland för fleromättade fettsyror. De har inte bara visat sig minska inflammatoriska proteiner i kroppen, utan de förbättrar också hjärnans funktion och minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra sjukdomar.
Omega-3 finns i kallvattenfisk som tonfisk, lax, öring, hälleflundra och sardiner. Att ta ett dagligt tillskott av fiskolja är ett annat sätt att ta upp omega-3.
Nötter och frön
Det finns goda nyheter för veganer och vegetarianer bland oss. Omega-3-ämnen finns också i en mängd olika nötter och frön. En liten daglig portion valnötter, mandlar, linfrön, chiafrön eller pinjenötter kan bidra till att minska inflammation i leder och bindväv.
Brassicagrönsaker
Vad är det där, frågar du kanske. Brassicagrönsaker, även kallade korsblommiga grönsaker, förknippas vanligen med senaps- och kålfamiljen. Bladgrönsaker som senapsgrönsaker, ruccola, grönkål och purpurkål hör till brassica-familjen. Flera andra populära (och välsmakande!) grönsaker finns med på listan, bland annat broccoli, blomkål och brysselkål.
Denna särskilda undergrupp av grönsakspopulationen har varit känd för att blockera ett enzym som orsakar svullnad i lederna. Dessutom är de fulla av fibrer, vitaminer och näringsämnen för allmän hälsa och välbefinnande.
Färgglada frukter
Frukter får ibland ett dåligt rykte på grund av sitt höga sockerinnehåll, men många är utmärkta antioxidanter. Precis som med grönsaker är vissa frukter mer effektiva än andra när det gäller att minska inflammation i kroppen.
Vi är särskilt förtjusta i blåbär, som har ett högt innehåll av antocyaniner – en av de mest kraftfulla flavonoiderna. Dessa hjälper till att ”stänga av” inflammatoriska reaktioner i kroppen.
Äpplen är en annan fiberrik, antiinflammatorisk frukt, och de ger extra fördelar för tarmhälsan.
Ananas finns också med på vår korta lista på grund av dess innehåll av bromelain, ett näringsämne som har visat sig minska ledsmärta som orsakas av osteoartrit och reumatoid artrit. Det mesta av bromelainet finns dock i ananasens stjälk och kärna, så blanda kärnan i en smoothie för att få maximal nytta.
Och slutligen, tomater (ja, det är en frukt). Tomater innehåller den kraftfulla antioxidanten lykopen. Kokta tomater är ännu mer lycopenrika än okokta tomater. Se till att äta skalet för att få den största nyttan.
Olivolja
Skippa din vegetabiliska olja, solrosolja och jordnötsolja – som alla kan öka inflammation. Välj i stället några matskedar olivolja när du lagar mat och gör salladsdressingar. Ännu bättre är att välja den extra jungfruliga varianten som är mindre bearbetad. Olivolja, som ofta förknippas med en medelhavsdiet, är ett omättat ”hälsosamt” fett. Och gissa vad … det är ytterligare en källa till Omega-3!
Linser och bönor
Bönor och linser är kända för sina hälsofördelar. De är en utmärkt källa till protein, fibrer och viktiga mineraler. De har också antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Svarta bönor, linser, kikärter, pintobönor och sojabönor är alla bra källor till antocyaniner – den magiska flavonoid som minskar inflammation.
Lök och rotfrukter
Lök, lök, ingefära och gurkmeja har antiinflammatoriska egenskaper. Olika studier har visat att dessa starka rotfrukter kan vara användbara vid behandling av symtom på artrit och annan ledvärk. Införliva dessa grönsaker i måltiderna för att få extra smak. Dessutom finns de alla i ett kosttillskott.
Helkorn
Forskning tyder på att proteiner som finns i raffinerat spannmål (som vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta) kan utlösa en inflammatorisk reaktion i kroppen. Fiberrika fullkornsprodukter bidrar dock till att producera fettsyror som anses motverka inflammation. Håll dig därför till fullkorn.
Arthritis Foundation tillhandahåller en detaljerad lista över spannmål som rekommenderas för artritpatienter – bland annat fullkorn, fullhavre, korn och råg. För mer information, se Best Grains for Arthritis.
Bone Broth
Glukosamin, kondroitin och aminosyror är väldokumenterade för att bidra till att bibehålla friska leder, medan kalcium är viktigt för bentätheten. Benbuljong innehåller allt detta. Den gelatinliknande substansen som kommer från kokning av ben efterliknar kollagen som förekommer naturligt i våra leder, senor och ligament. Huruvida benbuljong faktiskt kan stimulera återväxten av brosk eller inte är ett mycket omdiskuterat ämne inom den medicinska världen. Men om den tas regelbundet som ett oralt tillskott har den visat sig minska ledvärk och öka funktionen hos personer med artrit.
Bonbuljong kan konsumeras som en varm buljong eller användas i recept som en matlagningsbas eller sås. Få tips om tillagning av benbuljong från dessa dietister.
Mörk choklad
Nu är vi överens! Choklad har faktiskt antiinflammatoriska egenskaper. Kakao, huvudingrediensen i choklad, innehåller antioxidanter som kan motverka genetiska anlag för insulinresistens och inflammation. Ju högre andel kakao i chokladen, desto högre är dess antiinflammatoriska effekt.
Men kom ihåg att choklad kan innehålla mycket socker och fett, så njut med måtta. Om du ska unna dig något, välj choklad som innehåller minst 70 % kakao.
Så där har du det – våra 10 tips på livsmedel som hjälper till att minska ledsmärta och inflammation. Naturligtvis finns det några DON’Ts när det gäller att äta för ledhälsa. Var noga med att uppmärksamma effekterna av livsmedel som kan kopplas till inflammation:
- Begränsar raffinerade spannmål som pasta, ris och vitt bröd.
- Håller salt till ett minimum. Salt orsakar vätskeretention, vilket är förknippat med vävnadssvullnad. Dessutom rapporterar Arthritis Foundation att en begränsning av saltintaget kan minska kalciumförlusten och därmed minska risken för osteoporos och frakturer.
- Håll dig borta från bearbetade livsmedel när det är möjligt.
Håll dig uppdaterad på vår blogg för fler tips om förebyggande åtgärder från Cary Orthopaedics, en av de bästa ortopediska klinikerna i triangeln.
