1. Motivera dig
”Bestäm ett datum för att träffa någon för att springa”, säger Jean M., en läsare i Colorado. ”Det går inte att fega ur när någon väntar.” John Stanton, grundaren av Running Room i Edmonton, Alberta, säger att klubbens grupplöpningar på onsdagar och söndagar är populära på vintern, när den genomsnittliga temperaturhöjden är 17°F. I januari och februari är Running Room värd för Hypothermic Half-Marathon, som lockar 3 500 löpare i 14 städer runt om i Kanada – även vid temperaturer så låga som -40°F. ”Det blir en stor gratis brunch efteråt”, säger Stanton. ”Folk gör vad som helst för omelett och pannkakor.” Ensam? ”Säg till dig själv att du kan gå in igen efter fem minuter om det är riktigt illa”, säger Patti Finke, coach i Portland, Oregon. ”Vanligtvis stannar man ute.” Naturligtvis är det inte alla som har något emot vinterväder. ”En nattlig löprunda under ett lätt snöfall är något av det fridfullaste man kan uppleva”, säger Justin Lord i Kenmore, New York.
2. Beväpna dina fötter
För att hålla värmen inne och slasket ute ska du springa i skor med så lite nät som möjligt. Om du har skor med Gore-Tex-överdel, desto bättre, säger Mark Grandonico, ordförande för Maine Track Club i Portland. Bär strumpor som transporterar bort vätskan men håller fötterna varma. Löparen Joe McNulty i Philadelphia svär på SmartWool-sockor som inte kliar.
3. Klä dig
Du vill vara varm utan att svettas så mycket att du fryser. ”Tumregeln är att klä sig som om det är 20 grader varmare”, säger Mark Grandonico, ordförande för Maine Track Club. ”Du bör vara lite sval när du börjar.” Tänk lager av tekniska tyger för att transportera bort svett, med dragkedjor vid halsen och underarmarna för att ventilera luften när du värms upp. Du kommer att lära dig dina egna preferenser, men läsarna Darrell Arribas från Cumberland, Rhode Island, och Eric Maniloff från Stittsville, Ontario, bidrog båda till att skapa dessa allmänna riktlinjer. Anta att du alltid bär handskar eller vantar och en hatt.
30 grader: 2 överdelar, 1 underdel. Ett långärmat underställ och en väst håller din kärna varm. Strumpbyxor (eller shorts, för isbjörnar).
10 till 20 grader: 2 överdelar, 2 underdelar. En jacka över baslagret och vindbyxor över tightsen.
0 till 10 grader: 3 överdelar, 2 underdelar. Två överdelar (fleece för dem som är känsliga för kyla) och en jacka. Vindbyxor för killarna.
Minus 10 till 0 grader: 3 överdelar, 2 underdelar, ett extra par vantar, en halsduk runt munnen eller en balaclava.
Mindre än 20 grader: 3 överdelar, 3 underdelar, 2 extra par vantar, 1 balaclava, solglasögon. Eller, säger Arribas: ”Stanna inomhus.”
4. Var synlig
Med begränsat dagsljus är chansen stor att du kommer att springa i mörker (Alaskaborna får tyvärr bara några få timmars svagt ljus per dag). Höga snöbankar på plogade gator gör dig ännu svårare att se. Bär reflekterande och fluorescerande utrustning och var inte blyg för att lysa upp dig själv som en julgran, säger RW:s egen Ed Eyestone, som springer i det snöiga Utah. Adam Feerst, tränare och tävlingsledare i Denver, säger: ”Jag använder en pannlampa eller har med mig en ficklampa, mindre för att jag ska kunna se vart jag är på väg och mer för att folk ska kunna se mig.”
5. Värm upp före loppet
Rör dig inomhus tillräckligt för att få blodet att flöda utan att svettas. Spring upp och ner för trapporna, använd ett hopprep eller gör några yoga-solhälsningar. En snabb husstädning fungerar också, säger D. A. Reng från Kentucky. ”Kylan känns inte så kall när man är varm”, säger Laura Salmon från Akron, Ohio. Om du ska träffa en grupp löparkompisar ska du inte stå och prata i kylan innan du springer. ”Vi sitter i våra bilar”, säger Feerst från Denver, ”och väntar på att en person ska kliva ut innan vi alla kliver ut.”
6. Hantera vinden
Starta din löprunda mot vinden och avsluta med den i ryggen, så att brisen inte blåser dig när du har svettats. För att undvika en lång, bitande sladd kan du dela upp detta i segment, springa mot vinden i cirka 10 minuter, vänd dig om för att springa med vinden i ryggen i fem minuter och upprepa. Du kan också söka efter konstgjorda vindskydd. ”När det blåser här kan det vara som en orkan”, säger Chuck Bartlett, lagledare för Club Northwest i Seattle. ”Byggnaderna i centrum blockerar den.” Skydda utsatt hud. ”Jag använder BodyGlide på näsan och på kinderna för att förhindra frostskador”, säger kanadensaren Stanton. Andra alternativ är vaselin (lite kladdigt) och Kiehl’s All-Sport Non-Freeze Face Protector.
7. Glöm hastigheten
”Vinterlöpning handlar mer om underhållsmiljoner än om hastighetsarbete”, säger Feerst. I mycket kallt väder ska du leta efter ”inversioner”, platser som är upphöjda och där luften blir varmare. ”Till och med på 300 meters höjd kan luften vara 20 grader varmare, vilket gör stor skillnad”, säger Steve Bainbridge, som är kontaktperson för Fairbanks, Alaska-baserade Running Club North, den nordligaste löparklubben i USA. Bainbridges kallaste löprunda ägde rum i minus 50 grader. ”Mina ögonfransar frös ihop”, säger han. Om du inte kan springa mitt på dagen när temperaturen är som varmast, spring två gånger om dagen, säger Stanton, tre mil på morgonen och tre mil på kvällen: ”Det är bättre än att springa en enda lång sexmilsrunda där du kan bli väldigt kall mot slutet.”
8. Byt om snabbt efter löpningen
Din kroppstemperatur sjunker så fort du slutar springa. För att undvika en långvarig nedkylning bör du byta kläder – från topp till tå – så fort du kan. Kvinnor måste snabbt ta av sig fuktiga sportbehåar. Sätt en torr hatt på vått hår. Och drick något varmt. ”Vi går till ett kafé efter våra löprundor och turas om att använda badrummet för att byta om”, säger Grandonico. ”Sedan kopplar vi alla av med kaffe och bagels.” Kör du till en löprunda? Ta med en termos med grönt te eller varm choklad i bilen.
9. Hantera regn
Löpare i Mobile, Alabama, USA:s fuktigaste stad, är alltid beredda på regn – 67 tum per år, faktiskt. ”I min bil har jag alltid ett par extra gymnastikskor, en löparklädsel och tre strandhanddukar”, säger Allyson Lamey, medlem i klubben Port City Pacers. ”När det regnar stoppar jag in mina strumpfötter i plastpåsar och tar sedan på mig mina löparskor”, säger Darryl Dalcerri från Lompoc i Kalifornien. ”Väskorna håller mina fötter torra även när jag springer genom vattenpölar.” De flesta Port City Pacers byter par skor. Om du måste torka skorna över natten kan du skrynkla ihop tidningspapper och stoppa det tätt in i skorna, med innersulorna borttagna. Tidningen suger upp fukten.
10. Åk någonstans där det är varmt
För löpare i södern som vill tävla nära hemmet är vintern den enda tiden då temperaturen är tillräckligt måttlig för att försöka nå ett personligt rekord, vilket är anledningen till att enbart Florida erbjuder sju maratonlopp i februari. Är du inte redo för 26,2 miles? Andra populära lopp är Los Angeles Chinatown Firecracker 5-K/10-K, Hilton Head Half-Marathon och 10-K samt MyoMed Ragnar Relay Del Sol i Arizona. Eller gå till Race Finder för att välja din egen distans och destination. Vad mer motivation behöver du?
.
