11 Pilates-övningar för att stärka din kärna – ingen utrustning krävs

Pilates-övningar handlar om att stärka din kärna – till och med NHS nämner att träningen fokuserar på att utnyttja de centrala magmusklerna.

Som du kanske har gissat är det mycket svårare än ett par uppsättningar situps att rikta in sig på dessa muskler – som ansvarar för funktionell styrka och stabilisering och som är avgörande för allt från att kasta en tennisboll till att snöra på sig skorna.

Inför Pilates. Det djupa engagemanget i kärnan som bygger på yttre lager är grunden för Pilates-övningen, som förbättrar vardagliga rörelser till idrottsprestationer”, säger Gede Foster, Pilates-instruktör och FIIT-cheftränare.

Resultatet? Förebyggande av skador, lindring av ryggvärk, mer styrka och kraft i andra träningspass och ja (ofta) en platt mage.

Men som de säger i klassikerna är det inte allt. ’Pilates kan förbättra rörelsemönstret hos nästan alla! Från proffsidrottare till nyblivna mammor, alla kan dra nytta av det’.

Om du tränar regelbundet kan det hjälpa till att åtgärda obalanser genom att rikta in sig på muskler som ofta försummas, förklarar hon. Omvänt kan de som har en stillasittande livsstil använda Pilates för att hjälpa till att skapa hälsosamma ledrörelser.

Prova de här tolv pilatesövningarna från Tony Diamond, pilates- och yogainstruktör på Third Space i London, för att stärka kärnan och tonifiera hela kroppen och se hur din smala kropp tar form.

Targets:

a. Stå med fötterna ihop och luta dig lätt bakåt mot en vägg.

b. Med mjuka knän och avslappnade armar rullar du ryggraden ner kotpelare för kotpelare. Vänd långsamt rörelsen bakåt till början. Efter 10 repetitioner låter du kroppen hänga i en framåtböjning med magmusklerna engagerade. Håll denna ställning i 30 sekunder och återgå sedan långsamt till stående ställning.

Mål: Abs

a. Ligg på rygg och sträck ut armarna och benen från kroppen.

b. När du andas ut drar du långsamt upp armarna, bålen och benen och engagerar magmusklerna. På inandningen vänder du långsamt på rörelsen och är redo att börja igen. 20 repetitioner borde räcka.

Mål: Core

a. Ligg på mage, dra in magmusklerna mot ryggraden och sträck ut armar och ben från kroppen.

b. Lyft upp vänster arm och höger ben och håll bäckenområdet stabilt. Sänk vänster arm och höger ben till golvet och lyft samtidigt höger arm och vänster ben. Upprepa, växelvis på sidorna, i en minut.

Mål: Obliques

a. I en sidoplanka med vänster ben staplat ovanpå höger och vänster hand på höften lyfter du långsamt vänster ben, samtidigt som du håller din core engagerad.

b. Vänd på rörelsen och det är en repetition. Fortsätt i 10 repetitioner och byt sedan sida. Håll det långsamt och kontrollerat för maximala vinster.

Mål: Glutes och core

a. Ligg på rygg med armarna vid sidorna och sträck ut höger ben mot taket. Cirkla långsamt benet utåt i 10 varv och låt bäckenet röra sig fritt.

b. Sänk det högra benet till golvet och upprepa sedan rörelsen med det vänstra benet. I nästa set cirkulerar du benen inåt. Håll bäckenet stilla för att få en utmaning.

Mål: Glutes och core

a. På rygg igen, dra upp knäna över höfterna och böj dem i 90°. Lyft axlarna från marken och sträck sedan ut höger ben parallellt med golvet medan du håller vänster ben på plats.

b. Dra upp höger knä igen och upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Fortsätt alternera i 20 repetitioner – 10 på varje sida.

Mål: Glutes

a. Ligg fortfarande på rygg med händerna med handflatorna nedåt vid sidorna, lyft upp knäna och håll fötterna platt på golvet under knäna.

b. Engagera magmusklerna och lyft höfterna för att skapa en rak linje från axlarna till knäna. Håll den här ställningen i 30 sekunder. Den här är tuff, men för att göra den ännu tuffare kan du prova den med armarna i luften. Du masochist, du.

Plank Single Arm Swap

a. Börja i en hög plank med fötterna något bredare än höftbredden isär.

b. Dra in magmusklerna mot ryggraden och fortsätt att pressa genom hälarna. Lyft långsamt vänster hand till höger axel och håll den där utan att röra dig i 30 sekunder. Återgå till den höga plankan och upprepa sedan med höger arm.

Mål: Core

a. Ligg på mage och sträck ut armar och ben från kroppen.

b. Andas in och lyft överkroppen och armarna. När du sedan andas ut sänker du överkroppen och genom att engagera dina flutes lyfter du benen och ser till att de hela tiden är raka. Gör 20 repetitioner, vagga på bäckenet med kroppen spänd som en träplank. Eller, du vet, en gungbräda.

Mål: Skulder, armar och magmuskler

a. Sitt på vänster höft, med vänster ben platt på golvet, knäet böjt och stöd dig på vänster hand. Vila all din vikt på vänster arm, sträck båda benen och lyft höfterna mot taket med höger arm utsträckt över huvudet.

b. Vrid åt vänster och neråt och sträck höger arm under överkroppen. Återgå till den lyfta positionen.

Flera frågor om Pilates

Vad är Pilates-övningar bra för?

Förutom ökad core-styrka kan Pilates hjälpa till att förbättra styrkan, främja muskelbalansen, utveckla flexibiliteten, förbättra hållningen, förbättra ledrörligheten och lindra stress och spänningar. Behöver vi fortsätta?

Vissa elitidrottare – som Birmingham Royal Principal ballerina Céline Gittens – använder Pilates som ett komplement till sin intensiva träningsregim. Läs om denna professionella dansares Pilates-träning för smidiga, tonade ben här.

Är Pilates bra för viktminskning?

Men även om Pilates kanske inte är en lika effektiv kaloriförbrännare som HIIT eller spinning, så går fördelarna långt bortom att tappa siffror (läs ovanstående igen om du inte är övertygad än).

”Pilates bör betraktas som en del av din egenvårdsrutin”, säger Jacquelyn Brennan, CSCS, Pilatesinstruktör och medgrundare av Chicagobaserade Pilates + Coffee. ”Vi behöver alla röra ryggraden mer, röra våra leder i alla rörelser och alla behöver andas bättre”.

Och alla dessa hälsosamma övningar kan leda till viktminskning.

Som en del av en balanserad träningsrutin, kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål genom energiförbrukning, men, att utan att få din hälsosamma kosthållning i kontroll, kommer samma resultat att vara mycket svårare att uppnå.

Läs mer om Pilates för viktnedgång här.

Är Pilates bra för nybörjare?

På grund av Pilates låga påverkan är det ett utmärkt ställe för träningsnybörjare att börja. Dessutom finns det få hinder för att komma in: inget dyrt gymmedlemskap eller fin utrustning krävs. När du väl behärskar rörelserna ovan kan du prova våra 35 bästa pilatesövningar på YouTube som du kan göra hemma

Om du gillar pilatesövningar måste du kontrollera att du inte gör något av de här vanliga pilatesfelen.