När det gäller att bygga muskler krävs det två för att dansa tango. ”Först behöver vi stressen från träningen för att stimulera behovet av att bygga muskler, och sedan behöver vi det extra proteinet för att faktiskt bygga de nya musklerna”, säger Donald K. Layman, Ph.D., professor emeritus vid institutionen för livsmedelsvetenskap & Human nutrition vid University of Illinois.
Så att se till att din kost inte snålar på detta makronutrient är viktigt om du vill få ut det mesta av din träning. Dessutom tyder forskning på att protein dämpar din hunger, vilket är goda nyheter för din midja. ”När en högre andel av kalorierna kommer från protein minimerar det förlusten av muskelmassa under viktnedgång och hjälper till att driva viktnedgången mot kroppsfett”, förklarar Laymen.
Men vad händer om du föredrar bönor framför nötkött? Kan du fortfarande få allt det protein som din kropp behöver för att se ut och prestera på bästa sätt med en vegetarisk kost? Oroa er inte, tofuälskare. En nyligen genomförd studie vid Arizona State University visade att det inte fanns någon skillnad i mätningar av styrka eller uthållighet – eller nivåer av muskelmassa – hos vegetariska idrottare jämfört med köttätare.
Med lite strategisk planering är det fullt möjligt att ge musklerna kraft på växtprotein. Men först måste du veta hur mycket protein som behövs för att visa dina muskler lite kärlek. Läs vidare för att ta reda på hur du kan öka din muskelmassa utan att äta kött.
Hur mycket protein behöver du för att öka din muskelmassa?
Om du går regelbundet i viktrummet föreslår Laymen att du ska sikta på cirka 1,5 gram protein för varje kilo du väger (det är 116 gram för en kille som väger 170 pund) för att se till att nedbrytningen av musklerna inte överstiger muskelproteinsyntesen, som är den drivande kraften bakom dina vinster. Uthållighetsidrottare bör sikta på 1,2-1,4 gram per kilo kroppsvikt.
Nu gör den mängd protein som du konsumerar under dagen också skillnad. Forskning tyder på att du bör sprida ditt intag över hela dagen (ungefär 20 till 35 gram per måltid) om du vill öka, säger Laymen.
Du vill också vara säker på att du får en stadig tillförsel av den essentiella aminosyran leucin, eftersom den fungerar som den primära utlösaren för att stimulera muskelproteinsyntesen. Ju mer leucin ett livsmedel innehåller, desto bättre kommer det att stimulera muskeltillväxten.
”Jag rekommenderar att killar äter minst två måltider varje dag som innehåller 2,5 till 3,0 gram leucin och cirka 8 till 10 gram totalt för dagen”, säger Laymen.
En tumregel är att animaliska proteiner som kyckling, nötkött och yoghurt har en högre poäng för proteinkvalitet än deras växtbaserade motsvarigheter, inklusive baljväxter och spannmål, eftersom de är tätare i leucin och andra essentiella aminosyror. ”Så även om du kan få tillräckligt med protein från växter måste du äta mer totalt protein för att kompensera för deras lägre smältbarhet”, förklarar Laymen, vilket innebär att du absorberar mindre protein per gram när du håller dig till växtbaserade livsmedel.
Hur protein blir till muskler:
Hur man får i sig tillräckligt med protein på en vegetarisk kost
Vegetarianer måste kanske arbeta hårdare i köket för att få i sig tillräckligt med protein, men det är inte omöjligt att se samma resultat som köttälskare. ”Det betyder bara att du måste äta en mängd olika proteinkällor, i tillräckligt stora mängder, och sprida ut dem över dagen”, säger Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., en vegansk uthållighetsidrottare och kostchef på Nutrinic. Om du gör det bör du få i dig alla viktiga aminosyror, säger han.
En dag med vegetarisk kost innebär att man undviker kött, men tillåter ägg och mejeriprodukter, så det är lite lättare att få i sig tillräckliga mängder protein av hög kvalitet än att bli helt vegan. En ny våg av bättre utformade växtbaserade proteinpulver innehåller isolerade proteiner – till exempel soja, ris eller ärter – vilket enligt Laymen avsevärt ökar deras smältbarhet, vilket gör dem till ett bra komplement till shakes efter träning eller till och med omrörda i havregrynsgröt.
Legumebaserad pasta som Cybele’s Free to Eat och köttfria produkter som Beyond Meat-burgare som är välsmakande (vi skojar inte!) och inte längre är fulla av konserveringsmedel bidrar också till att göra det lättare att få i sig protein.
Det kan faktiskt vara så att om du omfamnar köttfria måndagar kan det hjälpa dig att leva längre. En stor studie i JAMA Internal Medicine visade att killar som oftare konsumerade växtproteiner som linser och bönor upplevde en lägre frekvens av tidig död, särskilt på grund av hjärtsjukdomar. Dessutom visade en studie i Journal of Nutrition att personer som åt mer växtproteiner konsumerade ett större utbud av livsmedel, vilket ökade deras totala näringsintag.
”Alla kan dra nytta av att få in mer fibrer och antioxidanter i sin kost i form av hela vegetabiliska livsmedel”, säger Ruscigno.
De bästa vegetariska proteinkällorna
Det finns gott om bra vegetariska proteinalternativ att fylla din matvagn med. Dessa ger tillräckligt mycket av en vältränad killes mest älskade makro för att tillgodose behoven hos en muskulös man på 170 pund.*
*Mängder beräknade med hjälp av USDA:s livsmedelsdatabas
.
