När du hör ordet ”proteinrik kost” tänker du genast på kroppsbyggare? Jo, att få i sig tillräckligt med protein är viktigt i allas kost, och särskilt hos äldre personer, för att bibehålla den allmänna hälsan, muskelstyrkan, balansen, smidigheten och motståndskraften.
Varför behöver vi protein?
Protein är ett av de grundläggande näringsämnena som utgör din kropp. Varje cell i din kropp är beroende av protein för att fungera, inklusive muskler, ben, inre organ samt hud, hår och till och med naglar.
Protein är viktigt för att läka, bygga och reparera celler och kroppsvävnad. Vi behöver protein för att:
- Läka efter skador
- Hålla dina vätskenivåer i balans
- Räta upp dig efter en operation eller sjukdom
- Hålla en sund syn
- Balansera dina hormoner och matsmältningsenzymer
Varför behöver seniorer mer protein?
Forskning har visat att äldre människor inte kan använda protein lika lätt som yngre människor, så deras kroppar kan behöva mer protein för att tillgodose sina behov. Utan tillräckligt med protein börjar kroppen bryta ner muskelmassa och förlora benstyrka.
En proteinrik kost kan skydda mot denna förlust av vävnad. Starka ben och muskler gör det möjligt för oss att resa oss ur en stol, gå till affären, göra trädgårdsarbete, dansa eller leka med barnbarnen. Även enkla uppgifter som att dra på oss strumporna och gå ur duschen underlättas av friska och starka muskler och ben.
I magra, unga vuxna lever 30 % av kroppens protein i musklerna, och 50 % av deras totala kroppsvikt kan utgöras av muskler (som de där kroppsbyggarna). När vi åldras är det normalt att förlora lite muskelmassa. Vid 75-80 års ålder består cirka 25 % av kroppen av muskler. De flesta musklerna vi förlorar finns i benen, vilket leder till svaghet, skakningar och trötthet och värk när man går, samt en ökad risk för fallolyckor. Åldrandet förbrukar också dina näringsreserver. När vi är unga kan vi överleva på en kost med lägre näringsinnehåll, men vid 65 års ålder kan våra reserver vara uttömda. Utan rätt intag av näringsämnen dagligen kan det leda till svaghet och skröplighet.
Hur mycket protein behöver äldre människor egentligen?
Det rekommenderas i allmänhet att 10-35 % av dina kalorier ska komma från protein. Det innebär att om du äter 2 000 kalorier per dag behöver du mellan 200 och 700 kalorier från protein.
Nyare forskning visar att dessa rekommenderade mängder protein faktiskt kan vara för låga för äldre personer. Seniorer kan faktiskt behöva 1,0-1,3 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 70 kg kan detta innebära att du får i dig 70-90 gram protein varje dag, oavsett ditt kaloriintag.
Varifrån kommer protein?
Protein kan komma från animaliska eller vegetabiliska källor. Din kropp bryter ner protein till aminosyror. Din kropp använder sedan dessa aminosyror som byggstenar för att bygga, reparera och underhålla din kropp. Aminosyror klassificeras som antingen essentiella, icke-essentiella eller villkorliga. Essentiella aminosyror måste komma från maten. Icke-essentiella aminosyror tillverkas av din kropp från de livsmedel du har ätit, och villkorliga aminosyror är de aminosyror som du förlitar dig på när du är sjuk eller skadad.
20 tips för en proteinrik kost för seniorer
För att öka mängden protein i din kost krävs att du har en plan, och detta börjar med en medvetenhet om dina proteinbehov. Gör sedan en lista över proteinrika livsmedel som du älskar att äta, och försök att vid varje måltid byta ut en kolhydrat mot ett livsmedel med högre proteinhalt.
Frukost
Frukost tenderar att vara den måltid där de flesta människor saknar protein. Här är några idéer för frukost med högt proteininnehåll:
- Lägg till nötter och frön i flingor. Om du gillar en skål med kalla eller varma flingor till frukost, prova att minska flingorna och ersätta dem med nötter eller frön som:
- Pumpkin
- Sunflower
- Hemp
- Flax
- Börja med ett ägg. Ägg är ett snyggt litet proteinpaket. Varje ägg innehåller 6 gram protein. Det finns så många sätt att äta ägg på. För en snabb frukost utan kokning kan du prova att hårdkoka sex ägg åt gången i förväg. Förvara i kylskåpet och ta fram ett för ett snabbt tillägg till frukosten.
- Gör en frukostskål. Istället för flingor kan du prova en frukostskål med grekisk yoghurt. En balja yoghurt kan ge dig 17-20 gram protein. Släng i en handfull nötter och frön för ännu mer proteinrik energi.
- Fyll på med nötter. Att ha en burk (eller två) av ditt favoritnötssmör till hands gör det enkelt att lägga till protein. Prova en sked jordnöts-, mandel- eller cashewsmör. Var noga med att undvika nötsmör med tillsatt socker. Ät nötsmör:
- På fullkornsrostat bröd
- Blandat i din havregrynsgröt
- I en shake
- På en sötpotatis med kanel
- Proteinshakes. Proteinshakes är en snabb och enkel proteinfrukost. Du kan använda en växtbaserad eller animalisk form av protein. Vissa proteinpulver blandas till och med direkt i ditt kaffe eller te. Du vill se till att du använder ett proteinpulver av hög kvalitet som inte innehåller tillsatt socker, salt eller andra tillsatser.
Lunchidéer med högt proteininnehåll
- Lägg protein i sallader. Sallader är ett utmärkt sätt att fylla på med protein och grönsaker. Lägg till saker för att skapa ett superfood-salladsrecept som håller dig mätt. Prova:
- Nötter
- Frön
- Köttrester
- Kostostost
- Ägg
- Ersätt bröd med kött. Istället för en smörgås kan du göra en köttrulle. För att göra en snabb lunch-to-go använder du ett par skivor tunt kalkonbröst som lindas runt:
- Gurka
- Kost
- Spiroger
- Sallad
- Toppa med ett ägg. Ägg kan också läggas till lunchen som äggsallad. Eller bara ett hårdkokt ägg tillsammans med din vanliga måltid.
- Lägg till bönor. Växtbaserat protein är en snabb och enkel måltid. Prova en burk sköljda kikärter blandade med quinoa, färsk persilja och tomat. Lägg i lite fetaost för extra ”yum” och protein.
- Soppa med högt proteininnehåll. Soppa eller purerad mat är bra för seniorer som kämpar med hårda texturer. Du kan långsamkoka grytor och soppor för att göra kött eller bönor mjukare och lättare att smälta.
Middagsidéer med högt proteininnehåll
De flesta australiensare äter majoriteten av sitt protein vid middagen. Protein behöver inte vara jämnt fördelat över hela dagen. Om du gillar protein senare på dagen kan du dra nytta av detta.
En portionsstorlek för ett köttprotein är vanligtvis lika stor som din handflata.
- Ät en biff. Nötkött är ett proteinrikt livsmedel. Om du väljer en mager köttbit kan du öka din portion och ditt proteininnehåll.
- Grillat kycklingbröst. Kyckling är ett annat kött som du kan äta mer av om du väljer ett magert snitt. Ett grillat kycklingbröst är snabbt, enkelt och gott att lägga till på en tallrik med grönsaker eller proteinrika spannmål.
- Lägg till lite ost. Ost ger smak och är en trevlig början eller avslutning på en måltid. Prova en kopp keso, några skivor hårdost eller strö ost på din soppa som avslutning!
- Prova fisk. Fisk ger extra alternativ för variation. Det finns många olika typer av fisk som du kan lägga till din middag. En genomsnittlig portion tonfisk eller lax ger dig cirka 25 gram protein. Konserverad och fryst fisk är också bra val.
- Köttfri måndag. Lägg till en växtbaserad måltid som en kikärtsfalafel, tofu som läggs till en wokrätt eller en rejäl soppa med fem bönor eller chili. Bönor brukar ha cirka 15 gram protein per kopp men är fettsnåla och fiberrika. Försök att vara köttfri en gång i veckan för att blanda upp det!
Snacks med högt proteininnehåll
Snacks är ett annat ställe att lägga till en proteinkick på. Prova en kombination av färska frukter eller grönsaker med:
- Rökt lax
- Kost
- Nötter (mandel, hasselnötter, blandade nötter, jordnötter, jordnötssmör, valnötter)
- Sådana fröer
- Hälsosamma charkuterier
Säkerställer du att din kost innehåller tillräckligt med protein hjälper det dig att hålla dig frisk. Du har mer energi att se fram emot och dina muskler och ben blir starkare. Prova några av dessa proteinrika förslag till din nästa måltid.
