3.1 Vad är hälsosamma matvanor?
Hälsosamma matvanor är matvanor som ger varje individ all den mat som behövs för att tillgodose näringsbehovet i olika skeden av livet (barndom, tonåring, vuxenliv och åldrande) och vid god hälsa. Observera att det här avsnittet handlar om hälsosam kost i allmänhet och kan användas som en grund för din dagliga kost. Om du har specifika symtom som är relaterade till sjukdomen eller behandlingen bör du läsa avsnittet om specifika kostrekommendationer.
Varje person har olika näringsbehov beroende på ålder, kön, längd, fysisk aktivitet och hälsotillstånd eller sjukdom.
För att bibehålla hälsan och förebygga många sjukdomar är det nödvändigt att följa en hälsosam livsstil, dvs. välja en balanserad kost, utöva regelbunden fysisk aktivitet eller motion (minst 30 minuters promenad per dag) och undvika att röka och dricka starka alkoholhaltiga drycker.
3.2 Vad kännetecknar en hälsosam kost?
En hälsosam kost måste ha följande egenskaper:
- Den måste vara fullständig: den måste innehålla alla näringsämnen som kroppen behöver: kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och vatten.
- Den måste vara balanserad: näringsämnena måste fördelas i proportion till varandra. Kolhydrater (CHO) bör stå för 55-60 % av det totala antalet kcal per dag, fetter för 25-30 % och proteiner för 12-15 %. Drick dessutom 1,5 till 2 liter vatten per dag.
- Den måste vara tillräcklig: Mängden mat ska vara tillräcklig för att hålla vikten inom normala gränser och, hos barn, för att uppnå proportionell tillväxt och utveckling.
- Den måste anpassas till ålder, kön, längd, fysisk aktivitet, arbete och hälsotillstånd.
- Den måste vara varierad: den måste innehålla olika livsmedel från var och en av grupperna (mejeriprodukter, frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter, kött och fjäderfä, fisk etc.), inte bara för att det gör den mer välsmakande, utan också för att ju större variation, desto större är garantin för alla nödvändiga näringsämnen
3.3 Vad kännetecknar en hälsosam kost?
Livsmedel grupperas enligt deras huvudsakliga sammansättning av näringsämnen, vilket återspeglas i tabeller över livsmedelssammansättning, som ofta används för kostplanering. Ett annat sätt att klassificera dem är att utgå från hur väl kroppen utnyttjar eller hur lönsamt det är att utnyttja varje näringsämne i ett visst livsmedel.
Vissa näringsämnen, till exempel järn och kalcium, finns i stor utsträckning i livsmedel som baljväxter och grönsaker, men de utnyttjas inte lika optimalt av kroppen som när de kommer från kött och köttprodukter respektive mjölk.
Livsmedel delas i princip in i följande grupper: energi, som omfattar kolhydrater (CHO) och fetter, plast (proteiner), som fungerar som byggmaterial, och reglerande ämnen (vitaminer och mineraler).
Den här indelningen kan du se i tabell 3; tabell 4 visar de näringsämnen som olika livsmedel innehåller.
3.4Hur mycket av varje livsmedel bör man äta?
Begreppet kvantitet är kopplat till begreppet portion. Med portion menas den mängd eller portion mat som motsvarar storleken på en ”normal” tallrik; det kan också avse en eller flera enheter: ägg, yoghurt, fruktbitar osv. I tabellen över rekommenderade frekvenser för varje livsmedelsgrupp finns hemmets mått och deras vikt per motsvarande portion för en frisk vuxen person (tabell 5). Men kom ihåg att detta är allmänna rekommendationer, om du har dålig aptit eller specifika symtom bör du följa rekommendationerna för denna situation (se ”Om jag har dålig aptit och har svårt att äta, vad kan jag göra?”) eller avsnittet ”Specifika kostrekommendationer”.
Tabellen över rekommenderade frekvenser för varje livsmedelsgrupp fungerar som en vägledning (tabell 5).
