5 alternativ till utfall för dåliga knän eller smärta i tårna

Om du lider av dåliga knän eller smärta i tårna när du utför utfall är det här artikeln för dig.

Jag får ofta frågan: ”Vad kan jag göra i stället för utfall?”

Utfallet är ett så viktigt rörelsemönster att det skulle vara ett stort misstag att ignorera det helt och hållet. Utfallet stärker benen, höfterna, skinkorna, kärnan, förbättrar balansen och ökar höftrörligheten.

Så nedan har jag listat 5 alternativ eller modifierade utfall för dig att använda istället för det vanliga utfallet.

Med lite övning och konsekvens kan de flesta återgå till det vanliga utfallet utan att uppleva knäsmärta igen.

Låt oss komma igång:

Kettlebell Lunge Alternativ för svaga knän

För många människor beror känslan av smärta i knäna på muskelsvaghet och instabilitet.

Stärkande av musklerna i benen, höfterna och skinkorna kan ta bort mycket tryck från knäleden och därefter göra utfallslöpningar möjliga igen.

Här är 2 kettlebell lunge alternativ du kan använda:

1 Kettlebell Step Ups

Kettlebell Step Ups är mitt förstahandsval när jag ersätter lungeövningen.

Steguppen är en mycket funktionell övning som replikerar att gå i trappor och är därför utmärkt för seniorer.

En annan anledning till att jag gillar övningen step up är att du enkelt kan utveckla övningen genom att öka steghöjden för att ytterligare öka kraven på skinkor, höfter och ben.

Du kan också hålla en kettlebell i två händer eller två kettlebells, en i varje hand.

Den ultimata steghöjden tar den främre knäleden till 90 grader, vilket visas i bilden ovan. En 90 graders böjning i det främre knäet aktiverar skinkorna fullt ut och inte bara quadriceps.

Var försiktig så att du drar dig upp på steget från det främre benet i stället för att trycka dig upp från det bakre benet.

Ett sätt att förhindra fusk med den här övningen är att hålla det grundade benet rakt och tårna dragna bakåt.

Min favoritvariant av step ups är att hela tiden hålla framfoten på trappsteget och bara röra den bakre foten.

Sätt igång: håll hela tiden den översta foten på trappsteget och rör bara det bakre benet. Sikta på 10 – 15 repetitioner på varje sida och arbeta upp till 3 set.

Om övningen fortfarande gör ont i knäna kan du prova att sänka steghöjden.

2 Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat är den ultimata styrkeövningen för ben, höfter och skinkor.

Då båda benen används lika mycket i Goblet Squat kan den här övningen ofta tolereras när utfallsövningen inte kan.

Fötterna ska stå lite bredare än axelbredd från varandra och knäna ska hållas utåt när du hukar ner.

Håll all vikt tillbaka på hälarna snarare än tårna och låt inte hälarna lyfta från golvet.

Se framåt, håll bröstet uppe och sitt bakåt som om du sitter i en stol.

Se till att låren når parallellt med golvet för att fullt ut aktivera skinkmusklerna och inte bara låren.

Sätt igång: uppsättningar om 10 repetitioner är en bra början. Om din squatteknik inte är bra så börja med att träna utan kettlebell innan du lägger till en när du kan utföra 3 set med 10 repetitioner.

Upptäck mer: Läs mer: 7 kettlebell squat-varianter du behöver känna till

Klipp på en video av övningen kettlebell goblet squat nedan:

Kettlebell Lunge Alternatives for Serious Knee Pain

Om du lider av allvarlig knäsmärta och inte kan utföra de två ovanstående kettlebell-övningarna, så stärker nedanstående lunge-substitut benen, höfterna och skinkorna, men på ett lite annorlunda sätt.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Övningen Single Leg Deadlift med kettlebell stärker benen, höfterna och skinkorna samt din balans och stabilitet.

På grund av det faktum att enbensdödlyft inte kräver en djup knäböjning tolereras den här övningen ofta bättre än övningarna step up eller squat.

Håller du bara en kettlebell sträcker du dig bakåt med det motsatta benet och håller coremusklerna och ryggmusklerna engagerade låter du kroppen luta framåt. Det främre benet ska ha ett lätt böjt knä.

Det ska finnas en rak linje från bakre hälen till axeln under hela övningen.

Håll höfterna i rät vinkel hela tiden och låt inte den ena höften rulla utåt genom att hålla de bakre tårna riktade ner mot golvet.

Förflytta dig långsamt och med kontroll.

Kör igång: Håll repetitionerna lägre för den här övningen, 3 uppsättningar om 5 repetitioner på varje sida är ett bra mål. Nybörjare bör träna övningen utan kettlebell genom att sträcka händerna framåt mot en vägg.

Upptäck mer: Mästar kettlebellövningen i enkelbensdödslyft

Se en video av kettlebellövningen i enkelbensdödslyft nedan:

4 Bridge

Kroppsviktsbroövningen är utmärkt för nybörjare och för dem som tycker att övningar med full viktbäring är smärtsamma för knäna.

Du kommer främst att stärka rumpa, core, hamstrings och en del av låren med den här övningen.

Bron utförs ofta dåligt och nedre delen av ryggen är överdrivet välvd, så var noga med att bara pressa från höfterna och stanna när du är i nivå.

Knäpp ihop dina glutes (skinkor) i toppen av övningen för att skydda nedre delen av ryggen.

Driv från hälarna snarare än från tårna för att aktivera skinkorna fullt ut på rätt sätt.

Avancerad variant: För många blir den grundläggande bron lätt ganska snabbt så du kan öka svårighetsgraden genom att lyfta det ena benet mot taket.

Håll det ena benet uppe och utför samma övning från det jordade benet. Håll bäckenet i rät vinkel och låt inte den upphöjda bensidan luta mot golvet.

Gå i gång: 10 långsamma och kontrollerade repetitioner är en bra början. Sikta på 3 uppsättningar om 10.

Lär dig mer: Om du tycker att det är smärtsamt att böja tårna bakåt kommer den vanliga utfallet också att vara smärtsamt.

Alla ovanstående utfallsalternativ kan användas, men om du tycker att de är för lätta och vill utmana rörelsemönstret för utfallet så kommer det här att vara ett modifierat utfallsalternativ för dig.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

Den bulgariska utfallet innebär att man lyfter den bakre foten för att intensifiera belastningen på det främre benet.

Det här är en suverän övning som jag använder mycket och som inte kräver mycket vikt, om ens någon, för att verkligen utmana utfallsrörelsen.

Om du lider av smärta i tårna när du utför utfallet kan du utföra den här varianten med tårna pekande bakåt på ett trappsteg, en soffa eller en bänk.

Att bara använda kroppsvikt kan vara mycket utmanande om du inte är van vid övningen, så nybörjare bör börja där.

När du väl har fått grepp om övningen kan du hålla en kettlebell på den öppna sidan av kroppen.

Se till att sänka det främre låret ner till minst parallell med golvet för att aktivera skinkorna fullt ut.

När du når toppositionen låser du ut det främre knäet innan du utför ytterligare en repetition.

När du blir mer avancerad kan du lägga till hopp, overhead presses, två kettlebells och andra roliga saker för att verkligen intensifiera övningen.

Kör igång: Utför 8 – 15 repetitioner på varje ben i 3 set. Börja med bara din kroppsvikt och lägg sedan till en kettlebell när du kan utföra de 3 uppsättningarna.

Upptäck mer: Kettlebell lunge variations for you to try

Slutsats till 5 Kettlebell Lunge Alternatives

Lungan är ett av våra 5 viktigaste rörelsemönster och att helt enkelt ta bort den från din träning på grund av smärta i knäet eller tårna skulle vara ett misstag.

De flesta knäsmärtor beror på bristande stabilisering och styrka i höfter, glutes och quadriceps.

Ovan har jag listat 2 kettlebellövningar som du kan använda för att stärka svaga knän, plus ytterligare 2 övningar för dem som tycker att de flesta knäböjningsövningar är smärtsamma.

Till sist, om du lider av smärta i tårna när du utför utfallet har jag också inkluderat en utfallsvariant som du fortfarande kan använda.

De flesta kan återgå till smärtfri lunga om ovanstående övningar används 2-4 gånger i veckan.

Ta hand om dig,

Har du provat något av dessa kettlebell lunge-alternativ? Låt mig veta nedan….

FAQ