Fisk är mångsidig, god och har många hälsofördelar. Om du försöker gå ner i vikt har vi sju hälsosamma fiskar som du måste lägga till i din middagsserie!
Hur mycket fisk äter du varje vecka? Om du är som hälften av alla amerikaner, ligger du sannolikt under experternas rekommendationer. Dietary Guidelines for Americans och American Heart Association (AHA) föreslår två portioner fisk per vecka för bättre hälsa. Enligt AHA är fisk en kalorifattig källa till högkvalitativt protein som är det perfekta tillägget till en dieters meny. Lägre kalorier innebär större portioner! Viss fisk är också unik eftersom den innehåller viktiga omega-3-fettsyror som sägs förebygga hjärtsjukdomar och öka minnet.
Fiskoljetillskott: Academy of Nutrition and Dietetics hävdar att omega-3-fettsyran dokosahexaensyra (DHA) är nödvändig för en frisk hjärna och att brist är kopplad till en ökad risk för Alzheimers sjukdom. Ett konsekvent intag av DHA har visat sig minska risken för kognitiv försämring, samtidigt som det förbättrar minnet och inlärningsförmågan.
När de skyddar hjärnan skyddar de också hjärtat. Enligt Mayo Clinic har omega-3 visat sig minska inflammation, kolesterol, blodtryck och risken för stroke och hjärtsvikt. Faktum är att en Harvard-granskning av mer än 20 studier om effekterna på hjärtat av att äta en eller två portioner av tre uns fet fisk i veckan visade att det minskar risken för att dö av hjärtsjukdom med 36 procent.
Enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements är andra tillstånd där omega-3 kan visa sig vara till nytta bland annat makuladegeneration (en ögonsjukdom som kan leda till blindhet) och reumatoid artrit.
3 anledningar till att (hälsosamt!) fett inte är fienden
Med så många fördelar, varför undviker så många människor fisk? Det beror ofta på uppfattningen att den har en ”fiskig” smak. Det finns dock många alternativ, till exempel öring eller hälleflundra, som har en mycket mild smak! Färsk fisk kan också vara dyr, men fryst fisk är oftast lika god och billigare. Många människor är också oroliga för föroreningar i fisk och skaldjur, t.ex. kvicksilver. Enligt Livsmedelsverket kan du lugna dig. Hos de flesta vuxna uppväger fördelarna med att äta fisk de potentiella riskerna med föroreningar. AHA säger att om man äter en mängd olika sorters fisk kan man också bidra till att minimera eventuella problem som orsakas av miljöföroreningar. Du kan också kontrollera lokala råd om säkerheten hos fisk som fångats i lokala sjöar, floder och kustområden.
Observera: Barn och gravida kvinnor måste vara mer försiktiga och bör undvika att äta fisk med störst kvicksilverförorening (t.ex. haj, svärdfisk, kungsmakrill och tegelfisk).
Om du vill lägga till fisk i din veckomeny, men inte vet var du ska börja, oroa dig inte! Vi har många hälsosamma fisk- och skaldjursrecept på The Leaf som är perfekta för ditt Nutrisystem-program.
12 fantastiska fisk- och skaldjursrecept som har fångat våra hjärtan stort
Här är sju hälsosamma fiskar som du bör lägga till i din viktminskningsmeny ASAP:
Lax (vild och odlad)
Om du vill få in mer omega-3 i din kost är lax din fisk. Vild lax innehåller hela 1 774 mg per sex uns portion. Odlad lax har ännu mer, med 4 504 milligram av dessa hälsosamma fetter. Med sin rika smak är den rik på protein och relativt kalorisnål. Enligt United States Deperatment of Agriculture (USDA) innehåller tre uns lax cirka 145 kalorier. Skär ner detta till cirka två uns för att räkna det som en PowerFuel i Nutrisystem-programmet.
Njut av denna Salmon Tahini Power Bowl >
Tun (albacore och light)
En annan omega-3-rik fisk är albacore tonfisk. Den innehåller 733 milligram omega-3 per portion på tre uns, vilket kommer efter lax och svärdfisk. Svärdfisk har en av de högsta halterna av kvicksilver och andra föroreningar. Den är också överfiskad, så tonfisk är ett mycket bättre val. Ljus tonfisk innehåller endast 228 milligram omega-3, men den innehåller mindre kvicksilver än albacore. Om du är en tonfiskälskare kanske du vill växla mellan de två för att minska ditt intag av detta gift. Enligt USDA innehåller albacore 108 kalorier per portion på tre uns, medan lätt tonfisk endast innehåller 89 kalorier. Båda skulle vara en perfekt PowerFuel i din Nutrisystem-plan!
Älskar du Nutrisystems lunchrätt Tuna Salad? Prova det här hälsosamma receptet med Medelhavets tonfiskpita>
Halibut
Hjärtsund hälleflundra är en annan fantastisk hälsosam fisk! Den levererar 740 milligram omega-3-fettsyror i varje portion på 5,6 ounce. En filé på tre uns innehåller endast 77 kalorier och 15 gram protein, säger USDA. Prova att lägga till den i tacos, eller servera den med brunt ris och färska grönsaker för en välsmakande Flex Meal.
Dina tacos har aldrig varit så här hälsosamma. Denna fläckiga fisk med vitt kött är perfekt för detta kryddiga, salta Nutrisystem fisktaco-recept. Få receptet här >
Mackerell (atlantisk och spansk)
Mackerell har beskrivits som ”en stilig och underskattad fisk” av SeafoodSource. USDA delar med sig av att en portion Atlantisk makrill på tre uns innehåller cirka 174 kalorier per portion på tre uns, medan Spansk makrill är lite lägre med endast 118 kalorier per portion. Enligt Cleveland Clinic innehåller tre uns makrill cirka 2 500 milligram omega-3. Inte undra på att den ofta används i kosttillskott med fiskolja!
Cod
En åtta uns filé av denna milt smaksatta, vita, flagnande fisk innehåller endast 189 kalorier enligt USDA! Torsk från Atlanten har överfiskats, så leta efter torsk från Stilla havet som fångats i Alaska, på västkusten eller i British Columbia i Kanada, vilket rekommenderas av SeafoodWatch.org. Torsk innehåller 284 milligram omega-3-fettsyror i varje portion på 6,3 ounce.
Prova att använda torsk i vårt Ceviche-recept i två steg >
6. Forell
Forell finns i många olika varianter, inklusive sötvatten, saltvatten, vildfångad och odlad. De är ett bra ”startalternativ” om du tror att du inte gillar fisk eftersom de har en mycket mild och nötaktig smak, säger FishChoice. En portion öring på 2,2 ounce ger 581 mg omega-3 och endast cirka 117 kalorier, enligt USDA.
Mahi Mahi
Om du tycker om hälsosam fisk kommer du att älska mahi mahi. Till skillnad från de andra fiskarna som presenteras här finns den inte i kallt vatten. Enligt SeafoodSource finns den i tropiska vatten, till exempel runt Hawaii. Termen Mahi Mahi är hawaiiansk för vad som länge varit känt som delfinfisk. Den döptes om eftersom alltför många människor förväxlade delfinfisk med det älskade havsdäggdjuret delfiner. Dess konsistens, milda smak och grillbarhet liknar svärdfisk, men är ett bättre val på grund av de höga kvicksilverhalter som finns i svärdfisk, vilket Academy of Nutrition and Dietetics har varnat för. USDA uppger att en portion på fyra uns innehåller endast 99 kalorier. Även om det inte är en kallvattenfisk har den fortfarande 221 milligram omega-3 i varje portion på 5,6 ounce.
Utforska smaken av Mahi Mahi:s tropiska ursprung. Kolla in denna Mahi Mahi med ananas-mango-salsa >
*Alla Omega-3-värden kommer från Harvard T.H. Chan School of Public Health.
