7 bästa sträckningar för spända och ömma ben med hjälp av motståndsband

februari 21, 2020 1 kommentar

Har det gått några dagar sedan du avslutade ett brutalt träningspass i benen och dina muskler är fortfarande ömma och strama?

Är dina ben strama och stela på grund av långvarig inaktivitet eller en stillasittande livsstil?

Vill du komma före strama benmuskler och se till att du bibehåller ett bra rörelseomfång och normal flexibilitet?

Om svaret är ja på någon av ovanstående frågor kommer de bensträckningar med motståndsband som beskrivs i det här inlägget att vara till stor nytta för dig. Dessa effektiva, skonsamma och lätta att komma in i kommer att hjälpa dig att lindra ömma och spända benmuskler – vader, hamstrings, quads, glutes och höfter – så att du kan påskynda återhämtningsprocessen så att du kan återgå till att röra dig normalt igen och må bra.

Innan vi går in på våra 7 bästa stretchövningar med motståndsband för spända och ömma ben (med inriktning på hela underkroppen), ska vi diskutera de viktigaste fakta om ömma och spända benmuskler, några vanliga frågor – som ”är stretching bra för spända och ömma muskler?” – och varför motståndsband är bra för att stretcha ömma och spända ben.

VARFÖR ÄR MINA BENTRÄTTEN SÅ SPÄNDA?

De vanligaste orsakerna till strama och stela ben är långvarigt stillasittande, en allmänt stillasittande livsstil, ömhet från träning, överdriven löpning och muskelspänningar.

Sittande under större delen av dagen leder till att benmusklerna förkortas, eftersom knäet böjs i en position som spänner musklerna som verkar på det.

Personer som tränar regelbundet, vilket inkluderar både löpning och tyngdlyftning, har ett liknande problem med muskelspänningar i benen eftersom kontraktionsövningar (koncentriska) förkortar musklerna i vader, quads, hamstrings, höfter (särskilt för löpare) och glutes.

Oavsett om du är spänd på grund av inaktivitet eller för mycket aktivitet, är det viktigt att stretcha regelbundet. Du vill dock inte vara för flexibel, målet är helt enkelt att skapa normalitet i din flexibilitet. Onormal flexibilitet kan innebära för flexibel och inte tillräckligt flexibel. Så, återigen, vi vill skapa normalitet i flexibiliteten i våra benmuskler. Normal flexibilitet kommer att göra dig stark i dina rörelser och göra att du känner dig bättre när du rör dig i allmänhet.

Note: Kom ihåg att dina muskler arbetar tillsammans. Det innebär att du måste fokusera på att förbättra flexibiliteten i alla dina muskler, inte bara i den eller de muskler som känns spända. Om t.ex. dina hamstrings är spända bör du också sträcka ut dina höfter eftersom de två fungerar tillsammans. Samma sak gäller för alla dina benmuskler. Så stretcha hela underkroppen varje vecka. Helst två eller tre gånger i veckan, fördela det jämnt och överdriv inte.

Varför blir benmusklerna så ömma?

När du tränar, om dina muskler arbetas hårdare eller på ett annat sätt än vad de är vana vid, kommer dina muskler att bli ömma. Det är helt normalt och väntat efter ansträngande träning. Anledningen till att dina ben troligen känns mer ömma än andra muskler, t.ex. axlarna, är att de består av större muskelgrupper och att du använder dem i stort sett varje gång du rör dig. Så du märker det helt enkelt mer.

Är ömma muskler ett bra tecken?

Det beror på, muskelömhet kan vara ett tecken på ett effektivt träningspass och det kan också vara ett tecken på inkonsekvens och kanske till och med skada. Generellt sett är det normalt med ömma muskler nästa dag efter ett hårt träningspass. I den enklaste förklaringen slits/bryts musklerna ner för att sedan växa tillbaka starkare och du kan träna med högre intensitet och styrka.

Om du precis har börjat träna igen kan man förvänta sig intensivt muskelömhet. Om du tränar regelbundet måste du dock se lite annorlunda på muskelvärk.

Akut muskelömhet

Ömhet kan uppstå under och omedelbart efter ett träningspass. Detta kallas akut muskelvärk och det varar vanligtvis upp till 24 timmar och uppstår vid ansträngande fysisk träning. Nybörjare till avancerade idrottare och kroppsbyggare upplever detta när de tränar hårt. Det är ett tecken på att du tränar effektivt.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Delayed onset muscle soreness hänvisar till en gradvis ökning av ömhet som börjar omkring 24 timmar efter träningen och börjar nå sin kulmen vid 48 timmar. Den kan pågå i upp till 72 timmar. Det är helt normalt och även erfarna tyngdlyftare som tränar konsekvent upplever det ibland eller till och med ofta. Det är dock inte alltid ett bra tecken. Om din ömhet varar i mer än fem dagar kan du ha gjort mer muskelskador än vad som är fördelaktigt. Och det är också möjligt att ömheten är en muskelförsträckning.

Hur länge ska muskelömhet pågå?

Om du tränar regelbundet ska muskelömheten pågå i 2-3 dagar efter träningen. Det är därför folk gör delad träning, så att de kan träna specifika muskelgrupper medan de andra muskelgrupperna återhämtar sig.

Om dina benmuskler är ömma i mer än några dagar och det påverkar din dagliga aktivitet eller hindrar dig från att träna är det inte fördelaktigt för din kondition eller ditt dagliga liv. Du bör ändra ditt fitnessprogram och din träning om så är fallet.

Acute Muscle Soreness vs DOMS – What does it tell me?

DOMS bör endast förväntas när du gör en ny rutin eller när du ökar vikten eller intensiteten. Det bör dock inte pågå i mer än 72 timmar. Om det gör det blir det mer skadligt än fördelaktigt för att förbättra din kondition.

Om du har DOMS efter varje benträning betyder det att du ändrar saker och ting för mycket, du är inte konsekvent. Konsekvens är nyckeln till att förbättra din styrka och bygga muskler. Du vill vara konsekvent, inte bara när du tar dig tid att träna, utan också när det gäller övningar och rutiner som du gör. Så om du tränar regelbundet kan muskelömhet vara ett dåligt tecken, ett tecken som säger att du inte är konsekvent, åtminstone inte på ett fördelaktigt sätt. Om du tränar intensivt en vecka och sedan måttligt nästa vecka kan du förvänta dig mediokra resultat. Titta på dina vanor som sömn och ätande för att se varför vissa träningspass är intensiva och andra inte. Om du fortsätter så här kan du förvänta dig att vara öm med jämna mellanrum. Om du dessutom byter övningar varje vecka kan du också förvänta dig ömhet. Även om detta inte nödvändigtvis är en dålig sak. Det är dock bevisat att konsekvens i både intensitet och övningar är nyckeln till de bästa träningsresultaten. Sikta på att ändra på saker och ting var 2-3:e månad.

Akut muskelömhet är att vänta om du pressar dig själv hårt när du tränar, även med konsekventa rutiner och övningar. Det är vanligtvis alltid ett bra tecken. Låt dock inte obehag förväxlas med skada. Pressa dig själv under träningen på ett smart sätt. Det finns en skillnad mellan att arbeta hårt på gymmet och att överdriva.

Om du gör samma repetitionsantal två eller tre veckor i rad kommer det att bli lättare när din kropp anpassar sig till det. Vid denna tidpunkt bör du öka repetitionerna något eller lägga till lite extra vikt, men inte ändra på saker och ting helt och hållet. Genom att göra detta kommer du att uppleva akut muskelvärk och du kan få DOMS, men det kommer inte att vara allvarligt. Om du gradvis ökar dina repetitioner och din vikt varannan eller var tredje vecka kommer återhämtningen att gå snabbare och det kommer att hjälpa dig att undvika allvarlig DOMS.

Samt sett upplever många människor ömhet på regelbunden basis, men det hindrar inte deras övriga träning, dagliga liv och det varar inte längre än tre dagar, eftersom du efter tre dagar, idealt sett, bör rikta in dig på samma muskelgrupp igen, och det kan du inte göra om du fortfarande är öm. Det bör man i alla fall definitivt inte göra. Ett av de viktigaste målen för personer som tränar regelbundet är att återhämta sina muskler så snabbt som möjligt, så att de kan träna samma muskler igen. Detta påskyndar tillväxten avsevärt. Så i stället för att absolut demolera dina ben och sedan ha dem ur funktion i en vecka så, träna med måtta och försök att träna dem två gånger i veckan!

Hur blir man snabbt av med ömma ben? Hur påskyndar man återhämtningen efter ett intensivt träningspass i benen?

Här är de bästa stegen du kan ta för att snabbt återhämta dig efter ett träningspass i benen och för att lindra muskelömhet:

Bästa sätten att påskynda återhämtningen av ömma benmuskler:

• Värm upp innan du tränar.
• Ta i dig enkelt socker och högkvalitativa proteiner i samband med din träning. Näringstidpunkten är viktig för att minska ömhet och minska återhämtningstiden.
• Rör på dig! Efter träningen får du inte sluta röra på dig och bli en soffpotatis nästa dag. Detta kommer säkerligen att öka din ömhet. Lätt rörelse nästa dag kommer att hjälpa, detta inkluderar saker som promenader, kroppsviktsutfall och till och med jogging eller en lätt cykeltur.
• Sträck på dig efter ett träningspass. Detta innebär inte intensiva sträckningar, det kan vara enkla mjuka sträckningar för att förlänga musklerna till det normala. Att stretcha dagen efter ett benträningspass ökar dessutom blodflödet vilket underlättar återhämtningen.
• Vätskedrivande. Se till att du håller dig vätskeklar. Detta är avgörande.
• Få tillräckligt med protein under veckan. Protein är ett viktigt näringsämne för att bygga och bibehålla muskler. Det spelar en mycket viktig roll för återhämtningen. Sikta på 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt.
• Detta kan diskuteras, men värme- eller isterapi kan hjälpa till att lindra muskelömhet. Gå i bastu eller gör ett isbad, se hur det känns för dig. Fördelarna kommer att sträcka sig längre än till att lindra ömma muskler, så det är värt ett försök – fördelar med bastu.

HJÄLPER STÄNGNING PÅ ÖRA BENAR?

Det finns en viss debatt om huruvida det är bra att sträcka när man är öm. Sammanfattningsvis kan man säga att det är bra att stretcha försiktigt när man har ont i benen och att intensivt stretcha inte är bra. Lätt stretching känns inte bara bra när du är öm, utan det hjälper också genom att öka blodflödet till musklerna vilket levererar nödvändiga näringsämnen som hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Det hjälper också genom att förlänga dina muskler tillbaka till det normala (rörelseomfång), eftersom koncentrisk fokuserad träning kan strama åt dina muskler.

Vad gäller intensiv stretching kan det göra mer skada än nytta eftersom det kan förstora de små revorna i dina muskelfibrer som orsakats av din träning.

Samt sett är stretching fördelaktigt när du är öm, men du bör hålla det lätt. Gå inte för djupt och överdriv inte till den grad att du får riktig smärta när du försöker pressa över dina gränser. Det finns ingen anledning till det. Bara en mild sträckning så att din muskel drar och förlängs/slappnar av något är perfekt. Du kan hålla sträckpositionen i upp till 2 minuter och ta en paus och upprepa varje sträckning 2 eller 3 gånger, på varje sida. Om någon skriker och gör tokiga grimaser när han eller hon stretchar när han eller hon är öm, överdriver han eller hon – går för djupt.

Hur kommer det sig att RESISTANSBAND är bäst för superöga och spända ben?

Även om du effektivt kan stretcha utan motståndsband anser vi att motståndsband har en mycket speciell plats för stretching när musklerna är spända och ömma, särskilt benen.

Här är 4 skäl till varför vi älskar att stretcha med motståndsband när våra muskler är ömma och spända:

1. De gör det möjligt för dig att komma in i stretching med lätthet. När du är öm kan det vara svårt att göra även de enklaste stretcherna på ett effektivt sätt.
2. De hjälper dig att bibehålla rätt form. När du är öm, spänd eller saknar flexibilitet ger motståndsband dig den extra hjälp som behövs för att faktiskt utföra en sträckning på ett effektivt sätt. När du är så stram kan det till exempel vara svårt att nå tårna för att hålla en sträckposition, eller det kan vara svårt att dra i benet för att få det till den punkt där du utför sträckningen på ett sätt som faktiskt ökar flexibiliteten och förlänger muskeln.
3. Det får dig att komma i nya sträckpositioner som du annars inte skulle kunna göra, särskilt när du är superstram och öm.
4. Och även om djupa sträckningar inte är det bästa för ömma muskler är de bra för spända muskler som orsakas av inaktivitet. Med hjälp av motståndsband kan personer som saknar flexibilitet få till djupa sträckningar. Banden fungerar som en person och hjälper till att dra i dina händer eller trycka på dina ben så att du kan öka din flexibilitet bortom vad du kan göra själv.

Vilken storlek på motståndsband för bensträckningar?

De bästa motståndsbanden för bensträckningar är 41″ tunga loopmotståndsband. Vi föreslår att du skaffar de bredare storlekarna för bensträckningar – 1,85″ eller 2,5″, vilket är vårt gröna eller gråa band … även om vårt blåa band (1,25″) skulle fungera lika bra – eftersom de ger tillräckligt med spänning för att verkligen dra in dig själv i stretchingpositionen. Lättare band kommer att ha för mycket spelrum. Muskelgrupperna som utgör benen är stora (och benen är tunga) så de kräver band med mer spänning.

Hur löser man upp spända benmuskler?

Både statiska och dynamiska sträckningar är effektiva för att lösa upp spända ben. Du bör göra dynamiska sträckningar innan du tränar och statiska sträckningar efter träning eller vid en tidpunkt senare på dagen när du inte ska träna efteråt. Se till att du träffar alla muskelgrupper (glutes, hamstrings, quads, höfter och vader) eftersom de är kopplade till varandra, så om du vill luckra upp benen måste du betrakta underkroppen som en enhet.

Vad är en bra rutin för att sträcka ut underkroppen för att träffa alla benmuskler?

Varierade mjuka sträckningar som riktar sig till alla dina muskelgrupper är bäst för ömma och spända muskler. Du vill träffa de större muskelgrupperna med ett par olika övningar eftersom vissa sträckningar riktar sig mot specifika områden i stora muskelgrupper.

Nedan följer de bästa sträckningarna för ömma och spända muskler med hjälp av motståndsband.

7 bästa sträckningarna för ömma & spända benmuskler – rutin för sträckning av nedre kroppen:

För var och en av följande sträckningar av benmusklerna med motståndsband i två uppsättningar (på varje sida).

Om du gör dem före ett träningspass, gör dem dynamiskt. Det vill säga 3-5 sekunders sträckningar i repetitioner, inte långa statiska hållningar.

Om du gör dessa efter ett träningspass, eller när du är öm, kan du göra dem i ett statiskt sträckningsformat och hålla dem i 20 sekunder upp till ett par minuter.

GLUT- OCH HAMSTRINGSTRÄNGNINGAR

ÖVNING 1: HAMSTRINGSTRÄNGNINGAR MED BAND

• Lägg motståndsbandet runt baksidan av midjan och undersidan av foten.
• Lägg dig på rygg och för upp benet samtidigt som du håller det så rakt i luften som möjligt.
• Dra i bandet (nedåt och mot dig). Håll det motsatta benet på marken.

ÖVNING 2: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute och Lateral Hamstring)

• Sätt motståndsbandet runt baksidan av midjan och undersidan av foten.
• Lägg dig på rygg och för upp benet medan du håller det rakt i luften och korsar det sedan helt över kroppen.
• Dra bandet mot dig för en något djupare sträckning och se till att hålla överkroppen och axlarna platt mot marken.

ÖVNING 3: BANDADE FIGUR Fyra STRÄNGNING (Glutes – inre rotatormusklerna på glute – och Hamstring)

• Sätt motståndsbandet runt baksidan av din midja och undersidan av din fot.
• Skjut in benet under bandet så att fotleden ligger på utsidan av det motsatta knät.
• Böj knät med bandet och lägg dig på rygg. Det korsade benet ska vila på fyrkanten strax ovanför knät.
• Bandet kommer att vara fäst mot ditt ben. Du kan trycka på det korsade benets knä för en djupare glute stretch (bild 2) ELLER bara dra bandet mot dig (bild 3).

QUAD AND HIP FLEXOR STRETCHES

EXERCISE 4:

• Linda bandet runt foten eller vristen.
• Dra bandet över den kontralaterala axeln. Känn hur quadstretchen sträcker sig.
• Var noga med att hålla det icke bandade benet på marken och bäckenbenet mot marken.

ÖVNING 5: LYING BANDED HIP FLEXOR STRETCH

• Vira bandet runt foten eller vristen.
• Tryck upp bandet så att det bandade benet höjs upp.
• Se till att hålla det ben som inte är bandat på marken och bäckenbenet mot marken.

CALF STRETCH

ÖVNING 6: BANDED CALF STRETCH (Gastrocnemius)

• För den här övningen kan du slinga bandet runt ryggen som i de tre första övningarna eller så kan du hålla bandet i händerna.
• Slinga bandet runt foten, vid fotbollen, och dra i bandet mot dig. Slappna av i fotleden på detta. Se till att bandet inte glider av foten och flyger mot dig! Använd skor för den här för att undvika det.
• Din vad har två muskler viktiga muskler, den ena korsar knät och den andra gör det inte. Så om du vill få den muskel som korsar knät (gastrocnemius) ska du hålla knät rakt. Dra sedan bandet mot dig. Återigen, håll fotleden avslappnad.

ÖVNING 7: BANDED CALF STRETCH (Soleus)

• Om du vill få med muskeln som inte korsar knät (soleus), får du en lätt böjning i knät. Dra sedan i bandet mot dig. Håll fotleden avslappnad.

Hur länge ska jag hålla sträckningarna?

Se till att göra båda sidorna lika mycket. Om det är före ett träningspass, korta dynamiska sträckningar. Om det är efter träning eller återhämtning, håll i 20-120 sekunder. Använd en timer så att du gör det lika mycket.

Relaterat: Hur ofta ska jag sträcka mina ben?

Hur ofta ska jag sträcka mina ben?

Gör dessa sträckningar när du är öm eller när dina ben är spända. Om du vill undvika spända ben och minska ömhet kan du göra dessa sträckningar dagen efter ett benträningspass. Du kan också göra dessa varannan dag bara för att bibehålla ett bra rörelseomfång och flexibilitet.

DYNAMISKA BENSTRECKNINGAR FÖR ATT LÖSA UPP FÖR ATT ÖKA BENEN – av Dr. Michael Risher

Och även om det här är bra sträckningar för ömma och spända ben är de också bra att göra före ett träningspass, som en del av uppvärmningen för att se till att du har ett bra rörelseomfång när du går in i ditt benträningspass.

Om du gör dem före ett träningspass, gör dem dynamiskt. Det vill säga 3-5 sekunders sträckningar i repetitioner, inte långa statiska grepp.

Varning: Var försiktig med dessa övningar. Låt inte banden glida av foten och slå dig i ansiktet! Gör dessa med skor om du kan, eftersom det ger dig lite grepp om banden.

Är det okej att träna när du är öm?

Du bör undvika att göra ett normalt, intensivt träningspass när dina muskler är ömma. Det kan leda till överträning. Överträning kan vara skadligt och till och med farligt för din hälsa. Din kropp behöver tid för återhämtning.

Så, om dina ben är ömma, träna då en annan muskelgrupp som inte är det.

3-4 dagars uppdelningar är bra eftersom du kan träna andra muskelgrupper medan de ömma musklerna återhämtar sig. Dvs. underkroppens dag, rygg- och armbågens dag, bröst och axlar, upprepa.

Om du gör helkroppsträning, börja med varannan dag eller varannan dag. Få den återhämtning du behöver. Så småningom kommer du inte att uppleva DOMS med helkroppsträning eftersom din kropp kommer att vara van vid det. Så du kan gå från 3 träningspass i veckan till 5 eller till och med 6.

Och även om du inte bör göra ansträngande övningar på muskler som är ömma är ”aktiv” återhämtning för ömma muskler fördelaktigt. Aktiv återhämtning omfattar:

• Sträckning av ömma muskler
• Lågintensiv konditionsträning som promenader eller simning
• Vissa former av yoga (för dem som är i god form)

Dessa lätta träningsformer ger en viss tillfällig lindring och kan påskynda återhämtningen eftersom de värmer upp musklerna och ökar blåsflödet till vävnaden.

Är det okej att träna med spända ben?

För det första måste du veta varför dina muskler är spända. Om det är på grund av ömhet gäller samma svar som ovan. Men om det beror på inaktivitet är det definitivt okej att träna när benen är spända.

Om du nu går från inaktivitet till ett ansträngande träningspass måste du vara försiktig. Ta det lugnt. Men det betyder inte att du bara behöver göra ett lätt träningspass. Du kan göra ett regelbundet träningspass, relativt sett. Du måste dock värma upp ordentligt. Och med uppvärmning menar vi inte bara konditionsträning. Om dina ben är spända efter att ha suttit hela dagen och du vill träna benen, måste du göra dynamiska stretchövningar. Dynamiska sträckningar är korta sträckningar i repetitionsform. Alla de sträckningar som vi har visat dig i dag kan göras på ett dynamiskt sätt. Allt du behöver göra är att hålla sträckan i 3-5 sekunder och sedan släppa den och göra det 8-10 gånger på varje sida för alla övningar. På så sätt har du dynamiskt träffat alla muskler i underkroppen. Ett set för varje övning är bra för en dynamisk uppvärmning, men 2 set är också okej. Du vill dock inte att dina benmuskler ska bli alltför slappa.

Försök att träffa alla dina muskelgrupper med minst en dynamisk sträckning, men helst måste du träffa de större muskelgrupperna från olika vinklar, eftersom vissa sträckningar riktar in sig på olika områden av en stor muskelgrupp som dina hamstrings, quads och glutes.

Fördelar med dynamiska bensträckningar före ett benträningspass:

Dynamiska sträckningar får musklernas temperatur att stiga och blodet att flöda. Detta kommer att hjälpa till att luckra upp dina spända benmuskler. Det kommer också att göra dina muskler mer slappa, men inte för slappa – den perfekta mängden för att öka ditt rörelseomfång.

Statisk stretching (långa grepp) förlänger dina muskler, vilket orsakar försvagad prestanda när det görs strax före ett träningspass. Dynamiska sträckningar på några sekunder gör inte detta, men de ger dina muskler den sträckning som behövs så att du kan utföra övningar i rätt rörelseomfång/mobilitet. På så sätt hjälper du dig att bibehålla rätt form.

Avstånd från dynamiska stretchövningar vill du göra lite lätt konditionsträning också eftersom dina muskler är spända vill du se till att få upp din kroppstemperatur. Ibland räcker inte de dynamiska stretcherna till för att uppnå rätt kroppstemperatur. Generellt sett vill du svettas lätt innan du börjar med något intensivt.

Ge dig några motståndsband så att du effektivt kan sträcka ut ömma och spända ben

Om det är svårt för dig att effektivt sträcka ut benen när de är ömma eller spända, rekommenderar vi starkt att du skaffar dig ett motståndsband eller två. De gör det möjligt för dig att lätt komma in i stretchingpositionerna och få en djupare stretch på ett oaggressivt, icke-invasivt sätt (sakta men säkert). Överlag är de som din stretchingpartner – vi är inte alla proffsidrottare med tränare redo och på begäran hela tiden.

Köp ett SET FOR SET RESISTANCE BAND (Vi rekommenderar det gröna eller grå bandet. Om du är under 140-150LBS är det blåa bandet också en lämplig storlek för bensträckare).

1 svar