Funderar du på att hoppa över din baconvana för något lite magrare och grönare – säg en grönkålsfärroskål med kikärter? Du är inte ensam. Det råder ingen tvekan om det; växtbaserat ätande är hett! Den här matstilen toppar så gott som varje diet- och mattrendlista i landet. Faktum är att en färsk rapport visade att veganismen ökade med 600 procent. Enligt Nielsen försöker 39 % av amerikanerna äta mer växtbaserad mat.
Varför har det blivit coolt att sätta växter på en piedestal? Det beror på att det under de senaste decennierna har framkommit en övertygande mängd vetenskapliga bevis för de många fördelarna med att äta växter i stället för djur, med hundratals studier som pekar på viktiga hälso- och miljöfördelar. Bevisen är så tydliga att man för första gången i Dietary Guidelines, de näringsrekommendationer som USDA ger ut vart femte år på grundval av en vetenskaplig expertkommitté, nu rekommenderar vegetarisk kost som ett hälsosamt kostmönster som alla amerikaner kan tänka sig att överväga för att hålla sig i toppform.
Hälsokraft i växter
”Det finns nu ett tydligt samförstånd om att växtbaserad kost förebygger många kroniska sjukdomar”, säger Joan Sabaté, MD, DrPH, en legitimerad läkare med doktorsexamen i folkhälsa med inriktning på näringslära från Loma Linda University, och ordförande för avdelningen för näringslära där sedan 1998. Hans forskargrupp, som är en av de ledande forskarna om växtbaserad kost i världen, fann att jämfört med icke-vegetarisk kost var växtbaserade matvanor kopplade till en betydligt lägre risk för sjukdomar som fetma, metabola syndromet, diabetes, högt blodtryck och cancer, samt död oavsett orsak. Andra fördelar med växtbaserad kost som forskningen har funnit är högre intag av näringsämnen, lägre LDL-kolesterolnivåer (”dåligt” kolesterol) och lägre risk för grå starr, njursten och gikt. Dessa resultat stöds nu av flera stora befolkningsstudier i andra länder, bland annat i Storbritannien, Taiwan och Indien. Intressant nog visar studierna att ju mer växtbaserad man är – till exempel en helt växtbaserad eller vegansk kost – desto större är fördelarna. Men även en övergång till halvvegetarisk eller flexitarisk kost, med små mängder animaliska livsmedel i kosten, har visat sig skydda mot dessa kroniska sjukdomar.
Plantor står sig i tidens tand
Det kan tyckas som om surret kring att äta växter – från ”blödande” veggieburgare till veganska ”power” spannmålsskålar – är en ny grej, men människan har förlitat sig på växter för sin försörjning sedan tidernas begynnelse. De samlade in växter som svampar, rötter, stjälkar, blad, bark, blommor, frön och frukter för att få en källa till näring, tills de började odla växter som spannmål, baljväxter och grönsaker för att få en mer konsekvent tillgång till näring för minst 10 000 år sedan. När man tittar runt om i världen på platser där människor fortfarande äter traditionell kost – det vill säga den kosthållning som människor på vissa platser har ätit i århundraden – baseras den i första hand på växter som kunde odlas eller letas upp i deras region. I Peru är quinoa, potatis och majs viktiga basföremål, i Japan älskar man svamp och en mängd grönsaker, i Västafrika är bladgrönsaker ett viktigt inslag i kosten, och Medelhavet skulle inte vara detsamma utan kikärter och oliver. För 60 år sedan började forskare observera att dessa så kallade ”fattigmansdieter”, som bygger på rustika, lokala vegetabiliska livsmedel som bönor, fullkorn, grönsaker och frukt, var kopplade till den längsta livslängden, jämfört med mer välbärgade dieter med det högsta intaget av animaliska livsmedel. Om vi spolar fram till i dag kan vi se hur vår rika kost, fylld med mycket bearbetade livsmedel och animaliska livsmedel, som rött kött, fjäderfä, mejeriprodukter och ägg, och med ett lågt intag av vegetabiliska livsmedel, som fullkorn, bönor och grönsaker, har lett till att vår hälsa har försämrats. Amerikaner är bland de största köttkonsumenterna i världen – de konsumerar mer än tre gånger mer än det globala genomsnittet.
Vad är så speciellt med växter?
Varför är det så hälsosamt att äta äpplen, solrosfrön och spenat? Det är enkelt. När du fyller din tallrik med hela växter – minimalt bearbetade och så nära jorden som möjligt – dyker du ner i en hel del ”bra” saker, inklusive olika typer av fibrer, långsamt smältande kolhydrater, hjärtsunda fetter, en uppsjö av viktiga vitaminer och mineraler samt fytokemikalier – växtföreningar med antiinflammatoriska och antioxidativa föreningar. De flesta av dessa näringsämnen finns endast i växtvärlden. Detta är hälsofrämjande näringsämnen som de flesta amerikaner helt enkelt inte får i sig tillräckligt. I synnerhet fytokemikalier är mycket kraftfulla föreningar som växter utvecklat under århundradena som ett naturligt försvarssystem. Dessa föreningar fungerar som solskydd och skydd mot sjukdomar och skadedjur för växten. Men nu vet vi att de också skyddar människor, eftersom de bekämpar effekterna av kronisk inflammation och oxidativ stress i kroppen, som ligger till grund för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. När du biter i en tomat skyddar lykopenantioxidanterna ditt hjärta och dina ben och hjälper till att bekämpa cancer. När du stoppar blåbär i munnen skyddar antocyaninerna din hjärna från åldrande. En gång i tiden åt människorna kilon av hela vegetabiliska livsmedel i en regnbåge av färger. I dag går vi miste om alla dessa hälsofrämjande, färgglada vegetabiliska livsmedel. Endast 9 % av amerikanerna äter den rekommenderade mängden grönsaker och 12 % äter tillräckligt med frukt. Hela vegetabiliska livsmedel som är rika på fibrer och vatten, och blygsamma kalorier, gör att du känner dig mätt och nöjd, vilket är anledningen till att äta dem kan leda till en hälsosammare vikt. Veganer har det lägsta BMI jämfört med köttätare, men även vegetarianer och halvvegetarianer väger mindre.
Däremot kan animaliska livsmedel innehålla vissa näringsämnen som kan ge anledning till oro, t.ex. högre nivåer av kalorier, mättat fett, kolesterol i kosten, heme-järn (som i överskott kan ge upphov till hälsoproblem) och gifter som är relaterade till bearbetningen och beredningen av kött. Du har förmodligen lagt märke till rubrikerna om att intaget av rött kött – särskilt bearbetat kött som bacon, korv och delikatesskött – har varit orsaken till många hälsorisker. I en nyligen genomförd studie, som följde mer än en halv miljon män och kvinnor i 16 år, kopplades intag av rött kött och bearbetat rött kött till en ökad risk för dödsfall på grund av nio olika orsaker. Personer som åt mest rött kött hade 26 % högre risk att dö i cancer, hjärtsjukdomar, luftvägssjukdomar, stroke, diabetes, infektioner, njursjukdomar och leversjukdomar jämfört med dem som åt minst.
Planetens hälsa också.
Det handlar inte bara om din hälsa, utan även om planetens hälsa, som vi har ett ansvar att skydda för framtida generationer. Vår aptit på kött har gett upphov till miljöproblem, t.ex. klimatförändringar, föroreningar och överanvändning av mark och vatten. Forskning kopplar konsekvent samman växtbaserad kost med ett lägre miljöavtryck, och ju mer växtbaserad kosten är, desto bättre. Detta beror på att jordbruksdjur (särskilt idisslare som kor och får) har en mycket större inverkan på miljön under sin livstid, eftersom de tuggar på växter (som odlas för dem), dricker vatten, spyr upp metan, producerar förorenande gödsel och tar mycket mark i anspråk. Det är mycket effektivare att bara äta växterna i första hand.
Enligt Sabaté kan det faktum att eliminera eller dramatiskt minska köttet i din kost, särskilt från idisslare, vara den enskilt viktigaste sak du kan göra under din livstid för att förhindra miljöförstöring. ”Att drastiskt minska köttet, särskilt köttet från idisslare, är mycket effektivare än att byta bil från en SUV till en vanlig bil, eller en vanlig bil till en elbil”, säger Sabaté.
7 steg för att bli växtbaserad
1. Ät bara mer växter. Vad händer om jag inte vill bli helt vegetarian? Det är en vanlig fråga. Oavsett om du bara vill skära ner på animaliska livsmedel eller om du vill prova en fullständig vegansk utmaning är valet upp till dig. Det finns fördelar med att göra alla förändringar, stora som små. Enligt en nyligen genomförd vetenskaplig granskning kan en övergång till en flexitarisk eller semi-vegetarisk kost leda till flera fördelar, bland annat lägre risk för fetma, högt blodtryck och typ 2-diabetes. Så sätt upp ett mål och gör det bara!
2. Gå till helheten. Kom ihåg att det fina med en växtbaserad kost är att äta mer hela vegetabiliska livsmedel: fullkorn, som havre och farro, baljväxter, inklusive bönor och linser, tofu, grönsaker, som morötter, spenat och blomkål, frukter, som persikor, granatäpplen och bär, nötter och frön, som mandlar, pistaschmandlar och pumpafrön. Detta är livsmedel som är rika på näringsämnen som bekämpar sjukdomar. Många människor övergår till växtbaserad kost via högprocessade livsmedel, t.ex. färdiglagade rätter, mellanmål och godbitar, som är fattiga på näringsämnen. Kom ihåg att cola, potatischips och chokladsmörgåsar är veganska! Sabaté säger: ”En växtbaserad kost full av bearbetade livsmedel är inte lika hälsosam som en växtbaserad kost med obearbetade livsmedel, som fokuserar på att äta oraffinerade produkter och laga mat från grunden.”
3. Gör växtproteiner till stjärnan på din tallrik. Hur gör du för att byta till en växtbaserad kost? Först byter du ut animaliska proteiner (som kött, fisk, kyckling, kalkon, ost och ägg) mot växtproteiner. Detta byte är viktigt eftersom växtproteiner är förpackade med massor av bonusar, såsom fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Vad är växtproteiner? Det är växter som erbjuder särskilt rika proteinkällor. En portion på en halv kopp kokta bönor, linser och torkade ärtor, ½ kopp tofu eller 1 uns nötter eller frön (som jordnötter, pistagenötter, mandel, solrosfrön, hampafrön och chiafrön) ger ungefär samma mängd protein som 2 uns kött. Även om det är okej att inkludera bearbetade, växtbaserade köttalternativ då och då, till exempel veggie-burgare och falsk kyckling, bör huvuddelen av din kost baseras på dessa hela, näringsrika vegetabiliska livsmedel.
4. Sätt ihop växtbaserade måltider. Så nu när du behärskar dina växtproteiner är det dags att sätta ihop det hela med en balanserad växtbaserad måltid, baserad på formeln: växtprotein + fullkorn + grönsaker + hälsosamt fett + frukt = hälsosam, läcker perfektion. Det är bara att balansera din tallrik med en portion växtproteiner, t.ex. bönor eller tofu, en portion fullkorn, t.ex. brunt ris eller quinoa, ett par portioner grönsaker, t.ex. zucchini och champinjoner, lite hälsosamt fett, t.ex. avokado eller sesamfrön, och frukt, t.ex. vindruvor eller körsbär, så har du en hälsosam växtbaserad måltid. Så här kan det se ut i realtid: En wokrätt med tofu, zucchini, svamp och sesamfrön som serveras med brunt ris och vindruvor till efterrätt. Voila! Du har fått en växtbaserad måltidsplanering på plats.
5. Kraftfullt med fullkorn. Fall inte för den rådande modeflugan att frukta kolhydratinnehållande spannmål. Hälsoexperter är överens om att fullkorn är fullproppat med näringsämnen som protein, fibrer, fytokemikalier, B-vitaminer och mineraler. Att äta dessa knapriga, nötiga fullkornsprodukter kan leda till ett friskare hjärta, matsmältningssystem och vikt. Fokus ligger på fullkorn framför raffinerade korn, där de yttre skikten av kli och groddar avlägsnats så att endast det stärkelserika endospermet återstår. När man äter raffinerade sädesslag, t.ex. livsmedel gjorda av vitt mjöl, kan man aldrig jämföra när det gäller näringsvärde och hälsofördelar. Fullkorn, som hirs, råg, fullkorn, havre, amarant, bovete, brunt eller vilt ris, teff, sorghum och quinoa, är en viktig del av en hälsosam växtbaserad kost, så försök att inkludera ett till varje måltid.
6. Bli förälskad i grönsaker. Om det finns en enda sak du kan göra för att förbättra din hälsa är det att fylla din dag, från morgon till kväll, med grönsaker, i alla färger, former, konsistenser och varianter. Du bör få i dig 2-3 koppar grönsaker varje dag för att fylla din kost med fibrer, vitaminer, mineraler, protein och särskilt fytokemikalier. Och begränsa dig inte bara till samma vanliga ärtor och morötter och tråkiga salladsgrönsaker. Det finns tusentals olika typer av grönsaker runt om i världen, från kålrabbi till bittermelon till yucca. Besök en bondemarknad för att hitta nya och ovanliga grönsaker, eller plantera några i din trädgård. Försök att inkludera djupt gröna bladgrönsaker i din kost varje dag (t.ex. broccoli, mangold, kålgrönsaker) för att få rika källor till vitaminer och mineraler, och djupt orangeröda grönsaker (squash, tomater, gula betor) några gånger i veckan för att få antioxidanter i form av karotenoider.
7. Gör det intressant! Kommer jag inte att sakna kött? Det är något som de flesta undrar över. Men om du tänker på färgerna, texturerna, aromerna och smakerna som väntar dig på en vacker, läcker växtbaserad kost kommer du inte att ha tid att sakna köttet! En växtbaserad kost är så mycket mer än PB&Js och isbergssallader. Det kan vara en jordig currylinsskål som kokar med indiska kryddor och serveras med knaprigt brunt basmatiris. Det kan vara en handgjord hamburgare gjord på svarta bönor, lök och quinoa som serveras med fyllig avokado och tjocka tomatskivor på ett fullkornsbröd. Himlen är gränsen! Börja utforska växternas värld så kommer du inte att sakna något (förutom några kilon och poäng från din kolesterolnivå). Gör det till växternas år.
För andra bloggar om att byta till en växtbaserad kost kan du läsa:
Mina 5 tips för att äta en växtbaserad kost
Att äta en växtbaserad kost behöver inte vara dyrt
Att uppnå en hälsosam vikt med en växtbaserad kost
.
