7 tips för en lyckligare Pincha Mayurasana

Dela är att bry sig om!

Pincha Mayurasana!!! Aka forearm stand, aka peacock pose: Hur närmar man sig Pincha steg för steg? Hur öppnar man axlarna och lär sig också Pincha vid väggen för att bygga styrka och självförtroende?

Poser som kräver en stark överkropp har alltid skrämt mig. 🙈

För yogan (alltså under mina första tjugotvå år?) hade jag väldigt lite styrka i överkroppen – jag kunde aldrig klämma ut en enda pull-up på gymnastiklektionen när alla mina vänner som höll på med gymnastik kunde göra typ tjugo.

Så, under de senaste åren har jag gjort det till ett personligt projekt att åtminstone försöka Pincha Mayurasana så gott som varje dag. Kanske kan en ställning som är så skrämmande och omöjlig bli … görbar.

7 tips för en lyckligare & starkare pincha mayurasana

Speciella instruktioner &Modifieringar

Om du har problem med axlarna, använd definitivt din diskretion och var din bästa lärare. Även med alla andra muskler som hjälper till i formen, och även med användning av väggen, sätter Pincha Mayurasana mycket press på axlarna.

Pincha kräver konsekvent övning – precis som Rom byggs den inte på en dag. Håll dig engagerad i övningen, ha tålamod och det kommer att hända. Det kan ta flera år, vilket det i hög grad har gjort för mig, men fortsätt att visa upp dig så kommer det att hända.

Öppna dina axlar

Pincha fungerar bättre med axlar som är mer öppna.

• Try this real quick: från platsen där du sitter … eller står … dra in armbågarna i sidorna, sträcka ut händerna med handflatorna nedåt. Ungefär som T-Rex-armar.
• Håll sedan armbågarna tätt intill sidorna, men lyft armarna över huvudet så att armbågarna rör sig mot dina öron, handflatorna vänd mot taket.

• 

• 

Detta är i princip vad dina armar gör i Pincha Mayurasana, med underarmarna på golvet. Lägg märke till att dina axlar verkligen engagerar sig när du försöker hålla armbågarna inåtvända (inte utåtriktade) när handflatorna är uppåt, och om du håller armarna så här ett tag kommer dina axlar och övre ryggmuskler att börja tröttna.

Det är svårt att hålla axlarna böjda på det här viset.

Detta är dina axlar som ”flexar”. Och detta är vad de gör i Pincha. Så om du har särskilt spända axlar – det vill säga starka axelgjordsmuskler – är en form som Pincha Mayurasana som kräver att armbågarna dras mot mittlinjen med handflatorna vända nedåt OCH att axlarna dras tillbaka och nedåt = super utmanande.

Det finns många yogapositioner som hjälper till att öppna axlarna och därmed skapa mer utrymme i Pincha:

De grundläggande axelöppnarna:

• a) Hjärtöppnare vid väggen – låt bröstet sjunka mellan och under biceps)
• b) Valpställning (Anahatasana) – höfterna staplas över knäna, gå med händerna framåt och låt bröstet sjunka ner
• c) Träda nålen – från alla fyra, för in höger arm mellan vänster arm och vänster sidokropp och låt den sjunka ner till höger axel, vänd huvudet till vänster. Upprepa på motsatt sida.

• 

• 

• 

Skuldraöppnare som innehåller en axelsköljning (händerna knäppta vid den nedre delen av ryggen eller hållandes i en rem):

• a) Förböjning framåt med böjda knän & en axelspolning (Uttanasana)
• b) Ödmjuk krigare (Virabhadrasana I, variation)
• c) Bred-benveck med axelspolning (Prasarita C)

• 

• 

• 

Skulderöppnare med omvänd bön (Namaskar) eller med att fånga motsatta armbågar:

• a) Pyramid (Parsvottanasana)
• b) Bunden flygplan (Dekasana)

• 

• 

Skulderöppnare med kaktusarmar:

• a) Gudinna med kaktusarmar
• b) Hög halvmåne med kaktusarmar (Anjaneyasana, variant)

• 

• 

Skulderöppnare med örn (Garudasana) armar:

• a) Örnen (Garudasana)
• b) Krigare I med örnarmar (Virabhadrasana I, variant)
• c) Ko.Facing pose (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Skulderöppnare som också är ryggböjningar:

• a) Bunden gräshoppa (Salabhasana)
• b) Bågställning (Dhanurasana)
• c) Hjul (Urdhva Dhanurasana)

• 

• 

• 

Delfin som axelöppnare (…mycket mer om detta & hur det hjälper LEAD till Pincha Mayurasana nedan)

Savasana med ett block mellan skulderbladen:

Mätning

Okej. Så axlarna är nu mer öppna. Vi går vidare till uppställningen.

Som med alla inversioner, eller alla yogapositioner för den delen, är det verkligen viktigt att börja med en stark grund. I Pincha Mayurasana ska armbågar/underarmar vara ungefär lika breda som axlarna: inte för breda.

Så, fundera ut var du ska placera dina underarmar i rummet innan du planterar dem på mattan. Att mäta armbågarna är alltid bara ungefärligt, men jag gillar att mäta från armbåge till armbåge (”I Dream of Jeannie”-stilen, med händerna runt motsatta armbågar).

När jag sedan placerar underarmarna, armbågarna, handlederna och händerna på mattan, trycker jag också på ett sätt ut underarmsskinnet mot mattans sidokanter för att förutse att skinnet kommer att röra sig utåt när underarmarna bär kroppens vikt.

Detta hjälper till att se till att mina underarmar inte är för långt ifrån varandra.

• 

• 

• 

Ett block kan också vara till stor hjälp för att bestämma underarmsplaceringen, placera blocket långt mellan handflatorna och gör en L-form med tummen och första fingret runt dess nedre hörn.

Om jag tittar på det faktiska avståndet innebär detta vanligtvis att jag börjar med underarmarna lite mindre än axelbreddsavstånd från varandra. (Om jag börjar bredare, när huden rör sig ut en aning, blir underarmarna lite för breda.)

Se till att hålla de inre handlederna och tummarna stadigt nedtryckta för att undvika att de rullar till de yttre handlederna/ lillfingret och rör sig bort från kroppens mittlinje.

Mer delfinställning

Så har vi fått öppnare axlar och en solid grund. Dags att gå igenom den bästa förberedande ställningen för Pincha: delfinställningen. 🐬

Dolfin hjälper enormt till med styrkan i magen och axelgjorden. Den hjälper också till att ”flexa” axlarna.

I delfin:

• Måla underarmarna/börja med din starka grund.
• Knäna kan böja sig lite eller mycket beroende på hur hamstrings känns.
• Tåerna ska gå in mot en plats där höfterna börjar stapla eller till och med röra sig bortom axlarna.

Öva dig på att hålla en fast delfin i tio andetag. Vila sedan i barnställning. Gör detta en gång om dagen i en vecka. Följande vecka håller du den i femton andetag. Fortsätt arbeta för att öka tiden.

Börja med väggen

Så nu när delfinen kommer igång är vi redo att fundera på att skicka upp benen.

Och, väggen är (gasp) FINT. Jag behövde absolut en vägg för att börja lära mig Pincha Mayurasana, och, fullt ut, jag fortsätter att använda väggen som ett verktyg för träning.

Jag har sagt det här i klasser och till andra yogi(ni)s, men till och med nu när jag lyfter i Pincha mitt i rummet föreställer jag mig fortfarande var väggen är. Det hjälper mig att känna var min kropp ska vara i rummet.

När du ställer upp nära väggen

Jag ställer faktiskt upp ungefär en fot, en och en halv fot från väggen. Varför? När jag lärde mig den här formen upptäckte jag att om jag var för nära väggen fick jag inte tillräckligt med utrymme för att sparka upp eller känna var mina höfter ska vara i förhållande till mina axlar – och arbeta mot staplade.

Om jag började med lite mer avstånd från väggen kunde jag börja känna hur jag ska engagera mig när jag var borta från väggen. Och – jag lovar – om det inte sker något galet fysikaliskt trick kommer väggen att förbli på sin plats.

No Banana

När du befinner dig längre från väggen måste du vara uppmärksam på din mage och din ländrygg – du vill undvika banana-back, det vill säga dumpning in i den ländliga ryggen. När jag först började försöka mig på Pincha Mayurasana var jag ett proffs på bananrygg 🍌. Inte tillräckligt med bandha-engagemang – dvs. jag använde inte mag- och bäckenbottens ”lås” för att dra upp och in magen och hitta lyft och längd genom svanskotan (som upp och ner kommer att sträcka sig långt mot taket).

Så här är återigen, i fyra steg, hur man ställer upp Pincha Mayurasana vid väggen och går in i formen från en plats med styrka:

1) Mät, plantera underarmarna och rulla ut underarmsskinnet. Tryck sedan på.

• På ett aktivt sätt trycker du ner underarmarna i golvet. Som om de skulle kunna sträcka sig genom golvet. Skuldergyrdan måste engageras.
  • Muskelmässigt innefattar detta bland annat serratus anterior – de alltför ofta bortglömda musklerna som slingrar sig runt dina revben och fäster under skulderbladen. Slå ett slag 👊🏼 och serratus anterior-musklerna engagerar sig och skapar den dominerande/dragande effekten av axelbladet.
  • Stor bild? Det hjälper mig att tänka expanderande, breddande över axlarna. Som en enorm björnkram.

2) Hitta sedan delfin

• Med underarmarna planterade, stoppa in tårna under och kom in i down dog med benen. Börja gå in med tårna så långt du kan mot underarmarna. Stanna kvar på tåspetsarna.
• Häv upp genom bäckenbotten, mula bandha (muskler som du engagerar när du inte vill kissa). En böjning i knäna är helt okej så att höfterna kan röra sig mot att stapla över axlarna.

3) Använd den där väggen

• Pressa genom underarmarna ännu mer.
• Häv ett ben. Istället för en hel spark, som troligen kommer att resultera i att du hittar väggen kanske för snabbt, försök med små hopp. När du sparkar uppåt ska du vara lätt. Engagera mula bandha och lyft verkligen genom benet, genom tårna. Leta efter väggen med tårna.
• När du har hittat väggen (YAY!), med den lyfta foten på eller bara knackande på väggen:
  • Fortsätt att skjuta bort golvet med underarmarna och sprid ut fingrarna brett.
  • Röda ner genom första fingret och tummen och inre handleden.
  • Ingenjör magen och låt höfterna röra sig något bortom axlarna för att börja känna balans och stapling, upp och ner.

4) Ingen banan

• Träng de nedersta revbenen mot ryggraden (undvik att blåsa ut dem) så att du börjar eliminera valvet – banan – i ländryggen.

Och så är det. Pincha Mayurasana, med eller utan väggen. Du har fått den.

Allt tillsammans nu:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Prioritera styrka före balans

Öva på att hålla Pincha Mayurasana vid väggen för att bygga upp styrka. Börja med fem till tio andetag och vila sedan i barnställningen.

När du tränar vid väggen tas balansdelen om hand. ✔️

Det finns många andra sätt att bygga upp core-styrka och därmed starkare inversioner. Här är en lista med övningar som du kan införliva i din träning.

Inversioner som Pincha kräver dina ben

Det tog mig typ…ett år att inse hur viktiga benen är i inversioner som Pincha Mayurasana

Öva Pincha varje dag

Jag tror verkligen att Pincha Mayurasana är en ställning som alla yogi(ni) kan lära sig, med väggen och så småningom utan den.

Och det finns massor av övningar som man kan träna för att öka styrkan i inversioner och armbalanser, över hela linjen!

Är de här tipsen om Pincha Mayurasana till hjälp? Dela gärna med dig!