Fördelar med HIIT-träning: 8 anledningar till att HIIT-träning är så effektivt
Tid är en av våra mest värdefulla resurser och vi tycks aldrig få tillräckligt med tid. Vissa dagar kan det vara lätt att hoppa över ett träningspass eftersom du känner att du kanske inte har tillräckligt med tid för att göra det värt det. Men du behöver inte tillbringa timmar på gymmet för att se resultat – du behöver bara se till att den tid du ägnar åt träning är så effektiv och ändamålsenlig som möjligt.
Här är åtta anledningar till varför du kan tillbringa mindre tid med att träna med högintensiv intervallträning (HIIT) och ändå få bra resultat:
1. Anaerob intervallträning använder kroppens energireserver och efter ett träningspass förblir ämnesomsättningen förhöjd och fortsätter att bränna kalorier i flera timmar efter träningen. Detta beror på något som kallas EPOC-effekten (excess post-exercise oxygen consumption). Med HIIT förbränner du inte bara många kalorier under träningen, utan på grund av den höga intensiteten fortsätter du att förbränna kalorier när kroppen ersätter energi och reparerar muskelproteiner som skadats under träningen.
2. Din kropp metaboliserar inte bara fett som bränsle under träningen, under återhämtningsperioden efter träning efter HIIT-träning kommer kroppen att utnyttja fettdepåerna för den energi som krävs för att återställa den till sitt normala viloläge.
3. Din kropp förbränner kalorier i en takt av 5 kalorier per liter syre som förbrukas. I allmänhet kommer användning av träning för att öka kroppens syrebehov att öka den totala kaloriförbrukningen både under och efter träningen. Korta intervaller av extremt högintensiv träning med mycket muskelmassa kräver en enorm mängd syre, både under arbetsintervallet och återhämtningsperioderna.
4. HIIT producerar en betydande mängd metaboliskt avfall, inklusive vätejoner och mjölksyra. Den viktigaste anledningen till ett aktivt återhämtningsintervall är att avlägsna dessa avfallsprodukter så att de involverade musklerna kan utföra nästa högintensiva pass. Som ett resultat av detta tränar HIIT-träning din kropp att tolerera och snabbt återhämta sig från perioder av högintensiv träning.
5. HIIT kan främja ett antal fysiologiska fördelar, t.ex. ökad mitokondrietäthet, förbättrad slagvolym, förbättrad oxidativ kapacitet i musklerna och förbättrad aerob effektivitet, vilket tidigare troddes uppkomma endast som ett resultat av träningsprotokoll för långa, långsamma distanser (LSD).
6. HIIT utsätter muskelvävnaden för en betydande metabolisk stress. Som en del av reparationsprocessen kommer kroppen att producera förhöjda nivåer av humant tillväxthormon, testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1 för att reparera skadade muskelproteiner, vilket leder till ökad muskelvolym och definition.
7. Många hälsoklubbar och träningsstudior tillämpar denna vetenskap för att utveckla gruppträningsprogram som innehåller HIIT-träning i format som är 30 minuter eller mindre. Dessa format gör att du kan utföra mer arbete och få många hälsofördelar på kortare tid.
8. Träningsintensiteten kan mätas med en skala för upplevd ansträngning, där 1 är låg intensitet och 10 är den högsta intensitet du kan tolerera. För att få de största fördelarna bör HIIT utföras på en åtta eller högre i perioder som varar 30 sekunder eller mindre (eller till den punkt då man blir andfådd). Återhämtningsintervallerna bör vara lika långa eller något längre än arbetsintervallet (eller tills andningen är snabb men under kontroll). Ett effektivt träningspass bör innehålla en uppvärmningsperiod på fem till sju minuter för att höja pulsen, minst fem högintensiva arbetsintervaller och en avkylningsperiod på fyra till sex minuter för att hjälpa till att påbörja återhämtningsprocessen.
En av de vanligaste missuppfattningarna om träning är att det är nödvändigt att tillbringa timmar med att slita häcken av sig och svettas i hinkar för att få fördelar som viktnedgång, muskeltillväxt och förbättrad allmän hälsa och välbefinnande. Istället för att arbeta längre, arbeta smartare genom att använda korta intervaller av extremt högintensiv träning. HIIT är extremt effektivt, men det kan utsätta kroppen för en enorm belastning. Därför bör den endast utföras två till tre gånger i veckan med minst 48 timmar mellan träningspassen för att möjliggöra en fullständig påfyllning av energidepåerna och för att reparera inblandad muskelvävnad. Det är fortfarande möjligt att träna dagen efter ett HIIT-pass, men det bör vara en aktivitet med låg till måttlig intensitet och använda andra muskelgrupper eller rörelsemönster än de som användes under det högintensiva träningspasset.
För personer med ett träningsmål som är relaterat till att öka den aeroba uthålligheten, t.ex. att tävla i 10 km, maraton eller triathlon, är det fortfarande viktigt och nödvändigt att utföra LSD-träning med hög volym. För personer som tränar för en uthållighetstävling kan användningen av ett HIIT-protokoll bidra till att upprätthålla träningsinsatserna de dagar då tiden är knapp och frestelsen att hoppa över ett träningspass är som störst.
