9 övningar för att eliminera axelspänningar

Den där axel- och nacksmärtan som smyger sig på, och som sedan bara verkar stanna kvar – det känns nästan som en ny del av livet som vi bara ska acceptera, eller hur? Vi kanske skämtar om att vi ”blir äldre” och inte känner oss lika pigga som när vi var yngre, men den axelspänning som uppstår är i själva verket extremt besvärande och kan till och med leda till konsekvenser på längre sikt om vi inte är försiktiga.

Sanningen är att det är lätt för axel- och nacksmärta att smyga sig på oss. Från skrivbordsarbete till långa pendlingssträckor, från att bära tunga väskor till att hantera stress, är det många av oss som bär på mer spänningar i axlarna än vad vi inser … varje dag. Föga förvånande börjar våra kroppar göra uppror när vi börjar lägga denna spänning i lager dag efter dag och vecka efter vecka utan någon riktig avlastning. Även om vissa av de faktorer som bidrar till nacksmärta kan vara svåra att eliminera, är den goda nyheten att det finns enkla, effektiva metoder för att motverka den upprepade dagliga stressen. I det här inlägget delar vi med oss av några av de bästa hemmaövningarna att använda som ett sätt att bekämpa, och så småningom bannlysa, axelspänningar för gott.

Hur dålig hållning påverkar axelhälsan

Det finns många skyldiga till dålig hållning, men att jobba länge vid ett skrivbord och att tillbringa flera timmar i en bil för att pendla är två av de vanligaste gärningsmännen. Oavsett hur många gånger du säger till dig själv att du ska sitta med god hållning när du sitter fast i dessa positioner i flera timmar i sträck, kommer din form att bryta samman någon gång.

Så, vad händer när vår hållning bryts? Våra övre ryggar rundar av lite, axlarna sjunker framåt och bröstet stramas åt. När vi slänger oss framåt blir mer tryck genom rotatormanschetterna i våra axlar. Vi kan börja utveckla en matt värk och en känsla av stelhet i axlarna när tiden går och vi börjar känna effekterna av en ”överbelastningsskada”. Lägg till det faktum att våra axlar har ett otroligt rörelseomfång men inte mycket stabilitet för att stödja dem på grund av deras kul- och sockelstruktur, och det är ännu lättare att förstå varför detta område är moget för skador.

När du försöker förbättra din axel- och efterföljande nackhälsa finns det två huvudmål att ha i åtanke: styrka och rörlighet. Det här är några av de bästa övningarna för att mobilisera och stärka detta område.

Övning nr 1: Håll rätt hållning

Den här övningen är precis som den låter – du ska träna på att hålla rätt hållning. Det innebär att du engagerar din core lätt, sitter eller står rakt upp med axlarna bakåt och nedåt, med huvudet i en neutral, framåtblickande position. Även om vi är medvetna om att detta inte precis är en helt ny övning är det extremt svårt för många människor att konsekvent arbeta in en perfekt hållning i sina dagliga rutiner. Om du vill förbättra din hållning kan du försöka ställa in larm med 30-45 minuters mellanrum som en påminnelse om att återgå till en god hållning. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att falla tillbaka till gamla vanor och påminnelser hjälper dig att börja skapa nya, hälsosammare vanor.

Övning nr 2: Child’s Pose

Om du har gjort yoga tidigare vet du att Child’s Pose är utmärkt för att både öppna upp ett stramt bröst och sträcka ut dina axlar och nacke. För en barnställning vill du börja på händer och knän, med knäna något bredare än höftbreddsmässigt isär. Håll händerna på marken framför dig och förflytta långsamt din vikt bakåt för att sitta tillbaka på hälarna (gå så långt som du bekvämt kan). Låt pannan vila försiktigt på marken och fortsätt att sträcka ut armarna framför dig. Håll den här ställningen i 30-60 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.

Övning nr 3: Träda nålen

För den här övningen börjar du på händer och knän igen. Placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Böj försiktigt höger armbåge samtidigt som du för vänster hand under kroppen och mot höger sida. Håll den här slutpositionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa den här övningen 5 gånger på varje sida. Detta hjälper till att sträcka ut musklerna längs axelns utsida.

Övning #4: Windmill Stretch

Windmillstretchen är mycket fördelaktig för att öppna upp bröstet – en viktig aspekt av en stark hållning. Börja den här övningen liggandes på sidan, med böjda knän och staplade i en 90-graders vinkel och med armarna utsträckta rakt ut. Med raka armar lyfter du den översta armen upp och över kroppen och sträcker dig hela vägen till andra sidan, så att du bildar en T-formation med armarna. Pausa i denna slutposition i 5 sekunder, innan du vänder på rörelsen för att återgå till startpositionen. Upprepa övningen 5-10 gånger på ena sidan, innan du byter till den andra sidan.

Övning nr 5: Axelsträckning över kroppen

Stå eller sitt rakt upp. Ta tag i den ena armbågen och dra den över kroppen, håll den lite lägre än axelhöjd. Håll denna mjuka sträckning i 10-15 sekunder, släpp och byt till den andra sidan. Upprepa denna sträckning upp till 10 gånger på varje sida efter behov. Den här övningen riktar sig mot spända muskler i övre delen av ryggen som omger axelhålan för att ge stöd.

Övning nr 6: Overhead Shoulder Stretch

Den här övningen hjälper till att öka axelledens rörlighet över huvudet; den sträcker också ut din latissimus dorsi-muskel – den stora V-formade muskeln som sträcker sig från baksidan av dina axlar och ner till dina höfter. De hjälper till att stabilisera både ryggraden och axlarna och är därför viktiga för att bibehålla en god hållning. Börja den här ställningen med att stå eller sitta upp på hög höjd. Ta en arm över huvudet, böj armbågen och låt underarmen sjunka bakom huvudet. Placera den andra armen något ovanför armbågen och dra den försiktigt mot den motsatta sidan. Håll denna sträckning i cirka 30 sekunder och upprepa den på andra sidan. Upprepa denna stretch vid behov.

Övning nr 7: Door Frame Chest Stretch

Denna övning är utmärkt för att öppna upp bröstet och ge extra rörlighet genom detta område. Placera underarmarna på vardera sidan av dörrkarmen, böjda i 90 grader i axelhöjd. Luta dig långsamt framåt eller gör ett försiktigt utfall framåt, så att kroppens vikt ger en sträckning genom bröstet och framsidan av axeln. Håll slutpositionen i upp till 30 sekunder och upprepa vid behov.

Övning #8: Downward Dog

Denna övning är inte främmande för alla yogis där ute! Den nedåtgående hundställningen ger en djupsträckning av alla axelmuskler, inklusive en del av de omgivande ryggmusklerna också. För en downward dog-övning börjar du på händer och knän och lyfter sedan upp höfterna ovanför dig och sträcker ut benen så långt du kan samtidigt som du håller ryggen platt. Tips: de flesta människor kommer fortfarande att ha en liten böjning i knäna, och det är okej! Låt huvudet sjunka och håll dig avslappnad mellan armarna. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och upprepa upp till 5 gånger.

Övning #9: Wall Angels

Dessa är bra för axlarnas rörlighet, samtidigt som de försiktigt stärker den övre delen av ryggen. Börja den här övningen med att platta ryggen mot en vägg. Ta upp armarna på vardera sidan i en 90 graders vinkel, fortfarande tryckt mot väggen. För långsamt båda armarna uppåt och så småningom mot varandra över huvudet, samtidigt som du behåller kontakten mot väggen hela tiden. Pausa i några sekunder uppe vid toppen, innan du långsamt återgår till utgångspositionen. Upprepa 5-10 gånger.

Hur kiropraktik kan hjälpa axel- och nackspänningar

Ett annat utmärkt sätt att ta hand om dina axlar är att arbeta in konsekvent kiropraktik i din rutin. De justeringar av ryggraden och extremiteterna som ges vid kiropraktisk behandling hjälper till att ställa om vanliga felställningar som sker som ett resultat av vardagen, men som kan orsaka förödelse om de inte åtgärdas. När ryggraden är justerad minskar inflammation och tryck i kroppen, vilket gör att hela systemet fungerar bättre, inklusive övre delen av ryggen och axlarna.

Den behandlande läkaren kan dessutom hjälpa till att diagnostisera eventuella underliggande problem som kan orsaka ytterligare stelhet och obehag i axlarna. Genom personlig behandling och en konservativ vårdmetod kan du vara säker på att du går till roten av ditt obehag för att läka.