Att hantera tonårsdepression

depression

Oavsett hur nedstämd livet verkar just nu finns det många saker du kan göra för att börja må bättre redan idag. Använd de här verktygen för att hjälpa dig själv eller en vän.

Vad är tonårsdepression?

Tonåren kan vara riktigt tuffa och det är helt normalt att känna sig ledsen eller irriterad då och då. Men om dessa känslor inte försvinner eller om de blir så intensiva att du känner dig överväldigande hopplös och hjälplös kan det vara så att du lider av depression.

Teen-depression är mycket mer än att tillfälligt känna sig ledsen eller nedstämd. Det är en allvarlig och försvagande humörstörning som kan förändra hur du tänker, känner och fungerar i ditt dagliga liv och orsaka problem hemma, i skolan och i ditt sociala liv. När du är deprimerad kan du känna dig hopplös och isolerad och det kan verka som om ingen förstår dig. Men depression är mycket vanligare bland tonåringar än du kanske tror. Den ökade akademiska pressen, de sociala utmaningarna och hormonförändringarna under tonåren gör att ungefär en av fem av oss lider av depression i tonåren. Du är inte ensam och din depression är inte ett tecken på svaghet eller en karaktärsbrist.

Även om det kan kännas som om depressionens svarta moln aldrig kommer att lyfta finns det många saker du kan göra för att hjälpa dig själv att hantera symptomen, återfå balansen och känna dig mer positiv, energisk och hoppfull igen.

Tecken och symtom på tonårsdepression

Det kan vara svårt att sätta ord på exakt hur en depression känns – och vi upplever den inte alla på samma sätt. För vissa tonåringar kännetecknas depression av känslor av dysterhet och förtvivlan. För andra är det en ihållande ilska eller oro, eller helt enkelt en överväldigande känsla av ”tomhet”. Oavsett hur depressionen påverkar dig finns det dock några vanliga symtom som du kan uppleva:

• Du känner dig ständigt irriterad, ledsen eller arg.
• Inget verkar längre roligt – inte ens de aktiviteter som du brukade älska – och du ser helt enkelt inte poängen med att tvinga dig själv att göra dem.
• Du mår dåligt av dig själv – du känner dig värdelös, har dåligt samvete eller är helt enkelt ”fel” på något sätt.
• Du sover för mycket eller inte tillräckligt.
• Du har tagit till alkohol eller droger för att försöka förändra hur du känner dig.
• Du har ofta oförklarlig huvudvärk eller andra fysiska smärtor eller problem.
• Att allt och alla får dig att gråta.
• Du är extremt känslig för kritik.
• Du har gått upp eller ner i vikt utan att medvetet försöka.
• Du har svårt att koncentrera dig, tänka klart eller komma ihåg saker. Dina betyg kan sjunka på grund av det.
• Du känner dig hjälplös och hopplös.
• Du tänker på döden eller självmord. (Om så är fallet, prata med någon direkt!)

Hantera självmordstankar

Om dina negativa känslor orsakade av depression blir så överväldigande att du inte kan se någon annan lösning än att skada dig själv eller andra, måste du få hjälp direkt. Att be om hjälp när du befinner dig mitt i så starka känslor kan vara riktigt svårt, men det är viktigt att du når ut till någon du litar på – till exempel en vän, en familjemedlem eller en lärare. Om du inte känner att du har någon att prata med, eller om du tror att det kan vara lättare att prata med en främling, kan du ringa en hjälptelefon för självmord. Du kommer att kunna tala i förtroende med någon som förstår vad du går igenom och som kan hjälpa dig att hantera dina känslor.

Oavsett din situation krävs det verkligt mod för att möta döden och ta ett steg tillbaka från randen. Du kan använda det modet för att hjälpa dig att fortsätta och övervinna depressionen.

Det finns ALLTID en annan lösning, även om du inte kan se den just nu. Många människor som har överlevt ett självmordsförsök säger att de gjorde det för att de felaktigt kände att det inte fanns någon annan lösning på ett problem som de upplevde. Vid den tidpunkten kunde de inte se någon annan utväg, men i själva verket ville de egentligen inte dö. Kom ihåg att oavsett hur dåligt du känner dig kommer dessa känslor att gå över.

Att ha tankar på att skada dig själv eller andra gör dig inte till en dålig människa. Depression kan få dig att tänka och känna saker som inte hör till din karaktär. Ingen ska döma dig eller fördöma dig för dessa känslor om du är modig nog att prata om dem.

Om dina känslor är okontrollerbara, säg till dig själv att vänta 24 timmar innan du vidtar några åtgärder. Detta kan ge dig tid att verkligen tänka igenom saker och ting och ge dig själv lite distans till de starka känslor som plågar dig. Under denna 24-timmarsperiod kan du försöka prata med någon – vem som helst – så länge det inte rör sig om en annan självmordsbenägen eller deprimerad person. Ring en jourtelefon eller prata med en vän. Vad har du att förlora?

Om du är rädd att du inte kan kontrollera dig själv, se till att du aldrig är ensam. Även om du inte kan verbalisera dina känslor, håll dig bara på offentliga platser, umgås med vänner eller familjemedlemmar eller gå på bio – vad som helst för att slippa vara ensam och i fara.

Varför är jag deprimerad?

Trots vad du kanske har fått höra orsakas depression inte bara av en kemisk obalans i hjärnan som kan botas med medicin. Snarare orsakas depression av en kombination av biologiska, psykologiska och sociala faktorer. Eftersom tonåren kan vara en tid av stor turbulens och osäkerhet står du troligen inför en mängd påfrestningar som kan bidra till dina depressionssymptom. Det kan handla om allt från hormonella förändringar till problem hemma eller i skolan eller frågor om vem du är och var du passar in.

Som tonåring löper du större risk att drabbas av depression om du har en familjehistoria av depression eller om du har upplevt ett trauma i tidig barndom, t.ex. förlusten av en förälder eller fysisk eller emotionell misshandel.

Riskfaktorer för tonårsdepression

Riskfaktorer som kan utlösa eller förvärra depression hos tonåringar är bland annat:

1. Seriös sjukdom, kronisk smärta eller fysiskt handikapp.
2. Har andra psykiska sjukdomar, till exempel ångest, ätstörning, inlärningsstörning eller ADHD.
3. Alkohol- eller drogmissbruk.
4. Akademiska problem eller familjeproblem.
5. Mobbning.
6. Trauma från våld eller övergrepp.
7. Nyligen inträffade stressiga livserfarenheter, t.ex. skilsmässa mellan föräldrarna eller en älskad persons dödsfall.
8. Hantera din sexuella identitet i en miljö som inte stöder dig.
9. Loneliness and lack of social support.
10. Spenderar för mycket tid på sociala medier.

Oavsett orsakerna till din depression kan följande tips hjälpa dig att övervinna dina symtom, förändra hur du känner dig och återfå din känsla av hopp och entusiasm.

Övervinna tonårsdepression tips 1: Prata med en vuxen som du litar på

Depressionen är inte ditt fel, och du har inte gjort något för att orsaka den. Du har dock viss kontroll över att må bättre. Det första steget är att be om hjälp.

Prata med någon om depression

Det kan verka som om det inte finns något sätt för dina föräldrar att hjälpa dig, särskilt om de alltid tjatar på dig eller blir arga på ditt beteende. Sanningen är att föräldrar hatar att se att deras barn lider. De kan känna sig frustrerade eftersom de inte förstår vad som händer med dig eller vet hur de ska hjälpa dig.

• Om dina föräldrar missbrukar dig på något sätt, eller om de har egna problem som gör det svårt för dem att ta hand om dig, hitta en annan vuxen som du litar på (t.ex. en släkting, lärare, rådgivare eller tränare). Denna person kan antingen hjälpa dig att närma dig dina föräldrar eller leda dig till det stöd du behöver.
• Om du verkligen inte har någon som du kan prata med finns det många jourtelefoner, tjänster och stödgrupper som kan hjälpa dig.
• Oavsett vad som händer ska du prata med någon, särskilt om du har några tankar på att skada dig själv eller andra. Att be om hjälp är det modigaste du kan göra och det första steget på vägen till att må bättre.

Vikten av att acceptera och dela med sig av sina känslor

Det kan vara svårt att öppna sig om hur man mår – särskilt när man känner sig deprimerad, skäms eller värdelös. Det är viktigt att komma ihåg att många människor kämpar med sådana känslor någon gång – det betyder inte att du är svag, fundamentalt bristfällig eller oduglig. Att acceptera dina känslor och öppna dig om dem med någon du litar på kommer att hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

Även om det kanske inte känns så för tillfället så älskar och bryr sig människor om dig. Om du kan samla modet att prata om din depression kan och kommer den att lösas. En del människor tror att om man pratar om sorgliga känslor blir de värre, men motsatsen är nästan alltid sann. Det är till stor hjälp att dela dina bekymmer med någon som lyssnar och bryr sig om vad du säger. De behöver inte kunna ”fixa” dig, de behöver bara vara bra lyssnare.

Tip 2: Försök att inte isolera dig – det gör depressionen värre

Depression får många av oss att dra oss tillbaka i vårt skal. Du kanske inte känner för att träffa någon eller göra något och vissa dagar kan det vara svårt att bara ta sig ur sängen på morgonen. Men att isolera sig gör bara depressionen värre. Så även om det är det sista du vill göra, försök att tvinga dig själv att hålla dig social. När du kommer ut i världen och får kontakt med andra kommer du troligen att märka att du börjar känna dig bättre.

Sköt tid ansikte mot ansikte med vänner som får dig att må bra – särskilt de som är aktiva, optimistiska och förstående. Undvik att umgås med dem som missbrukar droger eller alkohol, som får dig att hamna i trubbel eller som får dig att känna dig dömd eller osäker.

Drivs med aktiviteter som du tycker om (eller brukade göra). Att engagera sig i aktiviteter utanför skolan kan verka skrämmande när du är deprimerad, men du kommer att må bättre om du gör det. Välj något som du har tyckt om tidigare, oavsett om det är en sport, en konst-, dans- eller musikklass eller en klubb efter skolan. Du kanske inte känner dig motiverad till en början, men när du börjar delta igen kommer ditt humör och din entusiasm att börja höjas.

Volontär. Att göra saker för andra är ett kraftfullt antidepressivt medel som ökar lyckan. Att volontärarbeta för en sak som du tror på kan hjälpa dig att känna dig återförenad med andra och världen, och ge dig tillfredsställelsen av att veta att du gör en skillnad.

Minska din användning av sociala medier. Även om det kan tyckas att det kan verka som om att förlora dig själv på nätet tillfälligt lindrar depressionssymptomen kan det faktiskt få dig att känna dig ännu sämre. Att till exempel jämföra dig själv ogynnsamt med dina kamrater på sociala medier främjar bara känslor av depression och isolering. Kom ihåg: människor överdriver alltid de positiva aspekterna av sina liv på nätet och borstar över de tvivel och besvikelser som vi alla upplever. Och även om du bara interagerar med vänner på nätet är det ingen ersättning för personlig kontakt. Ögonkontakt, en kram eller till och med en enkel beröring på armen från en vän kan göra stor skillnad för hur du mår.

Tip 3: Anta hälsosamma vanor

Att göra hälsosamma livsstilsval kan göra underverk för ditt humör. Saker som att äta rätt, få regelbunden motion och få tillräckligt med sömn har visat sig göra stor skillnad när det gäller depression.

Förflytt dig! Har du någonsin hört talas om ”runner’s high”? Du får faktiskt ett rus av endorfiner av att motionera, vilket gör att du omedelbart känner dig lyckligare. Fysisk aktivitet kan vara lika effektivt som mediciner eller terapi mot depression, så ägna dig åt sport, cykla eller ta en dansklass. Alla aktiviteter hjälper! Om du inte känner dig redo för så mycket kan du börja med en kort daglig promenad och sedan bygga vidare därifrån.

Var smart med vad du äter. En ohälsosam kost kan få dig att känna dig slö och trött, vilket förvärrar depressionssymptomen. Skräpmat, raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga mellanmål är de värsta bovarna! De kan ge dig en snabb boost, men de gör att du känner dig sämre i längden. Se till att du matar ditt sinne med gott om frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Prata med dina föräldrar, din läkare eller skolsköterska om hur du kan se till att din kost är tillräckligt näringsrik.

Undervik alkohol och droger. Du kan frestas att dricka eller använda droger i ett försök att fly från dina känslor och få en ”humörhöjning”, även om det bara är för en kort stund. Men förutom att orsaka depressionen i första hand kommer substansanvändning bara att göra depressionen värre på lång sikt. Alkohol- och drogbruk kan också öka självmordskänslorna. Om du är beroende av alkohol eller droger bör du söka hjälp. Du kommer att behöva särskild behandling för ditt substansproblem utöver den behandling du får för din depression.

Sök efter åtta timmars sömn varje natt. Att känna sig deprimerad som tonåring stör vanligtvis din sömn. Oavsett om du sover för lite eller för mycket kommer ditt humör att bli lidande. Men du kan få ett bättre sömnschema genom att anta hälsosamma sömnvanor.

Tip 4: Hantera stress och ångest

För många tonåringar kan stress och ångest gå hand i hand med depression. Obeveklig stress, tvivel eller rädsla kan tära på din känslomässiga energi, påverka din fysiska hälsa, få dina ångestnivåer att stiga i höjden och utlösa eller förvärra en depression.

Om du lider av en ångestsjukdom kan den visa sig på olika sätt. Kanske har du intensiva ångestattacker som slår till utan förvarning, får panik vid tanken på att tala på en lektion, har okontrollerbara, påträngande tankar eller lever i ett konstant tillstånd av oro. Eftersom ångest förvärrar depression (och vice versa) är det viktigt att få hjälp för båda tillstånden.

Tips för att hantera stress

Hantera stressen i ditt liv börjar med att identifiera källorna till stressen:

1. Om t.ex. tentor eller lektioner verkar överväldigande, prata med en lärare eller en skolkurator, eller hitta sätt att förbättra hur du hanterar din tid.
2. Om du har ett hälsoproblem som du känner att du inte kan prata med dina föräldrar om – t.ex. en graviditetsrädsla eller drogproblem – sök vård på en klinik eller gå till en läkare. En sjukvårdspersonal kan vägleda dig till lämplig behandling (och hjälpa dig att kontakta dina föräldrar om det är nödvändigt).
3. Om du kämpar för att passa in eller har problem med relationer, vänskap eller familjeproblem, prata om dina problem med din skolkurator eller en professionell terapeut. Motion, meditation, muskelavslappning och andningsövningar är andra bra sätt att hantera stress.
4. Om dina egna negativa tankar och kroniska bekymmer bidrar till dina vardagliga stressnivåer kan du vidta åtgärder för att bryta vanan och återfå kontrollen över ditt oroliga sinne.

Hur man hjälper en deprimerad tonårsvän

Om du är tonåring och har en vän som verkar nedstämd eller orolig kan du misstänka depression. Men hur vet du att det inte bara är en övergående fas eller ett dåligt humör? Titta efter vanliga varningstecken på tonårsdepression:

• Din kompis vill inte göra de saker som ni killar brukade älska att göra.
• Din kompis börjar använda alkohol eller droger eller umgås med en dålig skara.
• Din kompis slutar att gå på lektioner och aktiviteter efter skolan.
• Din vän pratar om att han/hon är dålig, ful, dum eller värdelös.
• Din vän börjar prata om döden eller självmord.

Tjejer förlitar sig vanligen mer på sina vänner än på sina föräldrar eller andra vuxna, så du kan befinna dig i den positionen att du är den första – eller enda – som din deprimerade vän anförtror sig åt. Även om detta kan verka som ett stort ansvar finns det många saker du kan göra för att hjälpa till:

Få din vän att prata med dig. Att inleda ett samtal om depression kan vara skrämmande, men du kan säga något enkelt: ”Du verkar som om du är riktigt nere och inte dig själv. Jag vill verkligen hjälpa dig. Finns det något jag kan göra?”

Du behöver inte ha svaren. Din vän behöver bara någon som lyssnar och stöttar honom eller henne. Genom att lyssna och svara på ett icke-dömande och lugnande sätt hjälper du till på ett viktigt sätt.

Motivera din vän att få hjälp. Uppmana din deprimerade vän att prata med en förälder, lärare eller rådgivare. Det kan vara skrämmande för din vän att erkänna för en auktoritetsperson att hen har ett problem. Att ha dig där kan hjälpa, så erbjud dig att följa med för att få stöd.

Stötta din vän genom de svåra tiderna. Depression kan få människor att göra och säga saker som är sårande eller konstiga. Men din vän går igenom en mycket svår tid, så försök att inte ta det personligt. När din vän väl får hjälp kommer han eller hon att återgå till att vara den person som du känner och älskar. Under tiden bör du se till att du har andra vänner eller familjemedlemmar som tar hand om dig. Dina känslor är viktiga och måste också respekteras.

Tala ut om din vän är självmordsbenägen. Om din vän skämtar eller pratar om självmord, ger bort ägodelar eller tar farväl, berätta det omedelbart för en vuxen som du litar på. Ditt enda ansvar i det här läget är att skaffa din vän hjälp, och det snabbt. Även om du lovade att inte berätta, behöver din vän din hjälp. Det är bättre att ha en vän som tillfälligtvis är arg på dig än en som inte längre lever.