Du vet att kalcium är bra för din kropp, men visste du att det också är viktigt för ditt växande barn? Här finns allt föräldrar behöver veta om kalcium för barn och hur du kan se till att ditt barn får i sig tillräckligt.
Vad är kalcium?
Kalcium är ett mineral som är viktigt för att bygga upp friska ben, muskler och tänder. Och eftersom ditt barns kropp är i full färd med att bygga ben (och muskler och tänder) är det dags att se till att hon får i sig så mycket som möjligt av detta viktiga mineral.
Hur mycket kalcium behöver mitt barn?
Hur mycket kalcium bör du sträva efter i din småbarns kost? Använd detta som en vägledning:
- Spädbarn 0 till 6 månader: 200 milligram kalcium per dag (från bröstmjölk eller modersmjölksersättning)
- Spädbarn 7-12 månader: 200 milligram kalcium per dag (från bröstmjölk eller modersmjölksersättning): Barn i åldrarna 1 till 3 år: 700 milligram kalcium per dag
- Barn i åldrarna 4 till 8 år: 1 000 milligram kalcium per dag
För småbarn i åldrarna 1 till 3 år motsvarar 700 milligram ungefär två till tre portioner mejeriprodukter dagligen (kom dock ihåg att mejeriprodukter inte är den enda livsmedelsgruppen som är full av kalcium).
Bästa kalciumrika livsmedel för småbarn och barn
Mjölkprodukter är ett av de bästa (och småbarnsvänliga) sätten att hjälpa ditt lilla barn att få tillräckligt med kalcium. Två till tre portioner mejeriprodukter räcker lätt till det dagliga målet på 700 milligram kalcium för småbarn. Var och en av följande räknas som en portion:
- 1 kopp mjölk (antingen helmjölk eller lågfettmjölk beroende på ditt småbarns behov). För en extra kalciumkick kan du tillsätta två matskedar av en pulveriserad snabbmatsblandning.
- 1 kopp yoghurt
- 1½ uns naturlig ost, som cheddar eller schweizisk
- 2 uns amerikansk ost
- 1 kopp glass eller frusen yoghurt
Mjölkprodukter är ändå inte det enda sättet att fylla på med detta viktiga näringsämne. Är ditt barn allergiskt mot mjölk? Laktosintolerant? Är det helt enkelt mjölkfientligt? Erbjuda ditt barn dessa kalciumkällor som inte är mjölkprodukter:
Rekommenderad läsning
- Kalciumrik mat för småbarn och barn
- Calcium-berikade spannmål och bröd
- Kalciumberikad apelsinjuice
- Kalciumberikad rismjölk, sojamjölk eller tofu
- Oranger
- Kvistar
- Prommon
- Mörkgröna grönsaker som broccoli, grönkål, ärtor och grönkål. Observera att spenat framhålls som en bra kalciumkälla för småbarn (en kopp innehåller cirka 200 milligram), men den har också en hög halt av oxalsyra, som stör kalciumabsorptionen, så kalciumet i spenat är inte lika tillgängligt som kalciumet i andra gröna grönsaker.
- Bönor (t.ex. kikärter, vita bönor och edamame)
Hur ser jag till att mitt barn får i sig tillräckligt med kalcium?
För att hjälpa ditt barn att få i sig tillräckligt med kalcium kan du tänka på dessa tips:
Mjölkprodukter på tallriken
Är ditt barn inte en mjölkälskare? Det finns fortfarande många enkla och läckra sätt att dölja kalciumfyllda mejeriprodukter i ditt barns måltider och mellanmål. Tricks att prova:
- Använd mjölk i stället för vatten när du gör varm choklad, havregrynsgröt, pudding och pannkakor.
- Bland yoghurt i fruktsmoothies.
- Servera yoghurt som dipp till skivad frukt.
- Sprid riven ost på grönsaker, omeletter, tacos och pasta.
- Bland ost i potatismos eller köttbullar. Det ger en krämig fyllighet, men ditt barn behöver inte veta varför.
Lär dig etiketter
Förbered dig på näringsmärkets jargong. Om du vill veta om en produkt är en bra kalciumkälla för småbarn kan du titta på ”% dagligt värde” på livsmedelsetiketter. Dagligt värde (DV) står för den rekommenderade mängden av ett näringsämne som en vuxen bör få i sig varje dag.
Även om DV motsvarar en vuxens behov (DV för kalcium för vuxna är 1 000 milligram) kan du ändå få en uppfattning om hur rik en produkt är på kalcium för småbarn genom att hålla ett öga på livsmedlets ”% dagligt värde”. Till exempel är ett livsmedel som ger 5 procent av DV för kalcium i en portion ett livsmedel med låg kalciumhalt; livsmedel som ger 10 procent anses vara ”bra”; de som ger 20 procent eller mer är en ”utmärkt” kalciumkälla.
Glöm inte bort D-vitamin
Och utan D-vitamin kan kroppen inte ta upp kalcium. Det gör D-vitamin lika viktigt som kalcium för småbarn.
American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar att barn mellan 1 och 3 år får 600 internationella enheter (IU) D-vitamin dagligen. Ett sätt att se till att ditt småbarn får sin kvot är att låta henne få lite sol (vår hud bildar D-vitamin när den utsätts för solens ultravioletta strålar). Men innan du skickar ut din lilla pojke utomhus och låter honom eller henne ligga i solen i flera timmar i sträck, ska du veta att det räcker med bara några minuters solexponering varje dag.
Du bör också se till att ditt barn äter livsmedel som är rika på D-vitamin, till exempel:
- Mjölk (de flesta märken är berikade med 100 IE D-vitamin per kopp)
- Många flingor
- En del apelsinjuice
- En del yoghurt
Livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin är bland annat:
- Kött
- Ost
- Äggula
