De flesta föräldrar vet att barn behöver vitaminer och mineraler för att hålla sig friska. Men det är inte alltid lätt att veta exakt vilka näringsämnen och hur mycket de behöver av varje näringsämne. Om du lär dig lite mer om vitaminer och mineraler kan du se till att dina barn är på rätt spår när det gäller näring.
Trots föräldrarnas bästa ansträngningar får barnen kanske inte alltid alla vitaminer och mineraler de behöver. För att se till att dina barn får i sig hela det utbud av näringsämnen som de behöver ska du se till att erbjuda dina barn en mängd olika livsmedel. Börja med att titta närmare på de livsmedel som dina barn äter regelbundet.
Förstå vitaminalfabetet
Näringsetiketterna på livsmedelsförpackningarna kan visa dig vilka livsmedel som innehåller rätt näringsämnen. Nedan följer en uppdelning av de viktiga vitaminer och mineraler som barn och tonåringar behöver för olika tillväxtområden och var du kan hitta dem:
-
Vitamin A är viktigt för en hälsosam hud och normal tillväxt, och det bidrar också till synen och vävnadsreparation. Vitamin A finns i rikliga mängder i gula och orange grönsaker, mejeriprodukter och lever.
-
Vitamin B hjälper kroppen att producera röda blodkroppar och bidrar till metaboliska aktiviteter. Vitamin B finns i kött, fjäderfä, fisk, soja, mjölk, ägg, fullkorn och berikat bröd och spannmål.
-
Vitamin C är kroppens verktyg för att läka och bekämpa infektioner, och det stärker också vävnad, muskler och hud. För hälsosamma doser av C-vitamin kan du se till citrusfrukter, jordgubbar, tomater, potatis, brysselkål, spenat och broccoli.
-
Vitamin D hjälper kroppen att bilda och bibehålla starka tänder och ben och hjälper till med absorptionen av mineraler som kalcium. D-vitamin finns i berikade mejeriprodukter och i fiskoljor. Tillräcklig exponering för solljus är också ett sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Solljus stimulerar vitaminet, som naturligt finns i huden, att bli aktivt i kroppen. (Kom ihåg att inte vistas för länge i solen utan SPF-skydd.)
-
Järn är viktigt för barn, särskilt under perioder av accelererad tillväxt. Järn bidrar till produktionen av blod och uppbyggnaden av muskler. Nötkött, kalkon, fisk, bönor samt berikat bröd och spannmål är utmärkta järnkällor.
-
Kalcium är viktigt för utveckling och underhåll av friska ben och tänder. Att konsumera otillräckliga mängder under barndomen kan påverka tillväxt och utveckling, men det kan också leda till svaga, bräckliga och porösa ben (vilket kan leda till osteoporos senare i livet). Kalcium finns i fettsnål mjölk, sardiner, yoghurt och ost. Det finns också i mindre mängder i grönsaker som broccoli.
Spela ut en bra kost
Då kroppen inte kan producera alla nödvändiga vitaminer och mineraler på ett naturligt sätt är det viktigt att se till att barnen får i sig dessa livsviktiga byggstenar i den mat de äter. En välbalanserad kost är vanligtvis allt som krävs för att garantera att barn och tonåringar får i sig de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. Men hur mycket av allting behöver de?
USDA rekommenderar att föräldrar använder ChooseMyPlate.gov för barn som en riktlinje för hur mycket av vissa livsmedel barn och ungdomar behöver för en hälsosam kost, med hänsyn till vitaminer och mineraler. Eftersom vitaminbrister kanske inte är uppenbara kan följandet av rekommendationerna bidra till att eliminera oron för om dina barn får i sig lämpliga näringsämnen.
-
Barn behöver 1,5-4 ounces fullkorn varje dag, beroende på ålder. Alla bruna bröd innehåller inte fullkorn, så kontrollera etiketten.
-
En hälsosam portion grönsaker innebär att få 1-3 koppar per dag, beroende på ålder. När det gäller frukt bör barn få 1-2 koppar varje dag. Fruktjuice kan räknas in i denna portion, även om det är viktigt att kontrollera etiketten och se till att den innehåller äkta fruktinnehåll – inte bara från koncentrat eller sötningsmedel.
-
För att tillgodose kalciumbehovet behöver barn minst 2-3 koppar mjölk per dag. Yoghurt och ost är bra mjölkalternativ. För att få de hälsosammaste portionerna, leta efter fettsnåla alternativ.
-
Barn bör få i sig 2-6,5 ounces protein per dag, beroende på ålder, enligt USDA. Detta finns bäst i kyckling, nötkött, kalkon och fisk. För vegetariska proteinalternativ, titta på nötter, bönor och ärtor.
Behövs ett vitamin?
För barn och tonåringar med mycket selektiv kost, till exempel vegetarisk kost eller mjölkfri kost, och för barn med oberäkneliga matmönster, kan en vårdgivare rekommendera ett dagligt tillskott, säger American Academy of Pediatrics. Vitamintillskott utan recept är vanligtvis säkra och finns i tuggbara former om ditt barn har svårt att svälja. Kom dock ihåg att högre doser av kosttillskott än vad som rekommenderas kan orsaka problem. Om man till exempel ger höga doser C-vitamin i hopp om att förebygga förkylning och influensa kan det leda till att barnet får illamående, diarré och kramper.
Vitaminer och kosttillskott för barn kan komma i roliga färger och former, men de är inte godis. Se till att du har berättat för ditt barn att vitaminer är en sorts medicin – inte ett mellanmål. Följ anvisningarna på etiketten om portionsstorlek och doseringsanvisningar. Be din vårdgivare om råd om du har frågor om kosttillskott. Förvara vitaminer och kosttillskott utom räckhåll för barn och se till att produkterna förvaras i barnsäkra behållare.
