Batman träningsrutin:

Han är en av de mest ikoniska figurerna i superhjälte- och populärkulturens historia.

Han är en tuffing utan ”superkrafter” som använder sitt förstånd, sina ekonomiska resurser och (naturligtvis) sina idrottsliga färdigheter för att bekämpa brottslighet som medborgargarde.

Och på grund av inspirationen till sin superhjältaridentitet är han ofta missförstådd. En egenskap som många motionärer ofta kan relatera till.

Vi pratar förstås om Batman.

Batman är en superhjälteskaraktär som många motionärer strävar efter att vara som. Det är lätt att förstå varför.

Karaktären har alltid porträtterats som vältränad – estetiskt till och med tilltalande. Från serietidningar till filmduken är mannen bakom dräkten alltid helt strimlad med väldefinierade muskler.

Och han kom dit genom hårt arbete.

Han injicerades inte med superserum. Han är ingen gud. Han är inte en mutant. Planeten Jorden är hans enda hem. Han är rik, men får inte sitt hjältemod från tjusiga juveler eller smycken… ja, bortsett från prylbälten och armband.

Han är människa. Han är jacked. Han är tuff. Och eftersom han är mänsklig är Batmans fysik lätt ett relaterbart mål för de flesta som vill bli jacked själva.

Innan vi går in på några träningspass som hjälper dig att se ut som om du är kapabel att bekämpa brott mitt i natten, ska vi prata om några av de skildringar av Batman som gjorts i det förflutna (och i framtiden).

Redaktörens anmärkning: Se till att du gör alla de rätta sakerna som du behöver göra för att bygga upp en mager muskelmassa. För dem som letar efter en mer djupgående resurs för att lära sig hur man bygger muskler har vi skapat en GRATIS 5-dagars e-postkurs för muskeluppbyggnad.

Kursen kommer att lära dig hur din kropp bygger muskler, hur du använder träningsplaner på vår webbplats för att maximera muskeltillväxten, hur du ska äta för att bygga muskler, hur du ska komplettera för att bygga muskler och hur du ska spåra dina framsteg.

Signera upp dig nedan i dag för att lära dig och se till att du får ut det mesta av detta träningsprogram.

De många olika skildringarna av Batman

Världen fick första gången bekanta sig med Batman 1939.

Sedan dess har karaktären skildrats i många serietidningar, böcker, tv-program, tecknade serier och filmer.

Vi kommer i första hand att fokusera på filmerna, särskilt på de skådespelare som gav superhjälten liv på vita duken.

Det hela börjar med Adam West. Inte den mest fysiskt imponerande Batman, men med tanke på epoken var han verkligen i fantastisk form. Hans första porträtt av Batman kommer för alltid att bli ihågkommen.

År 1989 lämnade Adam West över facklan till Michael Keatons porträtt av karaktären. Keatons Batman hävdas vara en av de bästa tolkningarna av superhjälten. Och med tanke på framgången för hans filmer skulle det vara svårt att säga emot med tanke på att de kom i en tid långt före superhjältefilmernas popularitet.

Från det får vi Val Killers Batman och George Clooneys Batman. Båda fick en del kritik, men båda slog igenom i kassan under min barndom, så de får ett passerkort via nostalgi.

Nästa på tidslinjen är Christian Bale. Bales porträtt kommer också med en enorm kroppsomvandling när han förberedde sig för rollen. Det jag minns mest av Bales filmer är dock skurkarna. Mellan Heath Ledger och Tom Hardy får vi en av de mest sadistiska och en av de mest fysiskt imponerande skurkarna vi hade sett i en superhjältefilm på den tiden.

Från Bale går vi vidare till Ben Affleck. Afflecks filmer kom i en tuff tid under DC-universumet som ofta överskuggas av Marvels framgångar. Det jag dock alltid kommer att minnas om Affleck är hur han förberedde sin kropp för rollen.

Affleck gick verkligen all in och lade till en hel del muskelstorlek och densitet för att spela Batman. Och för mig är det ganska beundransvärt.

Det lämnar oss med Batman som vi ännu inte har sett, Robert Pattinson. Det är säkert att säga att vi alla är ganska spända på att se hur det kommer att gå. Och vi är nyfikna på att se om Pattinson går samma väg som många superhjältestjärnor i Hollywood och anpassar sin träning till den karaktär han ska spela.

När vi nu har diskuterat alla skådespelare som har spelat Batman, låt oss komma till huvudpoängen med den här artikeln – att lära dig några träningsprogram som kan få dig att se ut som superhjälten!

Batman Workout

Samma som varje skådespelare har fört med sig en annan skådespelarstil till sin skildring av Batman, har många också fört med sig en annan fysik.

Denna 14 veckors Batman-träningsrutin kommer att använda sig av 3 faser. Varje fas kommer att vara inspirerad av en skådespelare som har spelat Batman.

Den första fasen är inspirerad av Ben Affleck. Målet med den kommer att vara att hjälpa dig att bygga styrka och storlek.

Därifrån kommer vi att gå över till en mer hypertrofisk stilfas inspirerad av Christian Bales utseende som Batman.

Sist avslutar vi med att jobba med definition i en fas inspirerad av hur vi föreställer oss att Robert Pattinson tränar för sin kommande roll.

Varje fas kommer att förklaras mer ingående längre ner. Med det sagt, tänk på att dessa program inte är de faktiska program som skådespelaren utför.

Och rutinerna är helt enkelt väl avrundade mallar som inte tar hänsyn till dina individuella behov och/eller din tränings-/skadegörelsehistorik. De kan behöva ändras för att passa dina behov.

Fas 1: Bygg styrka som Batman (vecka 1-5)

De första 5 veckorna av träningen kommer att fokusera på att bygga styrka och storlek. Målet här kommer att vara att använda så tunga vikter som möjligt samtidigt som man bibehåller en solid form med varje enskild repetition.

Då fokus kommer att ligga på att bygga styrka kommer viloperioderna att vara ganska långa. Den rekommenderade vilotiden för de tyngsta sammansatta rörelserna är 3-5 minuter. För alla andra övningar rekommenderas en vila på 2 min.

Denna del av programmet är nödvändig för att bygga din grund för resten av programmet. De flesta ser styrketräning som en onödig komponent för att bygga muskler, men det kunde inte vara längre från sanningen. Fokusera på att bli starkare under den här fasen och se hur du snabbt ökar din muskelstorlek.

För att ha ett tema eller mål för de första fem veckorna kan du tänka dig att använda det här programmet för att omvandla din fysik på liknande sätt som Ben Affleck omvandlade sin fysik för att spela Batman.

Afflecks Batman var en av de mer muskulösa porträtterna av karaktären. Och han använde sig av styrketräning för att bygga upp den storleken.

Dag 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Träning	Set	Reps
Barbell Squats	5	5
Dödlyft	5	5	5
A1. Sled Push	4	10 Yards
A2. Heavy Loaded Carry	4	10 Yards
Walking Lunge	3	15 Each
Box Jump	3	10-12
Sittande kalvhöjning	4	6

Dag 2: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Träning	Satser	Reps
Overhead Press	5	5
T Bar Row	4	6
A1. (Viktat) Drag upp	3	8-12
A2. Push Up	3	15
B1. Dumbbell Row	4	8-12
B2. Dumbbell Bench Press	4	6
C1. (Weighted) Dips	3	8-12
C2. Dumbbell Curls	3	12

Dag 3: Ben Affleck Batman-inspirerad träning

Träning	Satser	Satser	Reps
Front Squats	5	5
Romanian Deadlift	4	6
A1. Sled Drag	4	10 Yards
A2. Sled Push	4	10 Yards
Goblet Squat	3	8
Lateralt. Lunge	3	10 vardera
Jump Rope	1	8 Mins

Dag 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Träning	Set	Satser	Reps
Bent Over Row	5	5	5
Incline Bench Press	4	6
Seated Dumbbell Press	4	6
A1. Lateral Raise	3	10
A2. Cable Face Pull	3	15
Lat Pull Down	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Overhead Tricep Extension	3	12

Fas 1 Batman Workout Notes:

Denna fas fokuserar på tunga sammansatta rörelser. Som nämnts bör ditt mål vara att gå så tungt som möjligt på alla dina lyft och maximera den använda vikten genom ökade viloperioder.

Försök att göra framsteg genom att lägga till vikt till rörelserna varje vecka om du är kapabel att göra det.

Alla bokstäver som används i träningspasset representerar en superset. Utför båda övningarna direkt efter varandra innan du tar din viloperiod.

Om du inte har tillgång till en släde är maskinerna leg press och hack squat lämpliga alternativ till de sledbaserade övningar som anges.

Denna fas är helt enkelt en mall, du är mer än välkommen att modifiera den hur du vill för att bättre nå dina mål.

Fas 2: Bygg muskler som Batman (Vecka 6-10)

När du har byggt upp en grund av styrka går vi rakt in i den andra fasen av vår Batman-träning. Den här fasen kommer att lägga mer fokus på att maximera hypertrofi.

För dig som vill hämta inspiration från en före detta Batman, titta inte längre än till Christian Bales förvandling. Han lade till stora mängder muskler för att förbereda sig för sin roll som Batman och skapade en av de mest minnesvärda Batman-fysikerna som någonsin skådats.

Rastperioderna kommer att vara något lägre under den här fasen. För dina tyngre sammansatta lyft mot början av träningspasset vill du använda en 2-3 min viloperiod. På alla andra övningar eller kretsar ska du begränsa vilan till 60-90 sekunder totalt.

Den här särskilda fasen följer en uppdelning av push, pull och ben i en 3-dagarscykel. Även om det bara finns 3 dagar listade rekommenderas det att du tränar 5-6 dagar i veckan. Målet skulle vara att utföra träningspasset på ett sätt som innebär tre dagar på en dag utan träning.

För övrigt bör du verkligen fokusera på att bygga upp en koppling mellan hjärna och muskler under den här fasen. Gå inte bara igenom rörelserna här, utan lägg verkligen vikt vid att känna varje rep samtidigt som du upprätthåller en perfekt form.

Dag 1: Christian Bale Batman Inspired Workout

Övning	Satser	Reps
Push Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Arnold Press	3	12
Lateral Raise	2	15
Barbell Bench Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Fetthöjda armhävningar	3	12
Cable Flys	2	15
Dips	3	12

Dag 2: Christian Bale Batman-inspirerad träning

Träning	Satser	Satser	Reps
(Viktad) Pull Ups	5	8, 8, 6, 5, 3
T Bar Row	5	8, 8, 6, 5, 3
Cable Row	3	12
Underhand Lat Pull Down	3	12
Dumbbell Curl	3	10
EZ Bar Curl	3	12

Dag 3: Christian Bale Batman Inspired Workout

Träning	Satser	Reps
Squats	5	8, 8, 6, 5, 3
Romersk dödlyft	5	8, 8, 6, 5, 3
Hack Squat	4	10
Leg Curl	3	12
Standing Calf Raise	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Phase 2 Batman Workout Notes:

Det finns fortfarande en del tyngre arbete att göra i den här fasen. Dock inte alls lika mycket som i fas 1.

Fas 2 fokuserar på att pumpa upp volymen något och några ytterligare isoleringslyft för att hjälpa dig att bygga muskler överallt där du vill.

Men medan Christian Bales träning troligen fokuserade mer på olympiska lyft, är dessa träningspass något mer lämpliga för någon som inte är bekant med olympiska rörelsemönster (dvs. de flesta av den allmänna fitnesspopulationen).

Också här ska du försöka fortsätta att göra framsteg med den vikt du använder under den här fasen. Lägg till vikt när det är möjligt och följ dina träningspass så att du kan komma ihåg hur varje set kändes efter avslutad träning.

Känn dig fri att ändra den här fasen för att bättre passa din individuella kapacitet och/eller den utrustning du har tillgång till.

Fas 3: Lean Out Like Batman (Weeks 11-14)

Sist har vi fas 3 – som kommer att vara vår leaning out-fas.

Denna fas kommer att innehålla 5 träningsdagar och kommer att inspireras av Robert Pattinson och den fysik som vi förväntar oss att han kommer att bidra med till rollen.

Efter 10 veckor av uppbyggnad av både styrka och storlek kommer den här fasen att testa din muskulära uthållighet samtidigt som du förbränner massor av kalorier.

Den kommer att vara mer kroppsviktsfokuserad och innehålla flera supersets och kretsar för att förbättra den kardiovaskulära hälsan.

Jag är säker på att du har lagt märke till att det fram till den här punkten inte har funnits mycket direkt core-arbete. Det kommer också att förändras under den här fasen så att du kommer att få en solid bukdefinition när du magerar ut.

Dag 1: Robert Pattinson Batman-inspirerad träning

Träning	Set	Satser	Reps
A1. Bänkpress med lutande hantel	3	8
A2. Dumbbell Lateral Raise	3	10
A3. Dumbbell Row	3	10
B1. Pull Up	3	8
B2. Standing Cable Row	3	10
B3. Cable Curl	3	12
C1. Plank	3	60 sek
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Mountain Climbers	3	12 vardera
C5. Side Plank	3	30 Sec Each

Dag 2: Robert Pattinson Batman-inspirerad träning

Övningsövning	Set	Reps
A1. Deadlift	3		8
A2. Air Squat	3	10
A3. Walking Lunges	3	12 Each
B1. Sled Push	3	10-15 Yards
B2. Goblet Squats	3	10
B3. Bodyweight Leg Curl	3	12
Jump Rope	1	10-15 Mins

Dag 3: Robert Pattinson Batman-inspirerad träning

Träning	Satser	Reps
A1. Inverterad rad	3	12
A2. Feet Elevated Push Up	3	12
A3. Planks	3	60 sek
B1. Shoulder Press	3	8
B2. Bent Over Rear Delt Fly	3	10
B3. Overhead Tricep Extension	3	12
C1. Deadbugs	3	8 Each
C2. Bicycle Crunch	3	8 styck
C3. Oblique Crunch	3	8 Each

Dag 4: Robert Pattinson Batman-inspirerad träning

Övningsövning	Satser	Satser	Reps
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Walking Lunges	3	15 vardera
B2. Farmer’s Walks	3	30 Sek
Jump Rope	1	10-15 Mins

Dag 5: Robert Pattinson Batman-inspirerad träning

Träning	Satser	Reps
A1. Sittande axelpress	3	10
A2. Dumbbell Row	3	10
A3. Push Up	3	10
A4. Dumbbell Curl	3	10
B1. Sittande kabelrodd	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Liggande benhöjning på golvet	3	15
C3. Scissor Kicks	3	12 vardera

Fas 3 Batman Workout Notes:

Denna del av programmet är intensiv och kommer verkligen att utmana din muskulära och kardiovaskulära uthållighet.

Rast ska hållas på ett minimum utan vila mellan de övningar som är listade med bokstäver (eftersom de representerar en cirkel eller superset). Mellan kretsar och superset ska du vila i 45-60 sekunder. För alla fristående övningar som anges, t.ex. back squat, vila i 90 sekunder.

I alla kärnkretsar ska vilan hållas till ett minimum. 20-30 sekunders vila bör räcka.

Som i andra faser är den här delen av Batman-träningen helt enkelt en mall – du är mer än välkommen att göra ändringar var du vill för att få den att passa dina individuella behov.

Sluttliga tankar om Batman Workout

The Batman workout routine listed above lays out all of the workouts you’ll need to transform your physique to the point where you’ll look like a superhero yourself.

Vad den inte täcker är livsstilsanpassningar som du vill anta för att maximera dina resultat från programmet.

En hel del människor missuppfattar träningarna som den viktigaste delen för att uppnå ett superhjälteutseende. Det krävs dock ett mycket mer avrundat tillvägagångssätt.

Steg ett kommer att vara att modifiera din kost för att passa dina mål. Om du börjar programmet med övervikt kanske du vill förlora lite kroppsfett genom att äta i ett litet kaloriunderskott (~300-500 kalorier under underhållet) med den här rutinen.

Om du är ute efter att lägga till magra muskler med det här programmet och du börjar på den magrare sidan vill du äta i ett kaloriöverskott (~300-500 över underhållet) med det här programmet.

För att få fram dina underhållskalorier använder du en daglig kaloriräknare, som till exempel vårt verktyg för beräkning av dagliga kalorier.

Från det vill du få det mesta av ditt kaloriintag genom helfoder:

• Mager kött
• Hälsosamma fetter (olivolja, kokosolja, avokado, nötter, frön, gräsbetat smör, etc)
• Helkorn och havre
• Frukter och grönsaker
• Och fettsnåla mejeriprodukter

Och till skillnad från Batman, som bekämpar brott hela natten, vill du ligga i sängen och få god sömn. 7-9 timmar varje natt i ett så mörkt och svalt rum som möjligt bör räcka. Stäng också av tv:n och läs en bok i 15-30 minuter innan du släcker ljuset.

Slutningsvis ska du göra ditt bästa för att minimera stress så mycket som möjligt. Visst, vi är inte alla fulla av pengar som Bruce Wayne, men gör ditt bästa för att göra vad som krävs inom din kontroll för att begränsa ekonomisk, personlig och arbetsrelaterad stress.

Ett bra sätt att börja är att ta sig tid att meditera varje dag. Du kan också börja föra dagbok så att du kan komma i samklang med ditt eget huvudrum. Det finns gott om unika och hjälpsamma taktiker där ute – så gör din forskning och maximera detta område av ditt liv.