Smärta i ryggslutet kan hindra oss från att fungera under dagen. Vi kan inte vända oss om för att kolla efter mötande trafik eller lätt böja oss för att lyfta föremål. Om du märker att du har ont i mellanryggen de flesta dagar är det dags att införliva stretching i din dagliga rutin. Att ta 10 – 15 minuter för att stretcha varje dag kan göra stor skillnad för hur vår rygg mår. Här är de nio bästa sträckningarna för att eliminera smärta i mitten av ryggen hos kloka vuxna.
Relaterat: Vad orsakar smärta i mitten av ryggen
Sideline Thoracic Rotational Stretch
Vi behöver en matta för den här sträckan eller så kan vi använda vår säng! Vi kan också behöva en kudde för att stödja huvudet. Lägg dig på höger sida och böj knäna i en 45-gradig vinkel. Om du behöver justera vinkeln för att få det bekvämt är det okej. Se bara till att ryggraden är rak. Armarna ska vara utsträckta framför dig, med vänster arm ovanpå höger arm. Tryck nu din högra arm framåt och lyft den sedan rakt upp och rotera den bakom dig. Du ska göra en stor båge i luften. Försök att inte rotera höfterna, så det kan hända att du bara kan lyfta armen en bit bakom dig. Titta på din vänstra arm när den lyfts och sänks för att hjälpa till att sträcka ut nacken också. Gör detta 5 – 10 sidor och upprepa på andra sidan.
Relaterat: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Detta är en fantastisk avslappnande sträckning som hjälper hela ryggen att må bättre. Börja på händer och knän på golvet. Knäna ska vara bredare än höftbredd, men försök inte sträcka dem för långt. Böj knäna och pressa höfterna bakåt. Om du kan vrida tårna inåt, gör det då. Fortsätt att sträcka tillbaka så lågt du kan tills dina hamstrings vilar på eller mellan dina vader. Sträck nu ut armarna och låt dem slappna av framför dig. Håll i 30-60 sekunder. Håll nacken och axlarna avslappnade. Om pannan nuddar golvet kan du försiktigt gunga huvudet från sida till sida för att sträcka nacken mer.
Lat Side Stretch
Vi kan göra den här sträckningen sittande eller stående. Om du väljer att sitta, se till att du har utrymme att böja dig i sidled. Börja med rak och hög rygg. Sträck din vänstra arm över huvudet och. Böj försiktigt åt höger. Du bör känna en sträckning längs hela den vänstra sidan av ryggen. Håll ryggen rak och luta dig inte framåt. Håll i 30 sekunder innan du återgår till utgångspositionen. Byt hand och böj dig åt vänster i 30 sekunder.
Relaterat: Stolsyoga för att motverka skadorna av att sitta
Cat-Cow Stretch
Detta är en klassisk yogaställning som vi kan göra före och efter träning för att mjuka upp mittryggen. Börja på händer och knän med händerna staplade under axlarna och knäna minst knäböjda. Andas in och böj ryggen så att höfterna sträcker sig mot taket och bröstet pressas mot golvet. Lyft upp huvudet samtidigt som du håller nacken avslappnad. Detta är din ko. Du kan hålla den här sträckan i ett andetag eller två innan du går över till kattsträckan. Andas in och runda ryggen så att den är böjd mot taket och höfterna är nedåt. Du bör bilda ett C med din ryggrad. Titta ner och se till att dina skulderblad skjuts bort från ryggraden. Håll i ett eller två andetag och gå tillbaka till ko-positionen. Växla mellan dessa två positioner 10 gånger.
Sphinx Pose
Vi kan göra den här ställningen liggandes på marken, en soffa eller en säng. Börja med att ligga på magen. Placera underarmarna på marken vid bröstet och lyft försiktigt upp bröstet. Se till att dra axelbladen bakåt och neråt och fokusera på att hålla ryggraden lång. Lyft så högt du bekvämt kan innan du sänker dig tillbaka till marken. Håll den här ställningen i 30 sekunder åt gången.
Thread the Needle
Den här sträckningen kommer att luckra upp sidorna av vår kropp och latissimus dorsi, de stora musklerna i övre-mellanryggen. Börja på händer och knän, med knäna under höfterna och händerna direkt under axlarna. Gå långsamt framåt med händerna tills de inte längre är under axlarna. Ta nu din högra arm och för den genom utrymmet mellan din vänstra arm och din kropp – precis som om du trär en nål. Håll armarna raka hela tiden. Rotera bröstet och låt din högra hand ligga på golvet med handflatan uppåt. Sänk den högra axeln så lågt som möjligt och placera den högra sidan av huvudet i golvet. Håll blicken uppåt – förbi vänster armhåla och mot taket. Håll i 20 – 30 sekunder innan du vrider upp dig. Tryck försiktigt uppåt med höger arm för att återgå till utgångspositionen. Upprepa med den vänstra armen som träs under den högra armen. Om detta är för obekvämt kan du prova en version av detta medan du befinner dig i barnställning. Istället för att hålla armarna rakt framför dig kan du föra armen under kroppen och vrida överkroppen för att sträcka ut ryggen.
Spinal Twist
Detta är en sträckning som kan utföras på en stol, men du kan också göra den på golvet som visas. Sitt i sidled på en stol om du använder den, eller i en korsbent position på golvet. Börja med att rotera överkroppen åt höger och sträcka dig bakom dig med båda händerna. Använd händerna för att hjälpa dig att komma djupare in i sträckningen, men vrid inte så mycket att du känner smärta. Se till att du bara rör överkroppen. Dina ben och fötter ska inte röra sig. Håll i 10 – 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Försiktighet: Även om detta är en bra stretch för att släppa loss ryggen, ska du INTE göra det om du har utbuktande skivor i ryggen eller ett odiagnostiserat ryggradstillstånd som kan vara utbuktande skivor.
Passiv ryggböjning
Vi kan göra den här stretchen med en foamroller, en ihoprullad handduk eller yogamatta, eller till och med en poolnudel! Börja med att ligga på rygg på golvet. Placera ditt ihoprullade föremål under dina skulderblad. Det ska ligga närmare ryggens mitt så att axlarna kan röra marken ovanför rullen. Om detta gör ont i huvudet eller nacken kan du använda en kudde eller ett yogablock som stöd. Sträck armarna bort från kroppen och låt dem vila på golvet. Håll denna position i 60 sekunder.
Bröstöppnare
Denna sträckning utförs bäst på en foamroller, men du kan använda en ihoprullad strandhandduk. Börja med att placera din foamroller vertikalt på golvet. Sätt dig på undersidan av rullen och lägg dig på den, så att rullen är direkt under din ryggrad. Knäna ska vara böjda med fötterna på golvet, och huvudet och nacken ska ha fullt stöd på rullen. Istället för att rulla sträcker du ut armarna åt sidan och böjer armbågarna. Du bör känna hur dina bröstmuskler sträcker sig. Håll den här positionen i 30 – 60 sekunder. Om du vill gå djupare in i denna sträckning kan du klämma ihop dina skulderblad! Om du känner intensiv smärta kan du sänka armbågarna under bröstet för att lätta på trycket.
Om du gillade den här artikeln kan du kolla in våra lektioner i rygghälsa och kärnstabilitet i Wysefit-appen!
