När du tränar kampsport, oavsett vilken stil du tränar, är det alltid bra att ha en partner att träna med. Det är utan tvekan det bästa sättet att förbättra sig. Att öva med en annan person simulerar verklig strid och ger dig möjlighet att förbättra alla färdigheter som ingår i din konstart. I muay Thai till exempel kan du genom att arbeta med en partner träna timing, avstånd, korrekt kadens och noggrannhet, för att nämna några.
Tyvärr har vi inte alltid möjlighet att ta oss till gymmet för att träna med våra klasskamrater. Men oroa dig inte, för det finns också många fördelar med att då och då träna på egen hand. Jag märker att när jag tillbringar ett pass på säcken upptäcker jag nya kombinationer som verkligen fungerar för mig eller så kan jag fokusera på att rätta till ett mindre misstag som jag gör i min spark. Även om det är fördelaktigt att träna med partners, bör ingen kampsportare förbise att träna själv.
Denna artikel kommer att ge dig ett träningspass för att hjälpa dig att bränna några kalorier och träna några av de ovan nämnda färdigheterna. Allt du behöver är lite utrymme, en tung säck, ett hopprep och bra musik för att hålla dig motiverad.
Del 1: Uppvärmning
- Mobilitet och stretching – 10 min
- Hopprep – 2 varv (6 minuter totalt arbete)
- Skuggboxning – 3 varv (9 minuter totalt arbete)
När du skuggboxar ska du inte vara lat. Det är lätt att glida in i dåliga vanor när man skuggboxar själv. Låt det inte hända. När du skuggboxar, föreställ dig att du har en motståndare precis framför dig. Arbeta med 70 % hastighet under hela de tre ronderna. Använd korrekta huvud- och kroppsrörelser, håll dig på bollarna på fötterna, fokusera på ditt fotarbete, arbeta med ditt försvar och kom alltid tillbaka till en bra och stark ställning efter dina slag.
En annan bra sak att göra när du skuggboxar är att fokusera på specifika rörelser under varje runda. Till exempel:
- Rond 1: Fotarbete med enstaka slag. Rör dig som en galning och stanna bara i en bråkdel av en sekund för att slå till. Den store Mohammed Ali sa det bäst: ”Flyta som en fjäril, sticka som ett bi.”
- Rond 2: Öva på kontroll, knän och teeps (tryckspark). Under den här rundan fokuserar du fortfarande på fotarbete, men börjar slå med underkroppen. Alla rörelser ska vara skarpa och skarpa. Tveka inte att komma tillbaka till din ställning efter att du har slagit till.
- Rond 3: Sätt ihop det hela. I den här ronden kombinerar du alla dina färdigheter. Arbeta med ditt försvar, fotarbete, slag, sparkar, knän och armbågar.
Del 2: Arbete med tunga säcken
1. 50 push kicks
Alternativt höger och vänster sparkar. Arbeta med svängningen av påsen under den här övningen. När säcken svänger mot dig stoppar du den med din tryckspark. Se också till att du använder ditt fotarbete för att utveckla din reaktionstid. Stå inte bara framför säcken och vänta på den. Rör dig från sida till sida och cirkla runt säcken.
2. 50 roundhouse kicks per ben
Förbered alla sparkar på en sida innan du byter till det andra benet. Under den här övningen ska du öva på att sparka mot benet, kroppen och huvudet. Fokusera på att maximera rotation, hastighet, kraft och indragning.
3. 5 omgångar freestyle
Känn dig fri att blanda upp det under denna del av träningspasset. Använd alla dina vapen, fotarbetsmönster, försvarstekniker och finter. Kom bara ihåg att hålla det enkelt när du jobbar med säcken. Bli inte fast i att kasta kombinationer med femton träffar. Du får bäst effekt för pengarna om du håller dig till enkla slag och rörelsemönster. Kom ihåg att det du tränar på säcken kommer att vara det som händer när du sparrar. Övning gör inte perfekt – det skapar vana.
