Alla vill hävda att de är gammaldags nuförtiden, men återspeglar deras handlingar detta uttalande? Moderna hypertrofiprogram verkar följa samma tråkiga protokoll, som matar egon men ger mycket små framsteg. Bodybuildingträning från förr var långt ifrån populär bland massorna. Träningen var enkel, brutal och effektiv.
Måndagen, som har blivit internationell bröstdag för alla bröder, ser en ändlös kö till bänkpressstationerna. Ivriga, egodrivna lyftare häller asymmetriskt varje uns av ansträngning i den enda ”viktiga” övningen, men detta gör inte mycket för de långsiktiga ambitionerna. Dopaminkicken och bröstpuffandet avtar snart, och flocken vandrar till squatstället för några uppsättningar bicepscurls med skivstång.
Hur hårt arbete glömdes bort
För länge sedan, när lyftare var naturligt stora, starka och kraftfulla, styrde helkroppsrutiner gymmet. De var fyllda med olympiska lyft, svåra och numera obskyra övningar och massor av volym. Helkroppsträningar kollade alla rutor för att bygga upp en grekisk kroppsbyggnad.
I takt med att årtiondena flög förbi gick bodybuilding från gymmet till laboratoriet. Drogcocktails blev en genväg för hårt arbete. Den estetiska, balanserade och proportionerliga kropp som alla hade strävat efter utvecklades till en karikatyrartad samling av packat nötkött med liten eller ingen funktionalitet.
Drogprotokoll har blivit så komplexa och extrema att träningen förändrades från noggrann programmering och uppmätta framsteg, till en ren stimulans för att aktivera hormoner. Träningen fick stå tillbaka för näring och läkemedelsval. Med det följde en förändring av fokus till att träna endast en kroppsdel per dag. Frekvensen minskade och viloperioderna och matkonsumtionen ökade.
Om du tittar på något program för professionella kroppsbyggare kommer det att vara kusligt likt alla andra. Bröst på måndag, rygg på tisdag, axlar på onsdag och så vidare. Väldigt lite kreativitet, väldigt mycket cookie-cutter.
Var lämnar detta den genomsnittliga, naturliga lyftaren? Eftersom den mesta forskningen kretsar kring prestanda och inte estetik, får vi dödliga efterlikna de ”stora killarna”. Detta är inte bara orealistiskt, det är också motsägelsefullt.
Den gamla skolans lyftare som John Grimek, Clancy Ross och Steve Reeves hade alla en fysik som den genomsnittliga lyftaren idag skulle dö för. Men det är här som logiken kastas ut genom fönstret: Varför skulle du träna med en metod som är byggd för ett helt annat utseende? Med andra ord, om du vill se ut som en kroppsbyggare av den gamla skolan, träna då som en sådan. Det är den enkla idén om specificitet. Varför inte anamma några av de gamla träningsprinciperna och skörda stora belöningar?
Återgå till den gamla skolan
Här är några bortglömda principer från det förflutna som skulle kunna behöva dammas av och användas på ett bra sätt.
- Utför helkropps- och/eller enkla, grundläggande rutiner för splitövningar för övre och nedre delen av kroppen. Att stycka upp kroppen i bitar gör att den naturliga lyftaren inte kan dra full nytta av träningen. Kroppen presterar bättre när fler muskler stimuleras samtidigt. En helkropp eller en övre/nedre split gör att fler muskler stimuleras oftare.
- Gör svåra saker. Skäm inte bort olympiska lyft och kraftfulla rörelser. Squats, pull-ups, dips, cleans, push presses, snatches och high pulls är alla stora, kraftfulla rörelser som belastar många muskler på ett bra sätt. De bidrar till att öka de muskelbyggande hormonerna och gör hela kroppen stark och motståndskraftig. Det kan du inte göra med ändlösa uppsättningar av kabelkoncentrationscurls.
- Om du måste göra isoleringsarbete, gå tungt. Barbell cheat curls, liggande triceps extensions och lateral raises har alla sin plats, men se till att gå tungt och håll dig till bara några få set. Att överbelasta dina armar med massor av isoleringsarbete kommer bara att stoppa deras styrke- och massutveckling.
- Gör förskjutna set. Killar från den gamla skolan slösade inte bort sin tid. De hade inga mobiltelefoner att leka med och ta selfies med mellan uppsättningarna. Smyg in set med kalvhöjningar mellan set med bänkpress, eller dips mellan chins. Använd tiden klokt och arbeta med svaga punkter medan du ”vilar”.
- Ta dig igenom det. Om du släpar in dig själv på gymmet i brist på sömn, mat eller om du bara har haft en dålig dag kan du inte bara vända dig om och gå hem. Du har redan dykt upp, så ta det lugnt och gör jobbet. Utstå de gånger du känner dig omotiverad, så kommer du att bryta igenom platåer.
- Träna oftare. Om du träffar varje kroppsdel två eller tre gånger i veckan, i stället för en gång, fördubblar eller tredubblar du dina möjligheter till stimulans och muskeltillväxt. Återigen, håll dig till grunderna utan att belasta ditt program med en massa fyllnadsövningar. Allt det där flummet kan kännas bra, men det gör lite i vägen för faktiska framsteg.
Du kan använda dessa gammaldags principer för att justera din nuvarande plan. Släng till exempel ut alla kabelcurls och kickbacks till förmån för större och köttigare ersättningar som cheat curls och tungt vägda dips. Ta bort flys och pull-downs och satsa på bänkpressar, pull-overs, pull-ups och tunga rows.
Bli stor på gammaldags vis
Vad hjälper allt detta prat om gammaldags träning utan ett exempelprogram att ta med sig hem? Nedan finns ett exempelprogram som utformats med de principer som diskuterats ovan i åtanke. Det är inte snyggt, komplicerat eller fullt av floskler. Det är direkt från gårdagens skola och garanterat för att bygga en imponerande, muskulös och stark fysik, på det sätt som det var tänkt att den skulle byggas.
Uppför var och en av följande träningsdagar en gång i veckan för totalt tre träningsdagar. Du kan till exempel köra måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag. Utför gärna konditionsträning eller andra aktiviteter på ”vilodagarna”. Var noga med uppvärmning, form, teknik och viloperioder.
Prylar slår inte hårt arbete
Det krävs inte allt och alla tillbehör för att bygga en stark och kraftfull fysik. Oavsett hur avancerad vi tror att vår träning har blivit är det fortfarande grunderna som gäller. Maskiner, kablar och andra apparater har alla sin rätta plats i specifika program. Men om du vill ha rena, råa, naturliga muskler ska du ta ett tips från bodybuildingens gamla skola och använda dig av gammaldags hårt arbete.
