Cable Pull Through – Övningar, fördelar och muskler som bearbetas

I varje träningsprogram finns det övningar och rörelser som kan integreras före huvudlyft, i slutet av träningspasset eller som korrigerande rörelser för att hjälpa till att maximera muskelhypertrofi, neurologisk mönsterbildning och övergripande prestanda. Cable pull through är en vanligt förekommande rörelse för utveckling av höft- och hamstrings, ökad gluteal hypertrofi och uthållighet samt upprepning av korrekt höftflexion och -extensionsmekanik.

I den här övningsguiden för Cable Pull Through kommer vi att behandla flera ämnen, bland annat:

• Cable Pull Through Form och teknik
• Fördelar med Cable Pull Through
• Muskler som arbetas med Cable Pull Through
• Vem bör göra Cable Pull Through?
• Satser, repetitioner och programrekommendationer för Cable Pull Through
• Varianter och alternativ för Cable Pull Through
• och mer…

Hur man utför Cable Pull Through: Steg-för-steg-guide

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför Cable Pull Through. Observera att den här guiden går igenom hur du utför detta med ett motståndsband.

Om du använder en kabelviktsstack hoppar du helt enkelt över steg 1 och följer anvisningarna nedan.

Steg 1. Fäst bandet på riggen

Börja med att fästa ett band på knäböjningsstället eller en annan stabil yta. Gör det genom att slinga den ena änden av monsterbandet genom den andra, som nedan. Du kan utelämna det här steget om du använder en kabelviktsstack, där allt du behöver göra är att fästa rephandtagen på remskivan.

Desto tjockare motståndsband, desto mer spänning och muskulära krav är det.

Tränarens tips: Börja med måttlig belastning, eftersom en för tung belastning kan rubba balansen och en för lätt belastning kan kännas som att du inte gör någonting.

Steg 2. Stå starkt

Stå ett par meter från knäbäddsstället/kabelstapeln så att det inte finns någon slapphet i bandet/kablarna. Observera att ju längre bort du står från squat rack när du använder band, desto svårare är det. Om du däremot använder kablar viktstaplar behöver du inte stå längre och längre bort, eftersom det enda sättet att öka belastningen är att lägga till mer vikt till stacken.

När du väl har ställt in dig, placera fötterna stadigt i golvet, med repfästet/bandet mellan benen. Det är viktigt att armarna är raka så att bandet/kabeln inte orsakar friktion i ljumsken. Om du dessutom håller armarna raka hela tiden minimeras drag i armarna.

Coach’s Tip: Det här är ett perfekt tillfälle att hitta balansen och flexa allt i kroppen. Se till att även hålla axelbladen nedåt i ryggen för att säkerställa en bra positionering i övre delen av ryggen.

Steg 3. Höfterna bakåt och bröstet upp

Med lätt olåsta knän fokuserar du på att hålla händerna i höfterna och låta spänningen/vikten dra höfterna bakåt, se till att böja höfterna samtidigt som du håller ryggen platt och bröstet uppåt.

Det är viktigt att hålla skenbenen vinkelrätt mot marken, så att du verkligen kan lägga tonvikten på sträckningen av hamstrings, glutes och kroppens bakre muskler.

Coach’s Tip: Detta bör vara en kontrollerad, aktiv sträckning av de bakre musklerna. Sett från sidan ska höfterna dras bakåt, men det övergripande fottrycket ska förbli genom hela foten.

Steg 4. Känn sträcket

När du har sträckt dig så långt du kan (bakåt), gör en kort paus i rörelsen och känn sträcket i glutes, hamstrings och bakre delen av höfterna. Därifrån spänner du aktivt dina glute-muskler när du börjar gå uppåt.

Om du inte känner sträckningen i hamstrings och glutes ska du se till att (1) kontrollera om din nedre/övre rygg är rundad, (2) om höfterna faktiskt har gått bakåt och (3) att dina knän inte trycks framåt, vilket innebär att skenbenen är vinkelräta mot golvet.

Steg 5. Stöt glutes framåt och uppåt

Tänk på att lyfta höfterna uppåt samtidigt som du också trycker dem framåt samtidigt som du håller balansen. Du ska sluta i identisk position som steg 2.

Det är viktigt att känna detta nästan uteslutande i glutes. Om inte, se till att kontrollera att du inte översträcker dig när du kommer upp.

3 Fördelar med Cable Pull Through

Här är en kort översikt över de fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig av att utföra cable pull throughs, antingen med motståndsband eller kablar.

Glute and Hamstring Hypertrophy

Cable pull through är en bra övning för att öka tiden under spänning, excentrisk muskelskada och övergripande muskelaktivering av glutes och hamstrings. På grund av rörelsens isolerade karaktär (även om den erbjuder idrottsspecifika rörelsemönster) kan den ofta utföras i högre volymer utan ytterligare neurologisk trötthet och/eller stress på nedre delen av ryggen.

Förstärkning av höfthänget

Kabeldragningen genom kabeln kan användas för att hjälpa till att lära ut och förstärka korrekt höftböjning och hängmönster som är nödvändigt för mer avancerade rörelser som t.ex. marklyft och drag. Den extra spänningen i den excentriska fasen kan ge neurologisk och motorisk återkoppling för att öka lyftarens förståelse för hur positionerna ska kännas.

Öka muskelaktiveringen i den bakre kedjan

Kabelgenomdragningen är en isolerad glute-övning som kan göras för att öka muskelaktiveringen i glutes genom att öka tiden under spänning och lyftarens förmåga att aktivt engagera muskeln under belastning i en mer kontrollerad miljö (mindre ballistiskt än svängar, mindre styrka och stabilitet i nedre delen av ryggen som behövs än deadleds).

Muskler som bearbetas – Cable Pull Through

Nedan följer en förteckning över de primära muskler som kabelgenomdragningen riktar sig till (utan särskild ordning). Observera att dessa muskler ofta tränas med andra gångjärnsrörelser som t.ex. dödlyft, men med cable pull through, som också kan utföras med ett motståndsband, är det betydligt mindre kompression/belastning av ryggraden. Detta kan vara fördelaktigt för personer som inte vill överträna eller överbelasta sina nedre ryggar.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (muskler i nedre delen av ryggen)
• Lats and back (minor)

Vem bör utföra Cable Pull Through

Nedan följer en lista över de primära musklerna som kabelgenomdragningen riktar sig till (utan särskild ordning). Observera att dessa muskler ofta tränas med andra gångjärnsrörelser som t.ex. deadlifts, men med cable pull through, som också kan utföras med ett motståndsband, finns det signifikant

Strength and Power Athletes

Styrke- och kraftatleter kan använda cable pull through för att öka glute-aktivering, muskelhypertrofi och bibehålla korrekt höftböjning och hamstringsflexibilitet genom att utföra detta inom de fullaste rörelseräckvidderna. Med tanke på att tyngdlyftare, styrkelyftare och strongman-atleter alla är beroende av hamstring- och glute-styrka, dödlyftnings- och dragprestationer (deadlifts, cleans, snatches, low bar squats, stones etc.). och höftflexion/hinging-mekanik är detta en utmärkt tillbehörs-/aktiveringsövning för att öka sådana resultat.

Functional Fitness and Bodybuilding

Förutom ovanstående fördelar är cable pull through en bra övning för att lägga till ytterligare glute träningsvolym för att öka muskelhypertrofi, uthållighet och/eller för att förbättra muskelaktiveringen. Glutes är aktiva i nästan alla funktionella fitnessrörelser och övningar (löpning, knäböjning, dragning, hoppning etc.), vilket därför gör detta rörelsemönster utmärkt att förstärka och stärka med cable pull through.

Allmän hälsa och kondition

Denna rörelse kan utöver fördelarna med glute styrka och hypertrofi (som diskuteras ovan) användas som en regression och grundläggande förstärkningsövning för mer avancerade rörelser som dödlyft, dragvariationer och till och med knäböjning. Den här övningen gör det möjligt för nybörjare att känna rätt positioner och ger tränare möjlighet att isolera rörelseområden i höftgångsmönstret som kan orsaka svaghet och/eller begränsningar i mer avancerade dödlyfts- och höftböjnings-/extensionsprogressioner.

Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations

Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man programmerar kabelgenomdragningar i träningspasset. Observera att detta är allmänna riktlinjer och på intet sätt bör användas som det enda sättet att programmera cable pull through.

Tränare och idrottare kan bli mycket kreativa när de programmerar den här rörelsen. Jag rekommenderar i allmänhet att programmera den som alla andra hypertrofi-baserade rörelser, där belastningarna kontrolleras vid konstanta spänningar och kontraktionerna utförs med maximal frivillig kraft (kläm och böj så hårt du kan). För mer avancerade lyftare kan det också vara ett effektivt sätt att öka muskelutvecklingen och prestationen att kontrollera tempona, utföra explosiva koncentriska repetitioner och/eller göra dessa för att förutnyttja glutes och bakre kedjan före dödlyft och knäböj kan också vara ett effektivt sätt att öka muskelutvecklingen och prestationen.

Förståelse för hur den här rörelsen kan fungera inom ramen för en träningsregim, en uppvärmnings- eller korrigerande rutin, eller helt enkelt en hypertrofi-baserad cykel är avgörande för dess genomförande. I videon nedan integrerar vi banded pull through-variationen i en uppvärmning för knäböjning och dragning, som också inkluderar banded overhead squats och ab wheel för att få hela core- och höftmuskulaturen i gång för tyngre lyft.

Generell styrka – repetitioner och set

För generella styrkeuppbyggande set kan atleterna utföra lägre repetitionsintervaller i fler set. Observera att den här övningen sällan utförs för maxbelastning. Trots detta kan träning med lägre repetitioner ibland vara fördelaktigt.

• 4-6 set med 5-8 repetitioner, vila 1-2 minuter
• Du kan öka belastningen genom att lägga till mer vikt till kabelstaplarna eller använda ett tjockare motståndsband.

Muskelhypertrofi – repetitioner och uppsättningar

För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen. Detta är vanligtvis det intervall som du finner mest användbart för glute-utveckling.

• 4-6 set med 8-12 repetitioner, vila 60-90 sekunder däremellan, med tunga till måttliga belastningar
• Förutom att öka belastningen/bandspänningen kan man genom att använda tempon och isometriska grepp på olika ställen i hela rörelseomfånget öka tiden under spänning och muskelaktivering.

Muskeluthållighet – repetitioner och set

Vissa lyftare kan vilja träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och/eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också hålla för pauser och lägga till tid till setet.

• 2-3 set med 12+ repetitioner eller i mer än 45-60 sekunder under spänning, vila 60-90 sekunder däremellan (detta är mycket idrottsspecifikt)

Cable Pull Through Variations

Nedan följer två (2) varianter av kabelgenomdragning som kan utföras för att förbättra glute-, hamstringsoch posteriora styrkan, muskelutveckling och muskelaktivering.

Paused Cable Pull Through

Denna cable pull through-variant innebär att lyftaren pausar i toppen av repetitionerna och tvingar fram en maximal frivillig kontraktion (vid stående). På så sätt kan glute-aktivering betonas, vilket ger större muskelskador och tillväxt.

Tempo Cable Pull Through

Användning av tempon antingen under den koncentriska (lyft) eller excentriska fasen (långsam sänkning) kräver muskelkoordinering och ökar tiden under spänning. Detta är en bra variation för att öka muskelhypertrofin och/eller förstärka korrekt höftflexion/extensionsmönster för mer avancerade rörelser som t.ex. marklyft och goodmornings.

Cable Pull Through Alternatives

Nedan följer tre (3) cable pull through-alternativ som kan göras för att variera programplaneringen, utmana lyftare och mycket mer.

Barbell Hip Thrust

Hibbell hip thrust (även kallad hip raise) kan göras för att rikta in sig på liknande muskelgrupper som cable pull through (glutes, med något mindre tonvikt på hamstrings och nedre delen av ryggen). Detta alternativ kan användas för att öka glute hypertrofi och styrka, och används ofta med betydligt mer belastning/vikt.

Romanian Deadlift

Den rumänska dödlyftningen är en grundläggande dödlyftning/posteriora kedjans styrka och hypertrofi-rörelse för styrke-, kraft- och konditionsidrottare. Även om detta innebär högre belastning och mycket mer ryggradskompression erbjuder detta en idrottsspecifik styrketräningskomponent till ett träningsprogram. Med det sagt, om målet är att öka träningsvolymen för glute och hamstring samtidigt som man begränsar belastningen på nedre delen av ryggen är den här övningen kanske inte det bästa alternativet.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing är en ballistisk funktionell övning som ökar glute, hamstring och bakre kedjans explosivitet, muskelhypertrofi och atletiska potentialer. Den här rörelsen kan dock vara en bra språngbräda från kabeldraget eftersom den har höga mängder excentrisk belastning för att öka muskelhypertrofin.

Featured Image: Mike Dewar