Du äger burpees. Du har framgångsrikt avslutat 17.1 – utan tvekan en av de svåraste Open-träningarna genom tiderna – på en tid som ligger under tidsgränsen. Dubbelunder WODs lämnar dig inte längre täckt av piskmärken. Men det finns en rörelse som inte tycks bli lättare: den strikta uppryckningen.
Och även om det finns en del människor (som förmodligen är delvis gud och delvis svan) som kan göra strikta uppryckningar med en näktergals elegans, så är det många idrottare som inte kan göra det. Detta beror delvis på att det är något som inte ofta programmeras. Men mest beror det på att, enligt Allison Warner, CF-L1-tränare på ICE NYC på Manhattan, ”det krävs en enorm styrka för att dra sin kroppsvikt över stången utan momentum. Ju tyngre du är (oavsett om det är muskler eller fett), desto svårare är det att dra hakan över stången.”
Och hur tufft det än är, förutom den coola faktorn av att kunna göra en pull-up, finns det många anledningar till varför det är ett bra mål att få en strikt pull-up: ”Dragstyrka är viktigt för den totala styrkan, bättre hållning, ledstabilitet, funktionella rörelser, estetik och självförtroende”, säger Warner.
Så vad kan du göra för att börja jobba mot detta mål? ”Du måste stärka och förbereda musklerna i en strikt pull-up. Det finns många – det brukar betraktas som en helkroppsrörelse. Men de viktigaste spelarna är lats, deltoider, biceps, rhomboider, teres major, underarmar, magmuskler och höftböjare”, förklarade Warner. Magmuskler och höftböjare? Japp! När den strikta pull-upen utförs korrekt görs den i en ihålig position, vilket innebär att det också är en core-övning.
Men utöver att stärka dessa muskler säger Warner att du måste behärska mekaniken i pull-upen. Nedan delar hon med sig av de tre bästa övningarna för att stärka de nödvändiga musklerna och samtidigt arbeta med tekniken.
De tre bästa övningarna för att få Strict Pull-ups
Dead Hang
Den döda hängningen är en otroligt enkel övning, men det är ett viktigt första steg för att utveckla den nödvändiga strikt pull-up-styrkan, enligt Warner. Dessutom hjälper den dig att utveckla din greppstyrka. En studie har visat att den är en bra indikator på de övergripande förutsägelserna för den totala styrkan.
Redo att prova? Det första steget (överraskning!) är att ta tag i stången med båda händerna. Handflatorna ska vara vända bort från dig med händerna ungefär axelbreddsmässigt isär. Om pull-up-stången är för hög för att du ska kunna nå den från marken eller om du inte känner dig bekväm med att hoppa upp för att möta den, börja med att stå på en bänk eller en låda så att du kan placera händerna på rätt sätt.
In position? Nu är det dags att hänga. Detta innebär att dina fötter inte längre står på golvet, bänken eller lådan utan istället dinglar i luften. Dra nu axelbladen bakåt och engagera din core så att du inte svänger överallt. Så är det. Samla nu på dig så mycket tid som möjligt när du hänger i stången.
”Den här dödshängningen anses vara ett isometriskt grepp, vilket hjälper dig att vänja dig vid att motstå gravitationen samtidigt som det ger dig verktygen för att utveckla styrka, ledstabilitet och greppstyrka”, säger Warner. Vill du göra det mer utmanande? Warner föreslår att du håller i en bredare stång, hänger i en handduk med en arm eller hänger i ett rep.
Segmented Scap Pull-Up
Det här är en bra övning som bygger på den döda hängningen samtidigt som den stärker den nedre delen av din strikta pull-up, vilket gör att du kan ta dig ur ”hålet”.
Start i en död hängning. Håll nu armarna raka och tryck ner stången med handflatorna. Detta kommer att engagera dina skulderblad samtidigt som du aktiverar din rygg- och axelmuskulatur.
Du bör känna att din kropp höjer sig något mot stången som om du gör en mini pull-up. Håll denna ”böjda” övre position i en till två sekunder. Sänk sedan ner igen. Sikta på 10 till 15 repetitioner.
”Jag tycker om det här eftersom det lägger till en dynamisk komponent i försöket att dra, men låter atleten fortsätta att bygga på den starka positionering som de arbetar med lats i dead hang (engagerad, core tight)”, säger Warner. Detta hjälper också till att öppna upp dina axlar om din axelrörlighet är begränsad.
Deficit Pull-Up
”Ännu mer än segmenterade pull-ups ÄLSKAR jag pull-up negatives”, säger Warner. Pull-up negatives, som också kallas deficit pull-ups, är i princip motsatsen till en segmenterad scap pull-up. Istället för att dra upp dig själv sänker du dig ner. ”Även om du inte kan dra dig upp kan du sänka dig ner – detta kallas en excentrisk rörelse, vilket bygger upp styrka och självförtroende.”
För att prova en sådan måste du först komma in i den ”övre” delen av pull-up med hakan över stången. Antingen står du på en låda som är tillräckligt hög för att få dig dit eller så hoppar du in i den övre delen av en pull-up-position. Sänk sedan dig själv så långsamt som möjligt till en död hängande position.
Först ska du försöka sänka dig på tre gånger. Sänk sedan ned ännu mer långsamt. ”Det här långsamma tempot hjälper till att bygga upp kontrollen medan du rör dig mot gravitationen.” Kom ihåg: Det viktigaste här är kvalitet, inte kvantitet. Det är därför Warner rekommenderar att du gör dem som tillbehörsarbete i motsats till att göra dem mitt i en tidsbestämd WOD.
Grip- och handvård
Samtidigt som du vill bygga upp lite segt skinn så att dina händer klarar av slitaget som är förknippat med pull-ups, kan det så småningom bli för mycket. Detta kommer särskilt att vara fallet när du går från strikta pull-ups till kipping till butterfly, och så småningom, bar muscle-ups och ring muscle-ups.
Att ha ett par kvalitativa grepp som du kan lita på kommer att vara till stor hjälp. De skyddar samtidigt dina händer från revor och tårar och gör det också lättare att hålla fast vid stången. Det finns ett antal att välja mellan, men du kan inte göra fel med JAW. Vi älskar dessa eftersom de sträcker sig lite mer ut på utsidan av dina händer. Dessutom är de superhållbara, så de tål svett, friktion och gnidning, allt utan att hamna mellan dig och stången.
Behöver du mer vägledning om pull-ups? Lär dig hur du skalar pull-ups utan band.
