Vi använder våra höftmuskler – eller höftledsförlängare – varje dag, utan att egentligen ägna dem någon större uppmärksamhet. Varje gång du står eller sitter utför du grundläggande höftsträckningsövningar. Varje gång vi går, joggar eller springer utför vi höftsträckare.
Men även om våra höfter är så viktiga för vår balans och rörlighet kan den alltmer stillasittande livsstil som vi lever försvaga denna viktiga led och de muskler som behövs för höftrörelser. Med tiden kan bristande användning orsaka skador och kronisk smärta.
Det är därför en bra idé att införliva övningar för höftförlängning i dina träningsrutiner, för att förbättra din kondition och styrka och för att undvika skador!
Vad är en höftförlängning?
Du utför en höftförlängningsrörelse närhelst du öppnar eller sträcker ut framsidan av din höft. Vi utför en höftsträckning när vi öppnar upp höftmusklerna, och det sker varje gång du reser dig upp och varje gång du går genom vardagsrummet!
När du öppnar upp höften sträcker du ut en grupp av muskler som kallas för höftsträckare. Dessa muskler arbetar tillsammans med din höftled för att du ska kunna öppna upp och förlänga dina höfter. Detta gör att du kan flytta benen från bäckenet, vilket är ganska praktiskt om du vill gå någonstans!
Varför är höftförlängning viktigt?
Höjförlängning är otroligt viktigt för vår stabilitet, balans och rörlighet, men vi förbiser ofta hur viktigt det egentligen är att effektivt kunna förlänga våra höfter.
Om inte höftförlängare skulle människan inte kunna stå upprätt och gå på två ben. Vi skulle inte kunna jogga eller springa, och vi skulle definitivt inte kunna utöva någon sport.
Vi använder oss ständigt av höftledsförlängningar i det dagliga livet, men i takt med att vår vardag blir alltmer stillasittande till sin natur kan våra höftledsförlängare bli underutnyttjade. När vi sitter i långa perioder, vid ett skrivbord eller framför datorskärmen, utnyttjar vi inte våra höftsträckare så mycket som de är utformade för att utnyttjas.
Om lång tid kan felaktig träning eller bristande träning leda till att dina höftsträckare blir svaga eller till och med skadade. Detta kan leda till bristande rörlighet och kronisk smärta (och i allvarliga fall till och med höftprotesoperationer!).
För att undvika skador, även helt enkelt i din dagliga rutin, är det viktigt att du inkluderar höftledssträckningsövningar i dina regelbundna träningsrutiner.
Muskler för höftförlängning
Musklerna som vi arbetar med när vi utför en höftförlängning är några av de kraftfullaste musklerna vi har i kroppen, vilket är en av anledningarna till att det är viktigt att hålla dessa muskler i god form genom regelbunden träning.
De två huvudmusklerna som behövs för höftförlängningar är hamstrings och gluteus maximus (det vill säga dina glutes). Dessa två muskler är viktiga för rörelsen, och om du stärker dem kan du prestera bättre i friidrott och sport (liksom i det vanliga, dagliga livet, förstås!).
Det finns en rad övningar som kan rikta in sig på dessa muskler för att förbättra dina höftledsförlängningsrörelser och hjälpa dig att undvika skador på lång sikt.
Övningar för höftsträckare
Det finns några utmärkta övningar för höftsträckare som hjälper dig att förbättra hälsan i dina höftleder och bygga upp dina höftmuskler. Att införliva ett höftcirkelband i dessa höftförlängningsövningar bidrar till att öka motståndet som din kropp arbetar mot. Detta kommer att hjälpa dig att tona musklerna och bränna fett när du njuter av ett mer grundligt träningspass.
Vi rekommenderar alltid en lätt uppvärmning och stretching innan du börjar din träningsrutin. Du kan lägga till dessa övningar för höftförlängning till en befintlig träningsrutin eller använda dem självständigt.
Uppför övningarna med repetitioner på 10-15, och uppsättningar på tre för bästa resultat.
#1 Stående höftförlängning
Den stående höftförlängningen är en av de effektivaste (och även enklaste) övningarna för att träna dina höfter. Du kan hålla dig i ryggstödet på en stol eller utföra övningen mot en vägg om du behöver mer stöd och saknar balans.
Ett motståndsband placerat runt båda anklarna hjälper till att lägga till mycket mer motstånd till den här träningen, när du väl är bekväm med rörelserna och teknikerna.
Så här gör du en stående höftsträckning:
- Stå med fötterna bekvämt isär.
- Håll dig fast på stolsryggen eller tryck din hand mot väggen för stabilitet.
- Driv igenom höger fot så att den står stadigt på marken.
- Håll ryggen rak och dra vänster ben bakom dig så att det lyfter från marken.
- Ta tillbaka vänster ben till startpositionen och upprepa.
- Efter 10-15 repetitioner byter du ben och upprepar övningen med höger ben.
#2 Prone hip extension
Engagera din underkropp och arbeta med dina nedre ryggmuskler och glutes med hjälp av prone hip extensions. Den här fantastiska övningen hjälper till att stärka rygg- och höftmusklerna för att förbättra dina höftförlängningar.
Rörelsen liknar den stående höftförlängningen, förutom att du är placerad liggande på golvet. Du kan använda en träningsboll för att träna dina coremuskler, eller så kan du lägga till ett motståndsband i övningen för att bygga upp styrka i benen.
Hur du gör en prone hip extension:
- Placera dig platt på golvet i prone position, med benen utsträckta bakom dig.
- Primärt med hjälp av dina glutes- och nedre ryggmuskler lyfter du ditt vänstra ben från marken så högt som möjligt samtidigt som du håller din core platt.
- Sänk benet och lyft det igen innan du rör vid marken.
- Upprepa med vänster ben 10-15 gånger och byt sedan till höger ben.
- Du kan öka svårighetsgraden på den här övningen genom att lyfta båda benen samtidigt i stället för var och en för sig.
#3 Omvänd utfallsstege
Reverse utfallsstege är en av de effektivaste höftböjningsövningarna som du kan utföra regelbundet. Du kanske redan inkluderar reverse lunges i ditt träningsprogram.
Reverse lunges hjälper till att öppna upp dina höftsträckare samtidigt som de i första hand riktar in sig på hamstringsmusklerna. Du kan öka svårigheten genom att använda motståndsband eller öka styrkan genom att även införliva hantlar i övningen.
Så gör du en reverse lunge:
- Ställ dig med fötterna på axelbredd.
- Stapp stadigt bakåt med ditt högra ben och böj båda knäna tills de är i rät vinkel.
- För höger ben tillbaka till startpunkten.
- Upprepa rörelsen i 10 – 15 repetitioner.
- Skifta ben och arbeta med vänster ben i 10 – 15 repetitioner.
#4 Glute bridge
Stärk dina höftsträckare och glute-musklerna genom att införliva glute bridges i din träning. Du kan lägga till motstånd till den här övningen för att hjälpa till att tona musklerna genom att placera ett motståndsband precis ovanför knäna.
Så här gör du glute bridges på rätt sätt:
- Lägg dig platt med ryggen på golvet och benen böjda i rät vinkel mot golvet.
- Håll fötterna platt på golvet och lyft höfterna mot taket.
- Sänk ner höfterna och upprepa.
- Du kan öka svårighetsgraden genom att hålla din core kontinuerligt upphöjd över marken eller genom att använda ett motståndsband.
#5 Donkey kicks
Donkey kicks är ett bra sätt att stärka dina glutes och öppna upp dina höfter. När du väl behärskar den korrekta tekniken är detta en övning som du kan arbeta för att förbättra genom att öka tempot.
- Placera dig på alla fyra på marken.
- Justera din position, så att armarna hålls raka under axlarna och knäna ligger bekvämt isär på golvet.
- Häv höger knä från marken och sväng försiktigt benet bakom dig.
- Bortför knäet tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Skifta ben efter 10-15 repetitioner.
När du känner dig bekväm med ovanstående steg kan du använda ett motståndsband för att öka övningens svårighetsgrad och bygga upp dina glute-muskler. Placera den ena änden av ett motståndsband runt en fotled och den andra änden av och runt din hand och handled för att hålla det på plats. Genomför sedan åsnekicken som vanligt.
Fördelar med höftförlängningsövningar
Låt oss snabbt sammanfatta genom att gå igenom de fördelar du kan få genom att utföra regelbundna höftförlängningsövningar i dina träningsrutiner. Kom ihåg att du inte behöver göra dessa övningar varje dag för att se fördelarna, men de är bra att inkludera några gånger i veckan. Att inkludera ett motståndsband i dina övningar kommer att hjälpa dig att realisera dessa fördelar mer effektivt också.
Här är de viktigaste fördelarna som du kommer att se av höftsträckningsövningar:
- Avvik skador när du idrottar eller tränar
- Undervik kroniska och långvariga höftskador
- Förbättra den allmänna hälsan hos dina höftleder och muskler
- Förbränna fett och tona musklerna
- Stärk. dina glutes och hamstrings
- Förbättra din hållning
- Tona din fysik
Slutord om övningar för höftledsförlängning
Övningar för höftledsförlängning kan enkelt införlivas i ditt vanliga träningsschema, och du kommer snabbt att börja se fördelarna och förbättringarna de ger dig.
Hip extension övningar hjälper dig att tona dina muskler och förbättra din rörlighet samtidigt som du undviker skador, vilket är fantastiskt för både vardag och idrottsträning. Lägg till ett höftcirkelband i dina rutiner för extra motstånd!
