När du hör termen ”aptitnedsättande medel” är det lätt att tänka på någon form av medicinering eller bantningspiller som enkelt kommer att lösa dina hungerbehov. Men du kanske blir chockad när du får veta att de bästa aptitdämparna faktiskt är naturliga livsmedel som lätt kan ingå i din kost. En aptitdämpare är helt enkelt ett livsmedel som hjälper dig att känna dig helt mätt och nöjd, till den grad att din aptit dämpas och du inte längre kommer att leta efter mat.
En känsla av sann mättnad kommer faktiskt från ett hormon som kallas leptin. Det hjälper till att kontrollera din aptit och signalerar till din hjärna när du ska sluta äta. Detta kan vara ganska lätt att ignorera med en mat som inte har en hög mättnadskänsla, och det är därför som det kan hjälpa att lägga till aptitdämpande medel. De minskar ghrelin, ”hungerhormonet” som får dig att känna dig hungrig.
Mellan vår egen forskning och samtal med Hilary Cecere, RD för Eat Clean Bro, kunde vi skapa en lista över effektiva aptitdämpare som minskar ghrelin och hjälper dig att känna dig naturligt mätt i flera timmar.
Enligt Cecere är det bästa sättet att krossa din hunger att äta en mängd mat med låga kalorier, särskilt frukt och grönsaker.
”Jag tror att några av de bästa helhetslivsmedlen kommer att vara dina högvolymlivsmedel, som de kallas”, säger Cecere. ”I grund och botten innehåller de fibrer och hög vattenhalt, så det skulle vara dina frukter och grönsaker. De kan fylla dig utan att lägga till en massa kalorier.”
Grönsaker utan stärkelse, eller grönsaker med låg kolhydrathalt, är ett bra ställe att börja på, särskilt eftersom de innehåller färre kalorier. Lägg till portioner av olika sorter i dina måltider, som broccoli, morötter, blomkål, paprika, zucchini, sommarsquash, sparris, selleri med mera.
Brödpotatis
Den biokemiska institutionen vid University of Sydney har släppt ett mättnadsindex för vanliga livsmedel som avslöjar matvarornas mättnadsnivå jämfört med vanligt vitt bröd. Kokt potatis hamnade på den högsta mättnadsnivån, med en mättnadsnivå över tre gånger högre än vitt bröd. Detta innebär att potatis – söt- och även vitpotatis – kan krossa hungern efter en måltid, enligt Cecere.
Havre
För Cecere är det så att om man börjar dagen med havregryn så känner hon sig nöjd och mätt under lång tid, och det är ett av de livsmedel som hon rekommenderar starkt. ”Jag märker alltid att om jag äter havregrynsgröt till frukost på morgonen så håller det mig ganska länge”, säger hon.
Alla kolhydrater får en att känna sig mätt (Satiety Index är ett bevis på det), men det finns vissa som gör att du känner dig mättare än andra. Cecere att hitta rätt kolhydrater (och även rätt mängd kolhydrater) är en trial-and-error-process för alla, eftersom alla människor är olika. ”När du väljer en raffinerad kolhydrat som smälter snabbt är det typiskt att du känner dig hungrig strax efter att du ätit”, säger Cecere.
I sitt försök och misstag märkte hon att kolhydrater på morgonen hjälpte henne att känna sig mätt under hela dagen. ”Jag märker att jag definitivt behöver kolhydrater på morgonen, och om jag inte gör det brukar jag bli hungrig och grinig, så jag har definitivt upptäckt det för mig själv”, säger Cecere. ”Men jag tror att det är helt ärligt att avgöra hur många portioner av varje enskilt makronutrient du behöver är baserat på dina mål och trial and error.”
Se om det är rätt för dig att börja med havregrynsgröt på morgonen med de här recepten med havregrynsgröt över natten.
Vattenmelon
Med tanke på att livsmedel med hög volym kommer med en mängd olika alternativ, pekade Cecere ut några specifika livsmedel i sin intervju. Ett av dessa ”bra val” var att njuta av lite vattenmelon. Vattenmelon är fiberrik och består till 92 procent av vatten, vilket också är ett aptitnedsättande medel som Cecere rekommenderar.
RELATERAT: Det vetenskapligt underbyggda sättet att dämpa ditt sötsug på 14 dagar.
Tomater
Tomater var en annan rekommendation från Cecere i hennes lista över aptitdämpande livsmedel. En kopp tomater innehåller mer än två gram fibrer, enligt USDA:s FoodData Central, vilket är samma mängd fibrer som 4,5 koppar spenat. Tillsätt tomater (och spenat, när vi ändå pratar om det) till några ägg för en hungerdämpande frukost.
Äpplen
Att ha fiberrika livsmedel i kosten är ett annat bra sätt att känna sig mätt, och äpplen är troligen något av det godaste man kan få i sig (i alla fall för vissa av våra smaklökar). Enligt en artikel publicerad av Harvard School of Public Health ”hjälper fibrerna till att reglera kroppens användning av socker, vilket hjälper till att hålla hunger och blodsocker i schack”. Eftersom äpplen är kända för att vara bra fiberkällor kan det vara ett bra sätt att sluta känna sig så hungrig hela tiden att ha det som en del av din kost – antingen till frukosten eller till och med som ett mellanmål eller en efterrätt.
Brödbaserade soppor
Du har antagligen hört talas om alla fördelarna med att konsumera buljong, särskilt benbuljong, men gör det verkligen något för din aptit? Enligt Cecere är det en nyttig aptitdämpare precis som alla andra. Benbuljong innehåller 10 gram protein i bara en kopp, och eftersom protein är mättande betyder det att det också kan vara mättande att börja en måltid med benbuljong – eller en buljongbaserad soppa. Dessutom finns det många fördelar med benbuljong, till exempel hur den förbättrar din tarm.
Sallad
Om du inte är sugen på en buljongbaserad soppa kan sallad vara ett annat bra alternativ att börja måltiden med, enligt Cecere. ” får människor att äta mindre”, säger Cecere. ”Återigen, det fungerar på samma sätt där det ökar volymen i din mage och sedan kommer du inte att njuta så mycket av din måltid.”
Studier visar till och med att detta är sant! Dessa studier visade att om man äter en sallad med låg energitäthet (även kallad en sallad med lägre kaloriinnehåll, i likhet med Ceceres rekommendation om kalorifattig mat med hög volym) minskar ”måltidsenergiintaget”, vilket innebär den mängd kalorier som konsumeras under huvudrätten, som serveras efter salladen. Att börja måltiden med en kalorisnål mat med högre volym, som en enkel trädgårdssallad med en av dessa kalorisnåla dressingar, kan vara otroligt fördelaktigt som aptitdämpare och dina hälsomål överlag.
Vatten
Det här kan tyckas fånigt, men lita på oss. Studier visar att börja dagen med vatten – eller till och med att dricka 1,5 liter vatten per dag, enligt studier – faktiskt kan hjälpa din totala kaloriförbrukning under dagen.
”Vatten fungerar på samma sätt, människor som dricker 1-2 koppar vatten innan de äter tenderar att äta mindre”, säger Cecere. ”Så jag tror att vatten ofta förbises, men det är enormt viktigt i den ekvationen.”
Avokado
Avokado anses vara ett hälsosamt fett och hälsosamma fetter är populärt sett kända för att få människor att känna sig mätta efter att ha ätit dem. ”Grejen med fetter är att det signalerar till hjärnan att du är mätt, plus att fett tar längre tid att smälta”, säger Cecere.
Enligt Healthline är avokado också bra för att absorbera näringsämnen i växtbaserade livsmedel. Vissa näringsämnen är kända för att vara fettlösliga, vilket innebär att du behöver ett fett för att fullt ut få ut näringsämnena ur dem. Avokado kan vara till hjälp för denna process. Dessutom är avokado full av näringsämnen i sig själv! Den har en hög mängd K-vitamin, folat, C-vitamin och fibrer, och den innehåller till och med mer kalium än en banan!
Nötter
Nötter är också ett fettrikt livsmedel som Cecere rekommenderar starkt.
”De håller dig bokstavligen mätt längre och dämpar aptiten”, säger Cecere. ”Det är därför en handfull mandlar är så bra mellan måltiderna.”
Det stämmer! Ta en handfull mandlar (ungefär ett uns enligt Cecere) och njut av dem mellan måltiderna.
Meanproteiner
Studier visar att konsumtion av större mängder proteiner främjar mättnadskänslan, särskilt vid ökad ätfrekvens. Att ha ett magert protein, jämfört med en annan proteinkälla, kan underlätta när det gäller mängden mat du kan äta för färre kalorier. Exempelvis ger fyra uns nötkött i genomsnitt cirka 200 kalorier med 23 gram protein, medan fyra uns kycklingbröst i genomsnitt ger 100-130 kalorier med 27 gram protein. Genom att inkludera magra proteiner kan du få en större mängd protein för färre kalorier jämfört med andra proteinkällor, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
Grekisk yoghurt
Då grekisk yoghurt också har en hög mängd protein (en enskild behållare på 5,3 ounce innehåller i genomsnitt 160 kalorier och 15 gram protein), är det ett perfekt aptitdämpande mellanmål. Enligt en studie utförd av University of Missouris avdelning för näringslära, minskade ett eftermiddagssnack med grekisk yoghurt ”hungern, ökade mättnaden och fördröjde efterföljande ätande jämfört med snacks med lägre proteininnehåll”. För ett ännu mer mättande mellanmål kan du lägga till en matsked jordnötssmör för en extra kick av hälsosamt fett.
Eggs
Vi vet redan att det hjälper till med mättnadskänslan att ha protein, så om du lägger till de ursprungliga ”energibollarna” i din kost kommer det att hjälpa till att krossa hungern. Denna aptitdämpare är perfekt för varje måltid! Du kan göra alla sorters äggrätter till frukost, eller hårdkoka ägg för att slänga på sallader eller helt enkelt äta som mellanmål. Här är 23 läckra äggrecept för att hålla dig smal för dig att prova!
Kaffe
”Kaffe innehåller koffein, så det sätter faktiskt fart på ämnesomsättningen en aning, men koffein är också en aptitnedsättande faktor”, säger Cecere, liksom många studier. ”Så ibland om människor dricker ett morgonkaffe, eller till och med på eftermiddagen, känner de sig inte hungriga direkt. Och det är i princip koffeinet – och måttlig koffeinkonsumtion – som en till två.”
Mörk choklad
Det stämmer, till och med choklad finns med på Ceceres lista! Men specifikt mörk choklad, med tanke på att mörk choklad också innehåller en del koffein.
”Jag tror att mörk choklad är bra eftersom den visserligen är fetare, men den innehåller faktiskt en liten mängd koffein, och jag tror också att den på sätt och vis träffar sötsuget”, säger Cecere.
En studie, publicerad av avdelningen för internmedicin vid Reinier de Graaf Group of Hospitals i Nederländerna, visade till och med att äta, och till och med lukta på mörk choklad kunde skapa förändringar i ghrelin och resulterade i en mättnadsreaktion.
Seltzer
När det är dags att varva ner för kvällen kanske en del sträcker sig efter en cocktail eller ett glas rött vin (ja, vin har vissa hälsofördelar). Men för Cecere räcker det med ett glas seltzer, särskilt eftersom det får henne att känna sig mätt innan hon lägger sig.
”Jag tror att det är bubblorna i seltzern och kolsyran, som liksom krossar suget, men också bubblorna och den extra luften i magen gör att du blir mätt”, säger Cecere.
Hennes teorier stämmer till och med i studier! Kolsyrat vatten ger en ”betydande, mättande effekt”, även om det är på kort sikt, enligt en studie som publicerats av Graduate School of Human Science and Environment vid University of Hyogo i Japan. Så om du upptäcker att du vill ha ett litet mellanmål i slutet av dagen, prova att dricka ett glas seltzer i stället. Det kommer åtminstone att hålla dig mätt när du gör dig redo för sängen.
