Det kompletta rehabiliteringsprogrammet för klättrare som skadar en remskiva

Om du någonsin skadat en remskiva i fingret är du väl medveten om strukturen. Om du inte har gjort det kanske du inte ens vet att de finns. Fingerskivor är tjocka, fibrösa band av bindväv som håller dina fingerböjningssener tätt längs fingerbenen och förhindrar ”böjning” av senorna när de är belastade. Skador på remskivor är vanliga bland klättrare. Korrekt behandling av dessa skador är avgörande för en fullständig återgång till sporten och för att minska risken för nya skador.

Som sjukgymnast i 31 år och klättrare i 42 år har jag behandlat hundratals klättrare. Jag skrev följande rehabiliteringsprogram för remskivor för att konsolidera den evidensbaserade forskningen och min egen kliniska kunskap i en omfattande behandlingsplan för klättrare. Om du nyligen hörde det alarmerande knäppandet i handen, eller om du känner andra tecken på en skada, så är det här vad du ska göra.

Nyckelpunkter

• Klättrare skadar oftast A2-pulleyen i ringfingret. Andra remskivor är också känsliga för överdrivna krafter och långfingret är det näst vanligaste skadade fingret
• A2 remskivan är belägen vid basen av fingret nära korsningen med handflatan. A1-pulleyen ligger mer i själva handflatan, över MCP-leden (metacarpal phalangeal joint)
• Behandling av en lindrig till måttlig skada kräver en balans mellan skydd, ärrlindring och progressiv belastning av de skadade vävnaderna
• Mer allvarliga skador kräver medicinsk utvärdering, eventuell immobilisering och ibland kirurgiskt ingrepp
• Om smärtan är mycket svår, svullnaden är betydande eller om du kan se eller känna ”bowstringing” bör du söka läkarvård. Besök på akuten är vanligtvis inte nödvändigt men sök medicinsk utvärdering inom de första 3-10 dagarna

Tecken på en pulleyskada

• Omedelbart insättande av smärta över remskivan som ofta är förknippad med ett hörbart poppande ljud (det finns inte alltid ett poppande, så man kan fortfarande ha en pulleyskada utan ljudet)
• Smärtan är vanligtvis ganska svår, särskilt vid direkt tryck över remskivan eller när man försöker krysta eller dra med det drabbade fingret. (Fortsätt inte att gripa tag i grepp och dra för att försöka övertyga dig själv om att du faktiskt inte är skadad!)
• Svullnad förekommer ofta över den drabbade remskivan. Blåmärken kan ibland förekomma
• Smärta är vanligtvis lokaliserad över remskivan och tenderar att vara värre längs sidorna av fingret. Om du böjer det skadade fingret och sedan försiktigt drar ut fingertoppen bör du känna smärta längs remskivan
• Om smärtan strålar ut i handen eller handleden är det troligen inte en remskivaskada och kan vara en skada på en av böjsenorna
• Stivhet, svullnad,` och ömhet längs själva knogarna (PIP- eller DIP-lederna) är vanligtvis inte ett symtom på en pulleyskada och kan bero på en kapselförsträckning, artrit, försträckning av kollateralligamentet, skada på extensorhuvudet eller andra problem

Läkningens stadier

Vävnadsläkningen kan delas in i tre överlappande faser: Akut/inflammatorisk, reparativ och remodellerande.

Akut fas: Homeostas och inflammation

(Dag 1-5)

• Blodkärlen drar ihop sig, blodplättar klibbar ihop sig, koagulation sker och fibrintrådar bildas för att stoppa blödningen, försegla skadestället, och skapa en ställning för återuppbyggnadsprocessen
• Makrofager och vita blodkroppar rengör området och utsöndrar tillväxtfaktorer och cytokiner för att stimulera fibroblastproliferation
• Inflammation är en nödvändig del av normal läkning och är bara ett problem om svaret är för aggressivt eller varar för länge. Is är till hjälp för att minska smärta och kan bidra till att minska inflammation, men har inte visat sig förbättra den övergripande läkningssvaret. NSAID-preparat kan också vara till hjälp, men endast om smärtan eller svullnaden är överdriven under de första dagarna

Reparations- och proliferationsfasen

(Dag 3-21)

• Nya blodkärl bildas och kroppen börjar återuppbygga den skadade vävnaden med kollagen av typ III (ärrvävnad). Detta kollagen är svagt, oorganiserat och skadas lätt på nytt. Smärtfri rörelse är avgörande i denna fas för att hjälpa det nya kollagenet att anpassa sig parallellt med de normala krafter som läggs på vävnaden. Mjuk massage och Wave Tool-arbete kan också vara till hjälp i detta skede.

Fas av modellering och reorganisering

(Dag 14-2 år)

• Typ III-kollagen ersätts med starkare och bättre organiserat typ I-kollagen. Det är viktigt att denna omorganisering sker så att den skadade remskivevävnaden blir tillräckligt stark och frisk för att klara av de påfrestningar som uppstår vid klättring. Ett mycket kontrollerat och progressivt belastningsprogram är avgörande för att denna omorganisering ska kunna ske. Användning av Wave Tool med kanterna kan bidra till att stimulera ett friskare läkningssvar

Climber’s Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Del 1: Översikt

Del 3: Återgå till full styrka

Bearbetningsschema

Under inflammationsfasen:

• Is för smärtlindring
• Vila: Inget tryck eller kraft genom det skadade fingret
• Smärtefri, passiv rörelse
• Smärtefri, aktiv rörelse
• NSAID endast om smärta eller svullnad är överdriven
• Stimulera immunförsvaret och läkningssvaret med hälsosam kost och motion

Under remodellerings- och omorganisationsfasen:

• Begynna övningar för att glida senan. (Se videor ovan)
• Begynna stretchar för hela den kinetiska kedjan (hand, handled, armbåge, axel, bröst- och halsryggraden)
• Gentle Wave Tool användning med kanter och massageytor för desensibilisering, blodflöde och avlägsnande av avfall. Användning på alla fingrars remskivor och längs hela längden på underarmens och armbågens böjare. (Se videor ovan)
• Börja det progressiva belastningsprogrammet. (Se videor ovan och klättringsprogrammets översikt nedan)
• Is vid behov för smärtkontroll
• Värme är OK att lägga till under kortare tid (5-10 minuter) för komfort och blodflöde
• Begränsad användning av NSAID

Under reparations- och proliferationsfasen:

• Begynna muskel- och sensträckningar med högre intensitet
• Öka intensiteten på Wave Tool med kanter och massageytor för att förbättra blodflödet och hjälpa till att stimulera kollagenavlagring i ett mer organiserat och enhetligt arrangemang
• Fortsätt med Progressive Loading Program med hjälp av motståndsband och fingerträningsanordningar utan hängande rörelser (som Tension Block, Tension Flash Board eller Metolius Wood Rock Rings). Du kan också börja arbeta på vanlig hängbräda med vikt borttagen
• Börja återgång till klättringsprogressionen. (Se videor ovan och konsultera det detaljerade klätterprogrammet nedan)
• Fortsätt med kortvariga värmeapplikationer för blodflödet
• H-tejpning rekommenderas för alla klättringsövningar eller övningar med progressiv belastning. (Se video ovan)

Alla skador och människor är olika. Gör framsteg genom programmet i din egen takt. Inse att det finns en betydande överlappning mellan de olika läkningsfaserna. Om du är osäker på hur du ska gå vidare bör du söka kvalificerad medicinsk utvärdering och vägledning.

Förberedande motståndsträning

• Börja denna progression 5-10 dagar efter skadan
• Gå endast vidare till nästa träningsnivå när du kan utföra den föregående nivån med minimal eller ingen smärta
• Gå långsamt fram med alla rörelser och gå försiktigt fram genom motståndsnivåerna. Om du är lätt öm i 30 minuter till 1 timme efter ett träningspass är det okej. Om ömheten kvarstår i flera timmar eller till nästa dag måste du minska intensiteten

Nivå 1: Isometriska grepp

5 x 5 x 5 x 5 program (se videor)

Använd en plan kant, t.ex. bordets sida eller bänkskivans kant, eller använd en anordning som inte hänger (se video). Endast öppet greppläge – INGEN KRIMMNING. Använd alla fyra fingrarna och dra försiktigt i kanten precis till den punkt där du känner smärta över remskivan. Dra nu tillbaka trycket tills ingen smärta, eller endast mycket lindrig smärta, upplevs. Det är här du ska utföra greppet. Dra i 5 sekunder, 5 repetitioner. Dra sedan med tre fingrar (pekfinger, långfinger, ringfinger). Håll i 5 sekunder, 5 repetitioner. Dra nu mycket försiktigt och försiktigt med det skadade fingret och fingret bredvid (mittfinger och ringfinger). Håll i 5 sekunder, 5 repetitioner. Utför upp till 5 gånger per dag.

Följ en cykel med två dagar på, en dag av.

Nivå 2: Isometriska grepp med hjälp av motståndsband

5 x 5 x 5 x 5 program (se videor)

Använd lätta motståndsband och en bärbar anordning som inte hänger. Se till att du kan återge motståndet exakt under varje träningspass. Håll koll på använda band, använda grepp och ditt avstånd från förankringspunkten. En ”keeper”-slinga runt handleden rekommenderas så att du kan släppa brädan om du känner smärta. (se video). Börja med den största greppytan och alla fyra fingrarna. Endast öppna grepppositioner. Med rak arm gå bakåt tills mild smärta uppstår över remskivan, gå nu framåt och lätta på motståndet tills ingen smärta, eller mycket mild smärta, upplevs. Håll 5 sekunder, 5 repetitioner. Upprepa nu med tre fingrar (pekfinger, långfinger, ringfinger) i 5 sekunder, 5 repetitioner. Upprepa nu mycket försiktigt och försiktigt med två fingrar (mellan- och ringfinger). Håll 5 sekunder, 5 repetitioner. Utför upp till 5 gånger på dina träningsdagar.

Fortsätt att utföra dessa övningar två dagar på, en dag utan. Du kommer att göra snabbare framsteg om du har tillräcklig återhämtningstid.

Nivå 3: Motståndsband med klättringsspecifika rörelser

(Se videor)

Använd din anordning utan hängning fäst på banden. Endast öppna grepppositioner. Börja med att försiktigt dra i följande tre rörelser.

1. Archerposition (låtsas att du drar tillbaka en bågsträng) med fyra fingrar. 10 repetitioner, 3 uppsättningar
2. Undercling position med fyra fingrar. 10 repetitioner, 3 uppsättningar
3. Palm down pulls. Håll handflatan mot golvet och dra rakt bakåt med fyra fingrar. 10 repetitioner, 3 set

Uppför två gånger per dag, träna en dag på och en dag av.

Processera till tre fingrar sedan två fingrar med samma rörelser och repetitioner – mycket försiktigt. Det kan ta flera dagar innan du kan avancera. Du kan också avancera till mindre greppytor om ingen smärta noteras.

Håll dig i minnet: Varje skada och varje individ är olika. Gör framsteg i din egen takt och lyssna på din kropp.

Tillbaka till klättringsprogressionen

• Börja klättringsprogressionen 14-21 dagar efter skadan. Du bör göra alla övningar med motståndsband utan smärta innan du påbörjar klättringsplanen
• Klättringen kommer att vara ett komplement till motståndsbanden. Följ den frekvensplan som anges under varje klättringsnivå
• Gör minst fyra dagars klättring på varje nivå innan du går vidare till nästa svårighetsgrad. Avancera endast om smärtnivåerna inte ökar och träningen utförs med ett minimum av smärta eller belastning
• Fortsätt med att stärka rotatorcuffen och periskapulära muskler. Band fungerar utmärkt för detta också

Grundläggande klättring

• Endast för topopep. Ingen bouldering. Ingen ledning
• Klättra inte svårare än tre hela sifferklasser under din onsight-nivå (dvs. en 12a onsight-klättrare kan arbeta med en maximal svårighetsgrad på 5,9)
• Arbeta med balans, fotarbete, tryck med benen, fallträning, andning och flexibilitet. Släpp om du känner någon smärta eller stickande känsla
• Klättring och arbete med motståndsband kommer att ske samma dag. Två dagar på, en dag ledig

Hårdare klättring

• Toprope endast. Ingen bouldering. Ingen ledning
• Klättra en hel sifferklass under din onsight-nivå (dvs. en 12a onsight-klättrare kan arbeta med en maximal svårighetsgrad på 11a)
• Klättring och arbete med motståndsband kommer att ske på samma dag. Två dagar på, en dag ledig

Leda klättring och bouldering

• Angå till alla klättringar som till ett projekt. Känn av rörelser och grepp. Toprope först vid behov
• Arbeta för att minimera belastningen och klättra effektivt. Fokusera på tekniken: spänning i kärnan, armbågar inåt, skulderbladet engagerat osv.
• Välj en annan klättring om du har ont i något av de enskilda greppen. Led först när du är säker på att rörelsen och greppen är OK för din skada
• Du kan börja introducera full crimping med din träning med motståndsband och långsamt introducera full crimping till klätterrutter
• Mer vila behövs under den här fasen. Följ schemat nedan för att optimera återhämtningen. Bandträning görs fortfarande samma dag som klättring

Varje vecka bör ha minst tre klättervilodagar totalt, med två vilodagar i rad. Om du känner dig öm eller inte gör framsteg bör du ta tre vilodagar i rad för att möjliggöra återhämtning av vävnad och reparationsprocesser. Nedan finns ett exempel på ett 14-dagars träningsschema. Det går bra att justera schemat, men det är bäst att följa vilokraven.

Redpoint/onsight-träning

Begynna arbetet mot hårdare onsight-klättring, dina projektgrader och din normala träningsrutin.

• När du arbetar tillbaka mot din projektgrad kan du ta färre vilodagar och gå mot ditt träningsschema från före skadan. Tänk dock på att vilodagar är kritiska för att förhindra ny skada och kronisk vävnadsnedbrytning och för att reparera vävnadsmikroskador
• Helandet av mjukdelsskador är inte alltid linjärt. Du kommer att ha ebb och flod i dina rehabiliteringsframsteg. Titta på de större mönstren och se fram emot det slutgiltiga målet att komma tillbaka till klättringen igen

Jeff Giddings har praktiserat sjukgymnastik i över 31 år och klättrat i 42 år. Han var delägare i Adams and Giddings PT i Fort Collins, Colorado, och praktiserar nu i Boulder. Jeff är medgrundare av Wave Tools Therapy.