Diabetes är ett växande problem som inte kan ignoreras. För närvarande har 1 av 10 amerikaner typ 2-diabetes. Men om nya fall utvecklas enligt prognoserna kan förekomsten fördubblas eller till och med tredubblas under de kommande 40 åren, enligt Ann Albright, chef för Division of Diabetes Translation vid CDC. Frekvenserna förutspås skjuta i höjden fram till år 2050. Vid den tidpunkten kommer en av tre amerikaner att vara diabetiker om vi inte gör drastiska kulturella förändringar.
Diabetes drabbar cirka 29,1 miljoner människor i alla åldrar i USA, eller cirka 9,3 procent av befolkningen. Lägg därtill cirka 86 miljoner människor i USA med pre-diabetes, vilket är ett stadium av insulinresistens som utvecklas före fullfjädrad diabetes. Om inget ingripande görs kommer de med pre-diabetes att få diabetes inom tre till sex år.
Vad är diabetes?
Typ 1-diabetes är ett autoimmunt tillstånd där immunsystemet av okänd anledning förstör de insulinproducerande betacellerna i bukspottkörteln. När kroppen inte kan producera insulin är det fråga om typ 1-diabetes. Vissa nya bevis från Broad Institute of MIT and Harvard, Massachusetts General Hospital (MGH) och DIABIMMUNE Study Group tyder på att typ 1-diabetes kan vara relaterat till förändringar i kroppens mikrobiom, vilket är den samling bakterier och andra mikrober som lever i och på kroppen, särskilt i matsmältningskanalen. Typ 1-diabetes orsakas inte av dålig kost eller livsstilsfaktorer.
Typ 2-diabetes orsakas främst av dålig kost och brist på motion, vilket leder till insulinresistens, dvs. cellernas oförmåga att känna igen tillgången på insulin som de kan använda för energi. En ohälsosam livsstil kan också skapa en miljö där bukspottkörteln inte tillverkar tillräckligt med insulin. Många typ 2-diabetiker har både insulinresistens och dålig insulinproduktion.
Det finns olika typer av diabetes. De tre metaboliska och genetiska typerna är, typ I, typ II och graviditetsdiabetes. Diabetes kan också orsakas av medicinska komplikationer eller farmakologiska interaktioner. Steroidläkemedel, såsom prednison, höjer blodsockernivåerna kraftigt.
Pre-diabetes definieras som förhöjda blodglukosnivåer, men de är dock inte på tillräckligt höga nivåer för att klassificeras som diabetes. En normal fasteblodglukosmätning ligger under 100 mg/dl. En person med prediabetes har en fasteblodsglukosnivå mellan 100 och 125 mg/dl. Om blodglukosnivån stiger till 126 mg/dl eller mer klassificeras en person som diabetiker.
Pre-diabetes kan öka risken för hjärtsjukdom och stroke med 50 procent. Om du är överviktig ökar din risk att utveckla diabetes eller metaboliskt syndrom kraftigt. Övervikt är en bidragande faktor eftersom det extra bukfettet ökar insulinresistensen. Om du inte får bort en del av övervikten är det bara en tidsfråga innan du utvecklar diabetes och eventuellt metaboliskt syndrom.
Kolhydrater och diabetes
Låt mig göra ett uttalande: inte alla kolhydrater är dåliga. Faktum är att kolhydrater är nödvändiga för livet och kan hjälpa till att hantera hälsosamma blodsockernivåer. Det är typen av kolhydrater som gör dem bra eller dåliga. Kolhydrater från grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, ärtor och linser är exceptionellt hälsosamma för oss. Ju mer växtbaserad mat du äter, desto bättre kan du hantera din diabetes och i vissa fall till och med vända den.
De flesta människor inser inte detta, men mjöl – även fullkornsmjöl – har en liknande effekt på kroppen som raffinerat socker. Faktum är att vitt mjöl höjer ditt blodsocker snabbare än raffinerat bordssocker. Det enda mjöl som inte höjer blodsockret snabbt är mjöl gjort av grodda sädesslag, nötter och frön, till exempel mandelmjöl och kokosnötsmjöl, och mjöl från baljväxter, till exempel kikärtsmjöl.
Hur man hanterar diabetes
Om det finns en sjukdom eller ett hälsotillstånd där kost- och livsstilsförändringar kan vara effektiva för att minska risken för eller till och med vända symtomen, så är det diabetes – typ 1 uteslutet. Att äta med ett syfte och göra smarta val kan dock bidra till att minska antalet enheter insulin som typ 1-diabetiker behöver. Kost- och hälsosamma livsstilsförändringar kan säkert bidra till att minska den medicinering som behövs för att kontrollera den.
- Ät mer växtbaserad mat. Ju mer grönsaker du äter, desto bättre kan dina resultat bli. Detta inkluderar alla grönsaker (utom vitpotatis), frukter med lågt sockerinnehåll, fullkorn, bönor samt nötter och frön. Fyll vid varje måltid hälften av din tallrik med grönsaker som broccoli, kål, fänkål, rädisor, selleri, grönkål, sparris, spenat, morötter, sötpotatis, vintersquash, lök, vitlök, betor och bladgrönsaker. Minst hälften av dina grönsaker måste vara råa för optimal näring.
- Ät mer fiberrika livsmedel. Fiber saktar ner absorptionen av deras naturliga sockerarter.
- Eliminera så mycket raffinerat mjöl och bearbetade livsmedel från din kost som möjligt. Detta inkluderar chips, kakor, kex, kex, bakverk, godis, färdiglagad mat som TV-middagar och ris eller pasta som redan har kryddats och smaksatts. Ta också bort så mycket bröd och flingor som möjligt från din kost. Endast Ezekiel-bröd rekommenderas och inte mer än två skivor per dag.
- Eliminera alla spannmål utom havre, mörkbrunt vildris och quinoa. Även fullkorn kan orsaka en snabb ökning av blodsockret. Vete kan förvärra insulinresistensen. Ät inte mer än totalt 4 portioner spannmål per dag eftersom de skapar begär genom att höja blodsockret.
- Undvik enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater är ett bra bränsle för kroppen. Sikta på att få 50 till 60 procent av dina dagliga kalorier från komplexa kolhydrater, 25 till 35 procent från hjärtsunda fetter och resten från magert protein.
- Minska ditt intag av animaliska livsmedel så mycket som möjligt, särskilt bearbetat kött. Det finns ett samband mellan bearbetat kött och diabetes.
- Eliminera sockerhaltiga drycker, läsk, koffeinhaltiga drycker och fruktjuicer från din kost. Om du har diabetes bör du undvika kaffe. Kaffe är ett märkligt ämne; studier visar att koffeinet i kaffe kan bidra till att förebygga diabetes. Men om du redan har diabetes höjer det blodsocker- och insulinnivåerna.
- Eliminera alla torkade frukter från din kost. Ät endast färska eller frysta bär, äpplen, plommon, persikor och päron. Ät endast 2 till 3 portioner frukt per dag.
- Lär dig och använd det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen.
- Var medveten om att mjölk och yoghurt innehåller laktos, en typ av socker i mjölk. Åtta uns mjölk innehåller cirka 12 gram socker. Det finns också tillsatt socker i smaksatt mjölk och yoghurt, upp till 30 gram socker per 6 oz yoghurt. Jag rekommenderar osötad mandelmjölk; den innehåller inget socker och smakar utmärkt!
- Begränsa stekt mat. Den extra vikt de lägger på ökar insulinresistensen och kan orsaka hjärtsjukdomar.
- Undvik livsmedel med mer än 9 gram socker per portion.
- Ät 6 gånger per dag. Detta hjälper till att hålla blodsockret stabilt genom att sprida ut ditt matintag i mindre mängder.
- Motionera minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Arbeta upp till att träna minst en timme om dagen. Fysisk aktivitet tvingar cellerna att använda glukos (blodsocker) som energi. Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
- Gå ner i vikt. Bara en viktnedgång på 10 procent kan göra stor skillnad i dina blodsockermätningar.
- Sluta röka och eliminera alkohol så mycket som möjligt. Alkohol är en annan form av socker. Lite rödvin, då och då, är okej.
För att sammanfatta; gör dig av med högglykemiska och kemikalierika livsmedel och ät en hälsosam, mestadels växtbaserad kost. Drick varje dag en smoothie som är fylld med fibrer och antioxidantrika livsmedel och arbeta för att träna minst en timme om dagen. Genom att införliva dessa hälsosamma vanor i din livsstil kan du minska din risk för diabetes och bidra till att sätta stopp för denna epidemi.
Hälsosamma önskningar!
