Du kan fortfarande lägga till mer!

Den kvinnliga kroppsbyggartilvaron är inget för de svaga.

Om du väljer att tävla måste du banta, räkna macros och förbereda måltider i flera månader. Du måste också smyga in konditionspass på fritiden och tillbringa timmar på gymmet för att skulptera dina muskler.

Det finns många uppoffringar för kvinnliga kroppsbyggare i jakten på en tonad och smal kroppsbyggnad som den genomsnittliga ”gymgästen” inte är villig att göra.

Men resultatet efter månader av hårt arbete är att bygga en kropp som du är stolt över, med toppade axlar, strama magmuskler och fylliga glutes. Förutom de fysiska framstegen kommer du också att utnyttja en otrolig mental styrka, som kommer att stärka dig på alla områden i ditt liv.

I den här artikeln kommer jag att diskutera hur kvinnliga kroppsbyggare bör strukturera sin träning. Vi kommer att prata om de vetenskapliga principer som ligger till grund för utformningen av dessa träningspass, och jag kommer att ge ett exempel på en 6-dagars träningsplan som är specifik för kvinnliga kroppsbyggare.

Sätta upp realistiska mål

Det är viktigt att i början av din träningsplan sätta upp mål som är realistiska.

Det tar längre tid för kvinnliga kroppsbyggare än män att bygga muskler och förlora kroppsfett. Detta beror på lägre naturliga hormoner som testosteron och tillväxthormon.

Som sådan vill du planera en tidsram på 6-8 månader för att nå din målfysik. De flesta kvinnliga kroppsbyggare använder en 0,5lb-regel när de planerar sina träningsprogram.

Om du till exempel befinner dig i en träningsfas för att bygga muskler skulle ett realistiskt mål vara att bygga 0,5lbs muskler per vecka. På samma sätt, om du är i en träningsfas för att förlora fett, planera för att förlora 0,5lbs fett per vecka.

Självklart är dessa siffror generiska mål, och i verkligheten kan dina framsteg vara snabbare eller långsammare beroende på din träningsbakgrund, kost och övergripande träning.

Det är därför viktigt att följa dina framsteg genom att väga dig varje vecka (eller dagligen), ta framstegsbilder och använda verktyg för mätning av kroppsfett.

Bulking vs. Cutting för kvinnliga kroppsbyggare

Kvinnliga kroppsbyggare delar upp sina träningsinsatser i specifika ”bulking”- och ”cutting”-cykler.

Bulkingcykler

Om det inte är någon bodybuildingtävling på gång är det då kvinnliga kroppsbyggare går in i sin bulkingcykel.

Målet är att bygga upp så mycket muskelmassa som möjligt och samtidigt begränsa fetttillväxten.

Detta kräver ett högre kaloriintag, vanligtvis 10-25 % över deras baslinje.

Det är också så att högre träningsvolymer används genom att öka det totala antalet set och repetitioner. Mycket fler set tas närmare utmattningsgränsen och fler sammansatta övningar programmeras jämfört med isoleringsövningar.

Skärcykler

Avhängigt av hur mycket fettförlust som behövs kommer kvinnliga kroppsbyggare att inleda sina skärcykler inom en viss närhet till sin bodybuilding-show – vanligtvis 16-24 veckor före.

Målet är att förlora så mycket kroppsfett som möjligt och samtidigt begränsa muskelförlusten.

Detta kräver ett lägre kaloriintag, vanligtvis 10-25 % under deras baslinje, och ibland ännu lägre inom de sista veckorna före bodybuilding-showen.

Under denna tid bibehålls eller minskas träningsvolymerna något, vanligtvis genom att det totala antalet set är detsamma eller mindre. Istället för att ta vikter nära failure använder kvinnliga kroppsbyggare speciella metoder som ”tempoträning”, ”supersets”, ”drop sets”.

Så används fortfarande sammansatta övningar under styckningscykler, men mycket fler isoleringsövningar programmeras.

Compound vs Isolation Exercises For Female Bodybuilders

Kvinnliga kroppsbyggare kommer att använda en kombination av compound- och isoleringsövningar beroende på deras specifika träningscykler (oavsett om det är bulking eller cutting).

Compoundövningar

Compoundövningar är rörelser som innehåller mer än en muskelgrupp.

Dessa övningar används för att bygga upp allmän muskelmassa och styrka. De ger också ett större metaboliskt svar, vilket gör att fler kalorier förbränns.

Exempel på sammansatta övningar:

Squats

Dödlyft

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Isolationsövningar

Isolationsövningar är rörelser som endast omfattar en enda muskelgrupp.

Dessa övningar används för att öka muskelmassan i ”eftersatta kroppsdelar”. Det är till exempel viktigt att kvinnliga kroppsbyggare har toppade axlar och fylliga glutes, så det kan behövas extra isoleringsövningar för dessa kroppsdelar.

Exempel på isoleringsövningar:

Enkla-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Use Progressive Overload

En av de viktigaste principerna för kvinnlig kroppsbyggnad är ”progressive overload”.

Detta är idén att du måste göra ”mer av något” med tiden.

Några av de sätt du kan tänka på progressiv överbelastning är:

• Göra mer vikt för samma antal repetitioner
• Göra fler repetitioner för samma vikt
• Göra fler totala uppsättningar med antingen samma eller ökande repetitioner
• Göra mer ”tid under spänning” för varje. muskelgrupp (tempoträning)
• Göra konditionsträning på en högre motståndsnivå
• Göra fler minuter konditionsträning

Införandet av progressiv överbelastning skapar ytterligare stress för dina inre kroppsstrukturer. Som ett resultat krävs det att din kropp anpassar sig och övervinner. När du fortsätter att stressa kroppen och fortsätter att anpassa dig till stimulansen kommer du att börja se betydande förändringar i din fysik.

Träningsfrekvens för kvinnliga kroppsbyggare

Kvinnliga kroppsbyggare tränar vanligtvis 5-6 dagar i veckan, vilket kan inkludera ytterligare konditionspass.

Det finns flera träningsuppdelningar som du kan implementera (jag ger dig en 6-dagars träningsuppdelning nedan). De flesta träningsuppdelningar för kvinnliga kroppsbyggare prioriterar dock vissa muskelgrupper högre än andra.

Till exempel nämnde jag att kvinnliga kroppsbyggare typiskt sett måste ha toppade axlar och fylliga glutes.

Detta beror på att täckta axlar ger illusionen av en mindre midja och fylliga glutes ger ”timglasfiguren”. Därför innehåller ett kvinnligt bodybuilding-träningspass vanligtvis mycket mer axel- och gluteövningar än övningar för rygg, biceps och bröst.

Detta är något att tänka på när du vill göra kvinnliga bodybuildingprogram.

Kardio Rekommendationer för kvinnliga kroppsbyggare

Kvinnliga kroppsbyggare gör en kombination av högintensiv intervallträning (HIIT) och lågintensivt steady state-kardio (LISS).

HIIT cardio

HIIT cardio är kortvarigt (5-20 minuter) och har högre intensitet, vilket innebär att du arbetar närmare din maxpuls. Det handlar om korta utbrott av mycket hårt arbete som följs av en kort återhämtningsperiod. Ett exempel på detta är att sprinta så hårt du kan i 30 sekunder, sedan jogga i 60 sekunder och upprepa denna serie 6-10 gånger.

HIIT Cardio har visat sig vara effektivare när det gäller att förbränna kalorier. Det är dock en mycket mer påfrestande typ av konditionsträning så du kan inte göra det varje dag.

Flera kvinnliga toppkroppsbyggare använder HIIT-cardio före sina styrketräningspass.

LISS cardio

LISS cardio är längre i längd (30-90 minuter) och lägre i intensitet, vilket innebär att du arbetar längre från din maxpuls. Den utförs i ett jämnt tillstånd så att du kan bibehålla din energi under hela tiden. Några exempel på detta kan vara cykling, löpning, rask promenad eller rodd.

För att använda LISS cardio för att förbränna samma eller fler kalorier som HIIT cardio måste du utföra längre varaktigheter. Men eftersom det inte är lika påfrestande för hela systemet kan du utföra denna typ av konditionsträning oftare.

Flera kvinnliga toppkroppsbyggare använder LISS cardio efter sina styrketräningspass eller på ”off-dagar”.

Att återhämta sig efter träning

Kvinnliga kroppsbyggare kommer att införliva många återhämtningsmoment så att de kan fortsätta att göra framsteg utan att riskera utbrändhet eller skada.

Rekonvalescens kan inkludera att se till att du tar minst en dag ledigt från gymmet varje vecka, lyssna på din kropp när du känner smärta eller överdriven ömhet, se till att du upprätthåller en ordentlig kost med stora mängder protein, få minst 8 timmars sömn och delta i icke-stressande aktiviteter som meditation, läsning eller att umgås med vänner.

Utanför gymmet använder flera kvinnliga styrkelyftare elektrisk muskelstimulering (EMS) och införlivar ett verktyg som PowerDot som ökar blodflödet och cirkulationen, vilket avvärjer inflammation. Detta hjälper kroppsbyggare att minska muskelömhet och återhämta sig snabbare mellan träningspassen.

Sample Bodybuilding Workouts For Women (6-Day Split)

Nedan följer ett kroppsbyggnadsprogram för kvinnor som kan användas under en ”styckningscykel” där målet är att bibehålla muskelmassa och förlora kroppsfett. Du kan lägga till HIIT cardio 2-3 gånger per vecka före varje träningspass och LISS cardio 3-5 gånger per vecka efter varje träningspass.

Dag 1: Ben

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 set med 6-8 reps
• Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 set med 8-10 reps
• Lying Leg Curls: 4 set med 12-15 repetitioner
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 set med 12-15 repetitioner
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 set med 12-15 repetitioner
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 set med 20 repetitioner
• Cable Glute Abduction: 2 set med 20 repetitioner

Dag 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 set med 6-8 repetitioner
• Lat Pulldown: 4 set med 6-8 repetitioner
• Lat Pulldown: 4 set med 6-8 repetitioner: 4 set med 8-10 repetitioner
• High Row Machine: 4 set med 8-10 repetitioner
• High Row Machine: 4 set med 8-10 repetitioner: 4 set med 12-15 repetitioner
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set med 12-15 repetitioner
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set med 12-15 repetitioner
• Seated Rope Face Pull: 4 set med 12-15 repetitioner
• Machine Cable Curls: 4 set med 12-15 repetitioner
• Maskin Cable Curls: 4 set med 12-15 repetitioner: 2 set med 20 repetitioner
• Maskinväggar: 2 set med 20 repetitioner

Dag 3: Benen

• Leg Press: 4 set med 6-8 repetitioner
• Dumbell Reverse Lunge: 4 set med 8-10 repetitioner
• Leg Extension Machine: 4 set med 8-10 repetitioner
• Leg Extension Machine: 4 set med 8-10 repetitioner
• Seated Hamstring Curl: 4 set med 8-10 repetitioner
• Hack Squat Machine: 2 set med 20 repetitioner
• Barbell Hip Thrusts: 2 set med 20 repetitioner

Dag 4: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 set med 12-15 repetitioner
• Barbell Bench Press: 4 set med 6-8 repetitioner
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 set med 6-8 repetitioner
• 4 set med 8-10 repetitioner
• Dumbbell Front Raises: 4 set med 12-15 repetitioner
• Dumbbell lateral Raises: 4 set med 12-15 repetitioner
• 4 set med 12-15 repetitioner
• Reverse Pec Deck: 2 set med 20 repetitioner
• Cable Tricep Pushdowns: 2 set med 20 repetitioner

Dag 5: Ben

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 set med 12-15 repetitioner
• Smith Machine Split Squat: 4 set med 12-15 repetitioner
• Leg Extension Machine: 4 set med 12-15 repetitioner
• Leg Extension Machine: 4 set med 12-15 repetitioner: 4 set med 12-15 repetitioner
• Lying Leg Curl Machine: 4 set med 12-15 reps
• Glute Abduction Machine: 2 set med 20 reps
• Glute Adduction Machine: 2 set med 20 reps

Dag 6: Kalvar Ryggen, axlarna

• Maskin Calf Raises: 4 set med 15-20 repetitioner
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 set med 6-8 repetitioner
• Seated Row: 4 set med 10-12 repetitioner
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 set med 12-15
• Seated dumbbell press: 4 set med 8-10 repetitioner
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set med 8-10 repetitioner
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set med 12-15 repetitioner
• Rope Upright Row: 2 set med 20
• Machine Shoulder Press: 2 set med 20 repetitioner

Sluttliga tankar

Kvinnliga bodybuildingprogram måste ha ett stort fokus på glutes och axlar framför andra kroppsdelar. Dessutom måste kvinnliga kroppsbyggare strukturera sin träning i ”bulking”- och ”cutting”-cykler, som är utformade för att bygga muskler och förlora kroppsfett. Viktiga delar av det kvinnliga bodybuildingprogrammet är också progressiv överbelastning, återhämtning och konditionsträning.

Om författaren

Avi Silverberg har en magisterexamen i träningsvetenskap med forskningsfokus på styrkelyftsträning. Han har varit huvudtränare för Team Canada Powerlifting sedan 2012. Som idrottsman har hans berömmelse alltid varit hans bänkpress, han har tävlat i världsmästerskapen i bänkpress vid tre tillfällen och vunnit en bronsmedalj 2010.