En yogasekvens för att förbättra flexibiliteten i hamstrings

”Jag har gjort dina videor i några veckor och mina hamstrings känns redan mer flexibla!” Jag kan inte säga hur många gånger jag har hört detta, vilket i sig är ett bevis på den enorma kraft som yogan har för att förbättra din flexibilitet där det behövs.

Det betyder inte att 15 minuters yoga per dag på ett mirakulöst sätt kommer att få dig att röra tårna, om du är en livslång idrottsman med hamstrings som är lika trånga som en trumma. Vad vi däremot kan uppnå är en utmärkt funktionell flexibilitet i hamstrings, vilket kommer att återställa den snabbhet, kraft och obehag som du åtnjöt som yngre idrottsman.

I den här artikeln tittar vi på några av de vanligaste orsakerna till spända hamstrings och hur yoga kan hjälpa dig att förbättra din flexibilitet i hamstrings.

HAMSTRING ANATOMI

• Hamstrings är en grupp av tre muskler – semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris – som löper längs lårets baksida, från sittbenet (ischial tuberosity) till toppen av underbenet och korsar bakom knät.
• Hamsträngarna böjer knäet och sträcker och roterar höften.

Antagonisten till hamsträngarna är rectus femoris (en av de fyra quadricepsarna).

MEDELMÄSSIGA ORSAKER TILL SPÄNTADE HAMSTRÄNAR

• Frekvent motion, särskilt med löpning och cykling.
• Sittande under långa perioder.

Täta quads, höfter och vader. Svaga core- och glutesmuskler (eftersom hamstrings kompenserar för att stabilisera bäckenet).

• Överdriven främre eller bakre bäckenkippning*.
• Skada.

** Om du har en överdriven främre eller bakre bäckenkippning kan hamstringsmusklerna vara långa och strama eller korta och strama, respektive.

YOGA HAMSTRING STRETCHES

I yogan har vi en kategori av ställningar, så kallade framåtböjningar, som sträcker ut vaderna och hamstrings. Faktum är att de sträcker ut hela baksidan av kroppen, eftersom bakåtböjningar öppnar upp framsidan av kroppen. Du kan öva framåtböjningar stående, sittande och liggande (liggande på rygg). Exempel är Standing Forward Bend, Head-To-Knee och Reclining Hand-To-Big-Toe.

SITTADE FORWARD BENDS

Även om det kan verka kontraintuitivt är sittande framåtböjningar, som Head-To-Knee, inte nödvändigtvis tillrådligt om du har spända hamstrings. Detta beror till stor del på att den sittande positionen begränsar bäckenets rörelse (lutning framåt och bakåt).

Om du har en överdriven främre bäckenluttning är dina hamstrings ständigt förlängda och du riskerar att slita sönder muskeln eller förvärra fästet. Och om bäckenet tenderar att rotera bakåt (kanske är dina höftböjare också spända) riskerar du att utsätta ländryggen för ett enormt tryck.

MODIFIERING AV FÖRVÄNTADE BÖGNINGAR

Här är några sätt som du kan modifiera framåtböjningar för att skydda dig från skador.

Böj knäna. Genom att böja knäna kan dina höfter luta framåt, vilket avlastar din nedre del av ryggen. Detta fungerar särskilt bra i stående framåtböjningar, inklusive Standing Forward Bend/Ragdoll och Standing Wide-Leg Forward Bend. Använd block. Att föra marken närmare dig kan också minska trycket på hamstrings och nedre delen av ryggen. Exempel är Triangel och Balanserande halvmåne. Sitt på en bolster. I sittande ställningar, till exempel Head-To-Knee och Folded Butterfly, gör det att lyfta upp höfterna att höfterna lutar framåt, vilket avlastar trycket på ländryggen.

En yogasekvens för att förbättra flexibiliteten i hamstringsmusklerna

Den här sekvensen med fem ställningar är en klassisk yogaprogression som är utformad för att förbättra den funktionella flexibiliteten i hamstringsmusklerna. Vi börjar med att sträcka ut fotsulorna, som är kopplade till fotleder, vader och hamstrings. Vi lutar sedan bäckenet framåt och bakåt i Cat-Cow för att förbereda oss för korrekt inriktning i Downward Dog, där vi sträcker benens baksidor, en i taget. Vi kommer sedan in i Revolved Standing Forward Bend – en mer intensiv, aktiv sträckning av hamstringsmusklerna. Och avslutar med Reclining Hand-To-Big Toe – den säkraste och mest effektiva passiva sträckningen för benens baksida.

Ingen av dessa ställningar bör orsaka dig smärta. Arbeta inom en säker gräns för dig och tala med din läkare om du har några problem.

1. SCREAMING TOE POSE

Vi börjar i Screaming Toe pose för att sträcka ut tårna och fotsulorna. Försök att rada upp öron, axlar och höfter och spänn försiktigt ihop magmusklerna.

Sätt dig in i ditt andetag i 5-10 rundor med diafragmatisk näsandning.

2. CAT-COW

Kom fram på alla fyra för ett par omgångar Cat-Cow. Andas in i Cow pose. Och andas ut i Kattställning.

Sök att växla mellan full främre och bakre bäckenböjning. Om du låser upp dina höfter kommer du att få rätt inriktning i Downward Dog.

3. Nedåtriktad hund

Gå med händerna framåt till mattans överkant och lyft upp höfterna i nedåtriktad hund. Håll knäna böjda, luta bäckenet framåt och lyft dina sittben upp mot himlen.

Släpp tillbaka bröstet mot låren och sträva efter att göra en rak linje hela vägen från handlederna upp till höfterna. Gå långsamt ut med fötterna för att sträcka ut baksidan av benen.

4. REVOLVED STANDING FORWARD BEND

Växla händerna långsamt tillbaka till fötterna för Revolved Standing Forward Bend. För din högra hand till mattan eller till ett block direkt under din högra axel.

Inandas, böj höger knä, svep vänster hand upp mot himlen och titta upp till fingertopparna. Andas ut, slappna av i ställningen i 3-5 andetag. Släpp ställningen och upprepa på andra sidan.

5. RECLINING HAND-TO-BIG-TOE POSE

Kom ner på rygg. Ta tag i ett band och slinga det runt bollen på din vänstra fot. Sträck upp vänster ben mot himlen och tryck genom vänster häl. Gå med händerna uppför remmen och dra in vänster lår mot bröstet.

Håll ställningen i upp till 10 andetag på varje sida. Andas in och ut genom näsan och håll nacken och axlarna mjuka.

PRAKTISK tålamod!

Hinksträngarna består av särskilt hård bindväv så ta god tid på dig i ställningarna och acceptera att det kan ta flera veckor eller till och med månader att öka din flexibilitet så att du kan utöva de sporter och aktiviteter du älskar utan begränsningar.

Vi har en helt ny 30-dagars kurs för att förbättra funktionell flexibilitet i hamsträngarna som endast är tillgänglig för medlemmar. Så om du inte har anmält dig ännu, vad väntar du på! Registrera dig för din GRATIS 30-dagars provperiod idag!