Ett enkelt och exakt sätt att mäta din kroppssammansättning

Hej där.

Jag heter Mike.

Jag är 1,80 lång, väger 65 kg och har cirka 8 % kroppsfett. Här är beviset:

Ett foto postat av Mike Matthews (@muscleforlifefitness) den 15 maj 2016 kl. 12:02 PDT

Tänk om jag nu berättade för dig att jag är överviktig enligt den vanliga medicinska bedömningen av kroppsfett – body mass index (BMI)?

Och att jag skulle behöva gå ner minst tre kilo bara för att hamna i det ”normala” intervallet?

Något är uppenbarligen fel här.

Nja, det är ganska enkelt: även om BMI kan vara användbart för att undersöka stora grupper eller befolkningsgrupper av människor, är det inte ett bra sätt att analysera individer. Och särskilt inte individer som jag, som har ganska mycket mer muskler än genomsnittspersonen.

Med andra ord, om du vill ha en ögonblicksbild av den allmänna konditionen hos en miljon människor kan du beräkna deras genomsnittliga BMI och få en uppfattning om vad du har att göra med.

Om du vill borra ner dig i enskilda människor måste du dock titta på något annat: kroppssammansättning.

Och i den här artikeln kommer du att få lära dig hur du ska göra just det. I slutet kommer du att veta vad kroppssammansättning är, hur man mäter den exakt och sist men inte minst hur man förbättrar den.

Vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du se mer sådant här? Kolla in min YouTube-kanal!

Vad är kroppssammansättning?

Många människor blandar ihop kroppssammansättning med kroppsfettprocent eller BMI, men det är ingen av dessa saker.

Låt oss titta på BMI först.

Ditt BMI beräknas genom att dividera din vikt i kilogram med din längd i meter i kvadrat.

Här är till exempel mitt BMI:

195 (pund) x 0,45 = 88 (kilogram)

74 (tum) x 0,025 = 1.85 (meter)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 BMI

Och så här ser BMI ut med kroppsfett:

Undervikt = < 18,5

Normalvikt = 18.5 till 24,9

Övervikt = 25 till 29,9

Fetma = BMI på 30 eller mer

Som ni kan se får mitt BMI på cirka 26 innebär att jag får etiketten ”lätt övervikt”.”

Nästan har vi kroppsfettprocenten, som helt enkelt är den procentandel av din vikt som är fett.

Jag nämnde tidigare att jag väger cirka 195 pund och ligger på cirka 8 % kroppsfett, vilket innebär att jag bär på något runt 16 pund fett.

Detta för oss närmare kroppssammansättningen, som innebär att man inte bara bestämmer våra totala nivåer av fett, utan även av muskler, vatten och ben.

Det finns några olika metoder och modeller för detta, men vi håller oss till en enkel för den här artikeln – en som delar upp vår kropp i två olika kategorier:

1. Fettmassa, som är allt fett i din kropp.
2. Fettfri massa (ofta kallad FFM), som är allt i din kropp som inte är fett, inklusive muskler, ben, blod, organ, vatten, glykogen med mera.

Genom att övervaka dessa saker – i motsats till BMI eller bara kroppsvikt – kan vi bättre förstå vår konditionsnivå och de förändringar som sker i våra kroppar när vi äter och tränar.

Säg till exempel att du följer ett vettigt kost- och träningsprogram och att din vikt sjunker men att din fettfria massa förblir densamma.

Ja, det är precis vad vi vill ha eftersom det betyder att du har förlorat fett och inte muskler.

Om du däremot svälter dig själv, äter för lite protein och kör en orimlig mängd konditionsträning kommer du att gå ner i vikt okej… men det kommer att inkludera en hel del muskler också.

Och det, mina vänner, är det enklaste sättet att hamna i ”magert fett”.

Kroppssammansättningsmodellen är lika relevant när det gäller att gå upp i vikt också, eftersom målet inte bara är att gå upp i vikt utan att gå upp i muskelmassa och inte i fett.

Samtidigt som det i allmänhet är sant att man måste acceptera en viss fettökning för att maximera muskeltillväxten (om man inte är nybörjare inom tyngdlyftning, i vilket fall man kan få muskler och förlora fett samtidigt), bör man inte få fett mycket snabbare än muskler.

Hur mäter du kroppssammansättningen?

Teoretiskt sett är det enkelt att beräkna din kroppssammansättning.

Allt du behöver göra är att mäta din kroppsfettprocent, för när du vet det kan du räkna ut din totala fettmassa och i sin tur din fettfria massa.

Tyvärr är detta lättare sagt än gjort eftersom varje metod för att göra det är mycket mindre exakt än vad de flesta av oss inser…

Kroppssammansättningsvågar & Handhållna enheter

Kroppssammansättningsvågar och handhållna enheter är det enklaste sättet att mäta kroppsfettprocenten.

De är också extremt och opålitliga och felaktiga.

Anledningen till detta ligger i den metod de använder för att analysera din kroppssammansättning: bioelektrisk impedansanalys (BIA).

BIA innebär att man låter en lätt elektrisk ström passera genom din kropp och mäter motståndet mot den.

Muskler (som består av över 70 % vatten) leder elektricitet bra, men fett (som innehåller mycket mindre vatten) gör det inte, vilket är anledningen till att ju smalare du är, desto mer ledande är din kropp.

Därmed borde man kunna korrelera nivåerna av elektriskt motstånd med nivåerna av kroppsfett.

Nja, det går inte till på det viset, och här är skälet till det….

Metoden är till sin natur handikappad.

Elektricitet kommer att ta den väg som ger minst motstånd genom din kropp, vilket innebär att den kommer att gå förbi fett till förmån för mer ledande vävnader.

Om någon till exempel har en stor mängd subkutant fett kommer strömmen att undvika det och passera genom inre vävnader i stället.

För övrigt missar många apparater med två elektroder (som vågar och handhållna apparater) hela delar av din kropp. Fot-till-fot-enheter kan kringgå hela bålen, medan handhållna enheter kan passera över den övre halvan.

Det är uppenbart att detta ger mycket felaktiga data och resultat.

Ett annat av BIA:s metodologiska problem är att avläsningarna av kroppsfett är ekvationsbaserade förutsägelser, som kan vara helt felaktiga.

Det vill säga att apparaterna använder elektriska strömmar för att få fram rådata och sedan använder matematik för att omvandla den till en kroppsfettprocent.

Så här fungerar det:

1. BIA-enhetens utvecklingsteam mäter först kroppsfettprocenten hos en stor grupp människor med hjälp av en ”guldstandardmetod” för analys.
2. Teamet testar sedan samma grupp människor med sin BIA-enhet, jämför mätningarna och tar fram en ekvation för att förutsäga resultaten baserat på variabler som längd, vikt och kön.

Det låter rimligt nog, och om det gick utan problem skulle det fungera ganska bra.

Men kan du gissa var det faller samman i praktiken?

Det stämmer – den ursprungliga riktmärkesmetoden är ofta vilt felaktig.

Till exempel används ofta hydrostatisk vägning för att få fram riktmärkesmått, och forskningen visar att den kan avvika med så mycket som 6 procentenheter på grund av olika faktorer, bland annat etnicitet, kroppsvikt och vätskestatus.

(Snabb notering: när jag hänvisar till felprocenten i den här artikeln talar jag i absoluta – inte relativa – termer. I fallet ovan betyder det att en person med 10 % kroppsfett kan registrera 16 % med hydrostatisk vägning.)

Punkten är följande:

När man kalibrerar i sig bristfälliga BIA-instrument med felaktiga måttstocksmätningar blir hela metoden mer eller mindre värdelös.

Testförhållanden kan i hög grad påverka avläsningarna.

Om du är uttorkad när du gör BIA-test kommer det att öka det elektriska motståndet i kroppen, vilket gör att din kroppsfettprocent registreras högre än vad den är.

Om du gör BIA-testet efter att ha ätit en stor måltid kommer det elektriska motståndet att vara lägre än vanligt och därmed registrerar du dig magrare än vad du egentligen är. I en studie förklarade detta felnivåer så höga som 4 procentenheter.

Träning är en annan faktor som allvarligt kan snedvrida BIA-mätningar eftersom den förbättrar ledningsförmågan i kroppen. Detta leder i sin tur till en överskattning av fettfri massa och en underskattning av fettmassa. I en studie resulterade detta i en mätning av fettfri massa som var hela 25 pund för hög.

I slutändan är BIA-avläsningar helt enkelt för osäkra för att vara användbara, även om man försöker kontrollera faktorer som vätsketillförsel, mat och motion.

Kroppsfettkalibrar &Hudveckstester

Hudveckstester innebär att man använder kalibrar för att mäta hudens tjocklek på vissa ställen på kroppen.

Dessa mätningar adderas sedan samman och sätts in i ekvationer som är tänkta att extrapolera hur stor del av din kropp som är fettfri massa och fettmassa.

Oförvånansvärt nog finns det ett antal sätt för detta att gå snett.

För det första finns det användarfel – om du tar för lite hud och fett får du en felaktigt låg mätning; om du tar för mycket får du en för hög siffra.

Det finns också de ekvationer som används för att omvandla avläsningar av hudtjocklek till en kroppsfettprocent – forskning visar att de kan spotta ut en del konstiga resultat.

Detta förklarar de felkvoter för hudveckstester som vi ser i olika kliniska studier.

I en studie underskattades till exempel kroppsfettprocenten med i genomsnitt 6 procentenheter. Individuella avvikelser var ännu värre, från 10 procentenheter för högt till 15 procentenheter för lågt.

I en annan studie gav hudveckstesterna avläsningar av kroppsfett som var upp till 5 procentenheter för lågt och 3 procentenheter för högt. Liknande felnivåer sågs i den här studien som genomfördes med kroppsbyggare.

Så, slutresultatet med hudveckstester är att de inte heller kan ge konsekvent exakta mätningar av kroppsfett.

Det sagt kan de vara ganska användbara för att övervaka förändringar i din kroppssammansättning, vilket är något som vi kommer att prata mer om om en minut.

Bilder och spegeln

Det visuella utseendet för olika kroppsfettprocent kan variera ganska mycket beroende på hur mycket muskler människor har.

En genomsnittlig kille på 160 pund och 10 % kroppsfett har till exempel cirka 16 pund fett.

En muskulös kille på 190 pund och 10 % kroppsfett har bara 3 pund mer fett men hela 27 pund mer fettfri massa.

Som du kan föreställa dig kommer dessa två killar att se väldigt, väldigt olika ut. Här är ett perfekt exempel på detta:

Båda ligger runt 10 % kroppsfett, men den till vänster har en hel del mer muskler, vilket ger honom ett dramatiskt annorlunda utseende.

Detta kan göra det svårt att uppskatta kroppsfettprocenten utifrån vad du ser på en bild eller i en spegel, men följande bilder är en bra riktlinje:

Som du kan se…

• Det åtråvärda sexpacket börjar synas vid cirka 10 % kroppsfett hos män, och 18 % hos kvinnor.
• Ab och core vascularity börjar synas vid cirka 8 % hos män och 15 % hos kvinnor.
• Huden får det papperstunna, ”korniga” utseendet vid cirka 6 % kroppsfett hos män och 13 % hos kvinnor, och blir mer uttalad ju smalare man blir.

Bilder och spegeln är ett enkelt sätt att uppskatta kroppsfettprocenten och övervaka kroppssammansättningen.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA innebär en röntgenundersökning av hela kroppen för att bestämma den totala fettmassan och den fettfria massan.

Detta är möjligt eftersom ben och olika kroppsvävnader absorberar röntgenenergi på olika sätt.

Du har förmodligen hört att DEXA är en idiotsäker metod för att mäta din kroppsfettprocent, men det är det inte.

Det finns flera anledningar till detta:

• Resultaten kan variera mellan olika maskiner, även om de är tillverkade av samma tillverkare.
• Algoritmer som används för att omvandla rådata till mätningar av kroppssammansättning skiljer sig åt och därmed kan utfallen skilja sig åt.
• Den typ av röntgen som används påverkar resultaten.
• I likhet med BIA kan hydreringsstatus påverka DEXA-resultaten avsevärt (även mindre förändringar i hydreringsnivåerna för muskelmassa kan vara tillräckliga för att snedvrida resultaten).
• Resultaten påverkas av kön, kroppsstorlek, total fettmassa och till och med sjukdomstillstånd.

Därmed bör vi inte bli förvånade över att se felkvoter som inte skiljer sig från någon annan metod som diskuteras i den här artikeln.

I två studier fann man till exempel att individuella felkvoter vid användning av DEXA gick så högt som 4 procentenheter.

I en annan studie sågs individuella felkvoter i storleksordningen 8 till 10 procentenheter. I ytterligare en annan överskattade DEXA signifikant minskningar av kroppsfett och underskattade ökningar.

Trots sitt höga rykte bland fitness-panjandrar är DEXA inte en konsekvent korrekt metod för att bedöma kroppssammansättningen.

The Bod Pod

The Bod Pod är en maskin som fungerar på samma sätt som hydrostatisk vägning.

Den mäter mängden luft som din kropp förskjuter i en förseglad kammare och använder ekvationer för att översätta detta till en analys av kroppssammansättningen.

Nu vet du om bristerna med hydrostatisk vägning och tyvärr ser Bod Pod ut att vara ännu värre.

I en studie var till exempel den individuella felprocenten upp till 15 procentenheter, och i andra studier har den varierat mellan 5 och 6 procentenheter.

Kärnan i problemet med Bod Pod är att resultaten påverkas av alla möjliga saker som ansiktsbehåring, fukt, kroppstemperatur och till och med tätheten på de kläder som bärs i kammaren.

Som allt annat som diskuterats hittills är Bod Pod helt enkelt för oprecist när det gäller att mäta kroppssammansättningen för att man ska kunna lita på den.

Vad är det mest exakta sättet att mäta kroppsfett, då!?

Det finns ett sätt att mäta din kroppssammansättning med hundraprocentig noggrannhet, och lita på mig – du kommer inte att vara med på det.

Om du tog bort allt fett, alla muskler, alla ben och alla organ, och vägde dem, skulle du känna till din kroppssammansättning med absolut säkerhet.

Och sedan måste du på något sätt sätta ihop Humpty Dumpty igen.

Min poäng är att allt annat bara är en uppskattning av kroppssammansättningen – inte en exakt bedömning – och även om vissa metoder är bättre än andra är det ingen som vinner.

Detta väcker då en fråga:

Vilken metod använder forskarna för att avgöra den relativa noggrannheten och inexaktheten hos alla dessa metoder?

Det vill säga, vilken metod jämförs BIA, DEXA, Bod Pod, hydrostatisk vägning och hudveck med?

Ja, det är något som kallas 4-kompartmentsanalys, och det innebär att man använder flera tekniker för att dela upp kroppen i fyra ”hinkar”:

1. Fettmassa
2. Benen
3. Vatten
4. Muskelvävnad

Till exempel kan hydrostatisk vägning användas för att exakt mäta kroppstätheten, det totala kroppsvattnet kan kvantifieras exakt med hjälp av deuteriumutspädning, och DEXA-undersökningar kan tillförlitligt redovisa total benmassa.

Den här typen av analys i flera steg ger en mycket exakt bild av din kroppssammansättning, men – sorgligt nog – kräver tillgång till ett team av välutrustade forskare.

Troligtvis finns det ett enklare alternativ tillgängligt för oss för att noggrant mäta och spåra vår kroppssammansättning…

Det enklaste sättet att exakt mäta och spåra kroppssammansättning

Det enklaste sättet att bedöma och spåra förändringar i din kroppssammansättning kräver bara några få saker:

• Kaliper
• En våg
• Ett måttband
• En spegel

Och här är vad du ska göra med dem:

Väga dig dagligen och räkna ut ett genomsnitt var sjunde till tionde dag.

Din vikt varierar varje dag på grund av saker som vattenretention, glykogenlagring och tarmrörelser (eller bristen på sådana).

Det är därför det är dumt och kontraproduktivt att piska sig själv över små oönskade ökningar eller minskningar i vikt.

Arbeta i stället med veckomedelvärden, som visar dig vad som verkligen händer med din vikt.

Först på morgonen varje dag, efter att ha gått på toaletten och innan du äter eller dricker, skriv ner din nakenvikt.

Därefter, efter 7 till 10 dagar, addera dina vikter och dividera summan med antalet dagar. Det är ditt medelvärde för den perioden.

Visa dessa medelvärden över tid och du kommer att kunna se om saker och ting faktiskt rör sig i rätt riktning eller inte.

Företa mätningar av kalibrer varje vecka.

Extrapolering av kroppsfettprocent från kalibrettmätningar är en svår uppgift, men mätningarna i sig är ganska användbara.

Om din hud blir tjockare med tiden ökar du din fettansättning. Om den blir tunnare förlorar du fett.

Detta är den kaliper som jag använder:

Jag gillar den eftersom det är en testmetod på en plats, vilket innebär att du kan ta mätningar själv, och den är förvånansvärt noggrann för sin enkelhet.

Här är hur man använder den:

Mätt midjan varje vecka.

Måttet på din midja (mätt vid naveln) är en tillförlitlig indikator på fetthet.

Om din midja krymper med tiden förlorar du fett. Om den växer ökar du fett.

Och det är därför jag rekommenderar att du noterar ditt midjemått varje vecka.

Det finns inget märkvärdigt som du behöver för detta – ett enkelt måttband räcker.

Ta bilder varje vecka.

Vad du ser i spegeln är i slutändan det som betyder mest.

Om du ökar dina muskler och förlorar fett kommer du att se bättre och bättre ut, oavsett vad vågen eller något annat säger.

Ta därför varje vecka fram-, bak- och sidofoton i bra och jämn belysning och med tiden kommer dina framsteg (eller brist på sådana) att vara lätta att se.

Bottom line om mätning av kroppssammansättning

I slutändan är det mer eller mindre omöjligt att veta säkert vad vår exakta kroppsfettprocent är. Vi får nöja oss med en kvalificerad gissning.

Det sagt kan vi spåra förändringar i vår kroppssammansättning ganska exakt, och det är det som är viktigast.

Hur förbättrar du kroppssammansättningen?

Du kan förbättra din kroppssammansättning på två sätt:

1. Bygg muskler
2. Minska fett (och inte muskler)

Det är allt – dessa två mål omfattar allt vi vill uppnå med våra kroppar (och det gäller både män och kvinnor).

I slutändan är allt du behöver göra för att få den kropp du vill ha att bygga upp en viss mängd muskler och bibehålla en viss nivå av kroppsfett.

Hur mycket muskler du behöver få och hur lågt ditt kroppsfett behöver vara beror på hur du vill se ut.

Aspirerande kroppsbyggare måste få allt från 45 till 60 pund muskler och kunna minska sitt kroppsfett till mycket låga (ohälsosamma) nivåer.

Resten av oss behöver dock inte gå till sådana ytterligheter.

Jag har arbetat med tusentals killar och tjejer och här är vad jag har lärt mig:

• Den look som de flesta killar vill ha kräver att man får cirka 25 pund muskler och ligger runt 8 till 10 % kroppsfett.
• Det utseende som de flesta tjejer vill ha kräver att man får 10 till 15 pund muskler och är runt 18 till 20 % kroppsfett.

Och vem som helst, oavsett genetik, ”kroppstyp” eller något annat, kan göra det.

Läs:

Om du vill ha ett kost- och träningsprogram för att nå dit kan du läsa mina bästsäljande böcker – de beskriver allt.

The Bottom Line on Body Composition

De flesta människor är alldeles för besatta av vikt – att gå ner i vikt, gå upp i vikt, bibehålla vikten och så vidare.

Detta missar skogen för träden eftersom du till exempel kan gå ner i vikt utan att förlora mycket fett (förlora muskler) och gå upp i vikt utan att få mycket muskler (”dirty bulking”).

Mission accomplished – du har gått ner eller gått upp i vikt – men slaget förlorat ser du sämre ut.

Det är därför det är mycket bättre att tänka i termer av kroppssammansättning.

”Viktförlust” blir till ”förlust av fett och inte av muskler” och ”viktökning” blir till ”ökning av muskler och inte av fett”.

Om du kan göra dessa två enkla saker kan du få din drömkropp. Jag hoppas att den här artikeln är till hjälp.