Förstoppning suger.
Nu kan inte bara gå runt hela dagen med avföring som sitter fast inuti dig sätta en skrock i ansiktet från gas, uppblåsthet och det där ständiga tidsödande tjatet om att hitta en toalett och ”försöka gå” igen, utan långvarig förstoppning kan skapa allvarligare komplikationer som hemorrojder, analfissurer, rektalprolaps och fekal impaktion. Googla någon av dessa om du är nyfiken. Inte roligt.
Och du kan få förstoppning av olika anledningar.
Du kan till exempel få förstoppning på grund av att du har bakterieöverväxt i tunntarmen (SIBO).
Du kan få förstoppning på grund av att du inte producerar tillräckligt med matsmältningsenzymer.
Du kan få förstoppning för att du har jäst, svamp eller Candida-överväxt.
Du kan få förstoppning för att du använder sömntabletter, eftersom dessa kan minska magmotiliteten.
Du kan få förstoppning för att du ätit för mycket fibrer, eller för att du ätit för lite fibrer.
Du kan få förstoppning helt enkelt för att du inte druckit tillräckligt med vatten dagen innan.
Du kan få förstoppning på grund av en felaktig bajsställning.
Du kan till och med bli förstoppad för att du har en parasit (vanligare än man tror).
Andra orsaker till förstoppning kan vara hormonella störningar som hypotyreos, förgiftning av tungmetaller eller överdriven ångest. De tester och hälsodetektivarbete som krävs för att fastställa orsaken till förstoppning går utanför ramen för den här artikeln, men det räcker med att säga att förstoppning är det vanligaste matsmältningsbesväret hos både män och kvinnor, så jag tänkte att det skulle vara användbart att ge dig en billig och enkel lösning för att hjälpa dig att gå när du behöver gå.
Och även om behandlingar för förstoppning inkluderar drastiska kostförändringar som att eliminera fermenterbara livsmedel som FODMAPs, laxermedel, lavemang (till och med det ökända kaffelavemanget), biofeedback och i vissa allvarliga situationer kirurgi, skulle jag rekommendera att du prövar den här trestegsrutinen på 42 cent på morgonen om du läser det här och vill få saker och ting att röra på sig ASAP.
Njut och lämna dina frågor och kommentarer under inlägget.
————–
Steg 1: Bakpulver + citronsaft
Steg 1 är relativt enkelt. När du vaknar första gången, skaffa dig ett stort glas och häll en stor tesked* bakpulver och saften från en halv citron (eller 5-6 droppar eterisk citronolja) i ungefär 16 ounces vatten, och drick sedan ner det. Det kommer att smaka som salt, icke-söt citronsaft.
Vad gäller mängden bakpulver, förstå att resultaten kan variera. För vissa kan en stor tesked framkalla flytande toalettexplosioner, medan för andra är en tesked kanske inte riktigt tillräckligt. Men en teskedstor mängd är en bra början.
Varför bakpulver och citronsaft?
Bakpulver, som jag diskuterade i detalj i podcast #311, har en mängd användbara första hjälpen- och medicinska ändamål. Det kan absorbera och neutralisera syror i magen och lindra intermittent och tillfällig halsbränna och matsmältningsbesvär. Det kan vara en effektiv luktreducerare och naturlig deodorant på grund av dess förmåga att neutralisera syror och suga upp fukt. Och eftersom det är ett salt kan det också dra in vätskor i matsmältningskanalen och öka tarmperistaltiken, små sammandragningar av mag-tarm-musklerna som hjälper till att förflytta mat högre upp i tarmkanalen och bajs i de nedre delarna av tarmkanalen.
Citronjuice är välkänt som matsmältningshjälpmedel och som ett sätt att få fart på förbrukningen av matsmältningsenzymer och saltsyra. För övrigt kan polyfenolerna i citron också öka fettsyraoxidationen och en dos citron är också bra för att öka alkaliniteten, ett koncept som också diskuteras i podcast #311. Eterisk citronolja är lite annorlunda än citronsaft och är ett mycket mer koncentrerat extrakt av citron. Den har en otroligt väldoftande och aromatisk doft, men dess användningsområden sträcker sig långt bortom en doft för näsan, och den anses allmänt inom alternativmedicinen som en av de bästa eteriska oljorna mot förstoppning. Den gallproduktion som citron framkallar kan också öka tarmens peristaltik.
Och låt oss inse det: det är ganska lätt att hitta bakpulver och citronsaft nästan var som helst.
Så hur kom jag fram till 42 cent som en daglig kostnad för bakpulver och citronsaft?
Se på det så här: en stor påse Arm & Hammer Baking Soda väger cirka 8 cent per uns på Amazon. Eftersom det finns 0,2 ounces i en stor tesked bakpulver, så är det ungefär 1/5 av de 8 centen per portion, vilket blir ungefär 1,6 cent. Bara ifall du bestämmer dig för att bli galen med din portion bakpulver, så avrundar vi det till 2 cent.
Nästan är det citronerna som gäller. Ett dussin färska ekologiska citroner från Amazon kostar cirka 1,67 dollar per citron, och om du använder halva saften från den citronen varje morgon skulle du spendera 83 cent varje morgon på din citronvana. Och låt oss vara ärliga, jag slår vad om att du förmodligen kan få ett bättre pris på citroner i din lokala livsmedelsbutik.
Om du bestämmer dig för att gå den tjusiga byxvägen och använda eteriska oljor i stället för själva citronen (vilket är praktiskt när du reser och inte kan få tag på en färsk citron) kan du skaffa den Young Living citronolja som jag använder och lägga 5-6 droppar av den tillsammans med bakpulveret. Eterisk citronolja kostar ungefär 12 dollar för ett månadsförråd, vilket är ungefär 40 cent per dag (otroligt nog mindre än att använda riktiga citroner!).
Så i slutändan, om du inte räknar in kostnaden för det gigantiska 16 ounce glas vatten som du ska lägga citronen och bakpulveret i, så ligger du på ungefär 42 cent per dag (eller om du väljer att använda färska citroner, något mer än så). Allt annat du ska läsa i den här artikeln är… gratis.
———-
Steg 2: Gör de här sju yogapositionerna
Okej, så du har druckit ditt gigantiska glas vatten med bakpulver och citronsaft eller eterisk citronolja. Nästa steg är att utföra följande uppsättning yogapositioner, som är fantastiska för att lindra förstoppning och förbättra matsmältningen. Håll varje ställning i 3-5 djupa, avslappnade inandningar och utandningar. Skynda dig inte igenom dessa och gör ingen ytlig bröstandning.
Knee-till-bröst: Lägg dig på rygg på golvet med benen utsträckta framför dig och armarna avslappnade vid sidan av dig. Böj höger knä och för upp det mot bröstet med båda händerna. Båda händerna ska placeras precis under knät och ovanpå varandra. Dra nu skenbenet mot magen så att skenbenet trycker mot magen och låt skenbenet massera magen medan du andas. Håll i 3-5 djupa andetag innan du långsamt sänker det högra benet och upprepar på andra sidan.
Djup knäböj: Den här är också känd som ”The Garland Pose”, men jag gillar att kalla den för ”dump-in-the-woods” pose. Sätt dig på huk med fötterna ungefär 1-2 meter ifrån varandra och med lätt ankfötter (som pekar utåt). Klackarna ska vara på golvet och du kan placera en hopvikt handduk under klackarna om du inte kan få ner klackarna. Separera nu låren så att de är något bredare än din kropp och luta dig sedan framåt mellan låren. Sätt sedan armbågarna på insidan av knäna med handflatorna mot varandra (i en ”böneposition”) och tryck försiktigt mot knäna. Du kommer att känna en sträckning i skrevet och du kommer att känna hur din ländrygg förlängs. Samma regler för tidslängd, andning och avslappning gäller för den här.
Cat Cow: Sätt dig på händer och knän på golvet i krypställning. Andas in och se till att ryggen är platt och att magmusklerna är engagerade. Andas ut, sänk huvudet och runda ryggraden så att du ser ut som en katt som böjer ryggen. På inandningen böjer du ryggen, lyfter huvudet och rumpan och tittar framåt för att få en ko-ställning. Växla fram och tillbaka mellan de två ställningarna, koppla ihop inandningen med ko-positionen och utandningen med kattpositionen. Upprepa långsamt 5 gånger.
Stående framåtböjning: Stå med benen något isär och böj dig framåt från midjan. Håll ryggen rak och placera händerna på golvet eller få dem så nära golvet som möjligt. Varje gång du andas ut försöker du få händerna bara lite men längre mot fötterna eller golvet.
Öppen triangel: Stå upp och ta ett stort steg bakåt med höger fot och vrid ut den i ungefär 45 graders vinkel. Bred ut armarna. Håll ryggraden lång medan du hänger framåt i höften. Låt din vänstra hand flyta ner till golvet. Lyft upp din högra arm och håll armarna utspridda. Titta upp till din högra hand. Ta 3-5 djupa andetag. Upprepa sedan på andra sidan.
Spinal Twist: Ligg ner, kram dina knän och andas in. När du andas ut släpper du knäna åt vänster och använder din vänstra hand för att trycka ner dem försiktigt. Vänd sedan på huvudet och sträck ut armen till höger. Stanna kvar i 3-5 andetag. Andas in och för tillbaka händerna och knäna till mitten. Upprepa sedan på andra sidan.
Inverterad ställning: Placera två vikta filtar cirka fem centimeter från väggen och sätt dig på dem så att din högra höft och sida rör vid väggen. Sväng kroppen runt och lyft benen mot väggen. Håll skinkorna nära eller mot väggen. Lägg dig ner så att ländryggen och revbenen ligger kvar på stödet, svanskotan sjunker ner mot golvet och nacken och axlarna vilar på golvet. Sätt dig djupare in i ställningen genom att låta armarna vila över huvudet, med armbågarna bekvämt böjda och öppna åt sidan, och öppna bröstet. Vila i ställningen med slutna ögon i 3 till 5 minuter.
Varför fungerar dessa ställningar så bra? Yoga har en stark ayurvedisk medicinkomponent och ett tillstånd som din kropp kan befinna sig i kallas inom ayurvedisk medicin för ”vata”. Ayurvedisk medicin klassificerar förstoppning som en vata-störning, eftersom vata styr rörelse och eliminering, och överskott av vata kan orsaka spasmer, särskilt i tjocktarmen och bäckenet. Intressant nog signalerar mycket smal avföring eller avföring formad som små pellets eller bollar att det finns en spasm i de glatta musklerna som utgör tjocktarmsväggen.
Om du lider av kronisk förstoppning måste du lära dig att slappna av tillräckligt djupt för att musklerna ska släppa taget, och de här ställningarna är ett perfekt sätt att göra det på. Varje gång du utför den här yogarutinen kan din förstoppning bli bara lite bättre. Detta beror på att vanemässiga muskelspänningar i bäckenet ofta beror på långvarig kronisk ångest, stress eller trauma som det krävs regelbunden övning för att lösa, så den här yogarutinen både slappnar av musklerna som tenderar att bli spända och hjälper dig att slappna av mentalt också – vilket lindrar den ångest som ofta kan göra morgonens tarmrörelser svåra.
Den inverterade ställningen ovan är särskilt användbar om din förstoppning beror på ångest, stress och spänningar i höfter och bäckenmuskler eftersom vata-överskott stör den nedåtgående energin som stödjer eliminering, så när vata är i obalans går det uppåt istället för neråt. Lösningen är att vända dig upp och ner, och en inverterad ställning (eller om du vill ta fram de stora kanonerna, ett inverteringsbord) kan hjälpa till att få ordning på de organ i bäckenet som kan ha hamnat på fel plats eller ”fastnat”.”
Hur som helst genomför jag helt enkelt var och en av de yogaställningar som beskrivs ovan medan min kopp kaffe bryggs.
———-
Steg 3: Rör dig
Detta sista steg är enkelt. När du har avslutat din yoga, rör på dig i 1-2 minuter. Vibrationer, studsar eller någon typ av effektbaserad rörelse fungerar ganska bra.
Vissa personer står på en vibrationsplattform. Det är ett dyrt alternativ, enligt min mening.
Andra personer studsar på en minitrampolin.
Mig? Jag gör bara jumping jacks. Ungefär 50-100 räcker. Om du vill bli en riktig bajsninja, gör krigarandning medan du gör jumping jacks. Det sätter verkligen fart på saker och ting.
Efter lite hoppande tar du en kopp kaffe och fortsätter till toaletten för att sätta dig på huk, gå på toa, lyssna på naturens rop, odla en svans, präriehundar den… du fattar.
———-
Sammanfattning
Gör jag den här rutinen varje dag?
Nej.
Men den kommer väl till pass när jag reser (förstoppning hos resenärer är ganska vanligt) eller när jag har en hektisk morgon, jag måste få mina badrumsärenden överstökade snabbt, och jag är villig att ersätta den ovan beskrivna yogarutinen vid förstoppning med min normala yogarutin på morgonen.
Så är det! Lämna dina frågor, kommentarer, tankar eller dina egna personliga lösningar på förstoppning nedan.
Nästan, kom ihåg: även om den rutin som du just har upptäckt verkligen kommer att ge dig ett bra bajs så fort som möjligt, skulle det fortfarande vara klokt att ta reda på varför du är förstoppad från början. Jag hjälper dig gärna via en personlig, enskild konsultation eller pekar dig i riktning mot rätt blodprov eller bajstest om du kommenterar nedan.
Förresten, om du gillar sånt här, kommer du förmodligen att gilla att läsa om hela min steg-för-steg-morgonrutin (i tändernas specifika detaljer).
Skicka Ben en podcastfråga
