Buildingsporten (eller kulturen) är äldre än mycket av den näringsvetenskap och metaboliska vetenskap som vi tar för given idag. I årtionden har traditioner förts vidare under småprat mellan uppsättningarna och, kanske ännu viktigare, genom bodybuildingtidningar. I vår tid, med vetenskaplig information bara ett klick bort, tänkte jag dock att det skulle vara bra att ta upp några av de kritiska aspekterna av förberedelserna inför en bodybuildingtävling – framför allt kost och kosttillskott – ur ett forskningsbaserat perspektiv.
En nyligen publicerad artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition gjorde ett utmärkt jobb med att ta upp de viktiga frågor som dyker upp när man förbereder en diet inför en tävling. En av de största frågorna, och den första som måste tas upp, är hur många kalorier som ska intas. Självklart kommer detta att bero på din kroppsstorlek och kroppssammansättning, men oavsett storlek gäller samma principer. Den första principen är att ju större kaloriunderskott du inför, desto mer muskler kommer du att förlora. Aggressiva bantningar som resulterar i plötslig och dramatisk viktnedgång kan leda till att lika mycket muskler som fett förloras samtidigt. Kom ihåg att kroppen kan bryta ner muskelvävnad fem gånger snabbare än den kan bygga upp den, så du vill göra allt du kan för att skydda alla dina hårt förvärvade muskler när du förbereder dig för din tävling. Forskning i ämnet visar att en viktnedgång på högst 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka kommer att minska förlusten av muskelmassa. För de flesta kroppsbyggare innebär detta inte mer än ett till två pund per vecka.
Den andra principen är att ju magrare du är, desto större är den procentuella andelen muskler du kommer att förlora när du går ner i vikt. Det finns en gräns för hur mycket energi ditt kroppsfett kan leverera. Det har till exempel uppskattats att varje kilo kroppsfett inte kan leverera mer än 31 kcal per dag. Det är maximalt 31 kalorier, med antagandet att förhållandena är perfekta för fettmobilisering. I den verkliga världen är saker och ting sällan perfekta, så verkligheten är att det i de flesta fall blir lite mindre än 31 kalorier. Låt oss titta på ett exempel: Om du har 100 pund kroppsfett, som de som tävlar i de där viktminskningstävlingarna på TV, kan ditt eget fett ge 3 100 kcal per dag. Det betyder att du kan skapa ett dagligt underskott på 3 100 kalorier utan att verkligen tvinga din kropp att utnyttja din muskelmassa för att få extra kalorier. Om du å andra sidan bara har 20 pund kroppsfett (t.ex. en kroppsbyggare på 200 pund med 10-11 % kroppsfett) kan ditt eget fett i bästa fall bara ge 620 kalorier per dag. Så om du skapar ett kaloriunderskott som är större än 620 kalorier, vare sig det är genom kost, motion eller båda, måste din kropp använda protein som bränsle – den har inget annat alternativ. Jag vet att några av er säger, ja, men det är ju bara fettkalorier – behöver inte kroppen också lite socker som bränsle? Jo, det gör den, och vi kommer att gå in på det om en stund, men för tillfället ska du förstå att ju magrare du blir, desto svårare är det att undvika att förlora muskler när du bantar, eftersom det finns en gräns för hur snabbt din kropp kan frigöra fett som bränsle.
Den tredje principen är att ju längre du håller kroppen i ett kaloriunderskott, desto mer kommer den att anpassa sig genom att sänka ämnesomsättningen (dvs. kalorier som krävs per pund kroppsvikt). I de studier som gjorts har det visat sig att ämnesomsättningen sjunker så lite som 80 kalorier per dag till så mycket som 500 kalorier per dag! Detta säger oss att justeringar kommer att behöva göras längs vägen för att inte bara ta hänsyn till en minskning av kaloribehovet på grund av kroppsviktsförlust, utan också för att din ämnesomsättning kommer att sakta ner, vilket gör att viktminskningen saktar ner med den.
Självklart spelar inte bara kalorier en roll under en diet – källan till dessa kalorier är mycket viktig. Proteinintaget är avgörande om ditt mål är att behålla så mycket muskler som möjligt under din diet. Den vanliga rekommendationen på ett gram per pund kroppsvikt är kanske inte tillräcklig för att minimera muskelförlusten. Att äta ett gram per kilo kroppsvikt kan fortfarande leda till så mycket som ett halvt till ett halvt kilo muskelförlust varannan vecka, beroende på storleken på kaloriunderskottet och den nivå av kroppsfett du har vid den tidpunkten. En nyligen genomförd genomgång av resultaten från studier med magra tyngdlyftare visar att 1,5 gram protein per pund kroppsvikt sannolikt kommer att krävas för att minska muskelförlusten ju närmare du kommer dagen för uppvisningen.
Alla är överens när det gäller proteinrekommendationer, men när det gäller kolhydrater varierar åsikterna ganska mycket. Vissa säger att man inte kan bli riktigt mager utan att bli ketogen, medan andra menar att det är en bättre strategi att helt enkelt minska kalorierna. Oavsett aktuella modenycker, om ditt mål är att behålla så mycket muskelmassa som möjligt, ska du hålla kolhydraterna så högt som möjligt samtidigt som du kan förlora kroppsfett. Jag känner många killar och tjejer som hoppar direkt in i en lågkolhydratkost och lägger till konditionsträning samtidigt. Detta är det värsta du kan göra om du försöker behålla dina muskler. Lägg till konditionsträningen först samtidigt som du behåller kolhydraterna där de är. Börja sedan stegvis med att minska kolhydraterna. Kolhydrater reglerar substratutnyttjandet.
Med andra ord används kolhydrater företrädesvis som bränsle när både kolhydrater och fett förekommer. Utnyttjandet av fett som bränsle kommer att stå i proportion till kolhydratunderskottet. Det finns dock en tröskel under vilken en ytterligare sänkning av kolhydrater inte gör något för att påskynda fettförbränningen samtidigt som muskelförlusten ökar kraftigt. Att bli fanatisk när det gäller att undvika kolhydrater är alltså inte bara onödigt utan blir snabbt skadligt, särskilt för en drogfri kroppsbyggare. Forskning visar att om man kan hålla kolhydrater på cirka 50 % av de totala kalorierna, tillsammans med ett adekvat proteinintag, kan muskelförlusten minimeras på ett adekvat sätt.
Sist men inte minst, fett. De nuvarande rekommendationerna för fettintag härstammar från maximering av testosteronnivåerna. Jämfört med insulin och IGF-1 är testosteron dock inte lika potent när det gäller att bevara muskelmassa för den naturliga kroppsbyggaren. Insulin och IGF-1 är relaterade till det totala kolhydratintaget. Återigen, om målet är att bevara muskelmassan, minska fettet först om det innebär att kolhydrater eller protein skulle minskas under idealiska intervall. Ett fettintag på 15-20 % av de totala kalorierna skulle vara lämpligt.
För att sammanfatta bör de totala kalorierna inte minskas under den mängd som resulterar i en viktnedgång på ett till två kilo per vecka. När du närmar dig tävlingsdatumet kommer du att vilja minska viktminskningen till ett pund per vecka för att spara mer muskler. Detta bör hjälpa dig att planera hur många veckor du behöver banta. Protein bör ligga mellan ett och 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Kolhydrater bör hållas så högt som möjligt, medan protein bör hållas inom det ideala intervallet och fortfarande möjliggöra en viktnedgång på ett till två pund per vecka. Fett kan utgöra resten och bör ligga mellan 15-20 procent av de totala kalorierna. Allt detta kommer att ge dig en utgångspunkt. Om du följer din kost noggrant kommer justeringar att bli effektivare vid behov.
Sist men inte minst, ge dig själv gott om tid att komma i tävlingsform. Det är bättre att vara tävlingsklar minst två veckor före showen, och sedan ge dig själv tid att öka dina kalorier något och fylla ut lite grann. Du kommer att vara fylligare och ha bättre kontroll över vattenretentionen.
FLEX
