Att få utmejslade magmuskler är målet för de flesta estetiska motionärer. Även om vi vet att din kroppsfettprocent måste vara låg för att uppnå detta, finns det en mängd olika magövningar som verkligen kan sätta din core på prov.
Crunches är bland de vanligaste övningarna du kommer att se utföras på gymmet, eller till och med hemma, men vilka är de svåraste övningarna för att ge variation och verkligen testa dina magmuskler?
Denna artikel tar en titt på fem av de mest utmanande magövningarna för dem som vill placera sig i elitkategorin för magmuskler.
#1 Hanging Leg Raises
Denna övning kräver styrka i överkroppen, samt att man är stark i core. Du börjar med att använda en chin-up bar och ha armarna utsträckta i armlängds avstånd. Sedan lyfter du långsamt benen, tills din överkropp och dina ben befinner sig i en 90-graders vinkel. Håll positionen, innan du långsamt sänker benen tillbaka till startpositionen. Se till att du håller benen raka hela tiden för att verkligen träna magmusklerna.
Reps: 10
Sets: 4
Rast: 60 sekunder
Variation: Du kan utföra den hängande benhöjningen fortfarande, men med en vridning i toppen för att även träna obliques samt magmusklerna. Utför övningen som vanligt, men i stället för att hålla kontraktionen vrider du dig åt båda hållen i toppen för att spränga obliques.
#2 Human Flag
Den här vertikala plankövningen är förmodligen den svåraste övningen, men den här vertikala plankövningen tränar både lats och deltoiderna för att hjälpa till att stabilisera din kropp samt obliques. En sak är säker, du behöver en stark grund av styrka för att kunna bygga vidare på kroppsviktsövningar som pull-ups och plankan. Till att börja med behöver du en stav. Din översta hand måste vara i ett överhandsgrepp i strax över huvudhöjd, medan din nedre hand är i ett underhandsgrepp i motsatt riktning och strax under bäckenet.
Därefter ska du skjuta upp dig själv till ett horisontellt läge, med benen utsträckta och håll dig kvar så länge du kan. Låter det enkelt? Prova det.
Reps: Until failure
Sets: 3
Rast: 90 sekunder
Variation: Vertikal flagga. Lyft benen högre än den vertikala positionen till en mer horisontell position där överkroppen och benen skapar en 45-graders vinkel för att rikta in dig på olika områden i obliques, deltoider och lats.
#3 L-Sit
Den här övningen är något mindre krävande än Human flag, men fortfarande en utmaning för magmusklerna ändå. Du behöver två bänkar som placeras strax på axelbredd från varandra parallellt med varandra också. Ställ dig mellan bänkarna och lyft upp din överkropp och dina ben så att en 90-graders vinkel skapas. Dina ben ska vara ut framför dig, medan din överkropp är vinkelrät mot golvet, och du ska hålla positionen.
Reps: 20 sekunder
Sets: 4
Rast: 90 sekunder
Variation: För variation och progression i L-sit kan du använda din träningskompis för att lägga viktade plattor ovanpå dina quadriceps medan du håller positionen.
#4 Standing Barbell Rollout
Hantelrullningen är en effektiv övning för att träna magmusklerna, men att börja från en stående position är en övning som kräver, ännu mer, core-styrka.
Du behöver först och främst en skivstång. Stå sedan med benen upprätt, fötterna något närmare än axelbredd från varandra och armarna sträcker sig ner till skivstången. Medan du håller ryggen lätt böjd trycker du skivstången bort från kroppen tills din överkropp är rak. Du kan hålla denna position i två sekunder och sakta återgå till utgångspositionen.
Reps: 12
Sets: 4
Rast: 90 sekunder
Variation:
#5 Single Side Bird Dog
Denna övning liknar plankan men innebär att man håller en position samtidigt som man jobbar ut armen och benet på en sida av kroppen åt gången.
Från plankan håller du samtidigt vänster arm och vänster ben rakt ut och håller positionen i ett par sekunder. Efter att ha hållit positionen för du både armen och benet in igen och upprepar med den andra sidan.
Reps: 20
Sets: 4
Rast: 90 sekunder
Variation: Använd en lätt kettlebell för att fortsätta att utvecklas och öka intensiteten i din träning.
Take Home Message
Om du letar efter nya och mer utmanande sätt att få upp magmusklerna, så fundera på att prova några av dessa i din träning. Även om ett par är både fysiskt och mentalt utmanande kommer de garanterat att bygga upp core-styrkan och hjälpa till att forma dina magmuskler.
