KELLEY WARNER: När vi åldras är det viktigt att hålla våra leder friska. Jag ska visa dig fem bra övningar. Om du får smärta vid något tillfälle när du utför dessa övningar, se till att du kontaktar din hälsovårdspersonal.
Den här övningen kallas Reach and Roll. Den är bra för rörligheten i övre delen av ryggen, revbenen och axlarna.
Vi ska först börja med att ligga på sidan med knäna böjda upp mot bröstet. Armarna kommer att vara staplade ovanpå varandra i ungefär axelhöjd.
Du börjar med att sträcka dig framåt med den översta armen, inre rotera armen, föra tummen ner mot marken och om möjligt ska handflatan vara riktad mot taket. Sedan avvecklar vi armen och sträcker oss upp mot taket och roterar överkroppen mot den motsatta sidan.
Målet är att försöka föra ner skulderbladet mot marken. Se också till att knäna inte dyker upp. Du vill försöka hålla dem ihop.
Kom tillbaka till startpositionen, avveckla och för tillbaka armarna ovanpå varandra. Du vill upprepa den här övningen tio gånger. Byt sedan till den andra sidan och upprepa återigen i 10 repetitioner.
Denna nästa övning kallas Prone Windshield Wipers och är utmärkt för dina höftleder. Vi ska börja med att ligga på mage. Du kommer att vila pannan i dina händer. Vi ska sedan böja knäna. Knäna ska vara ungefär på höftlängds avstånd från varandra.
Du börjar långsamt öppna fötterna ut åt sidorna så långt du kan för att sedan föra in dem igen. Vi kommer att utföra detta ungefär 10 gånger.
Därefter ska vi vidga knäna bredare än höfterna. Den här gången ska vi låta fötterna korsa sig framför varandra. Öppna upp igen och byt sedan och låt den motsatta foten komma fram.
Du ska alternera fram och tillbaka ungefär tio gånger. Med tiden bör du märka en förbättring av ditt rörelseomfång och din kontroll över höfterna.
Denna övning kallas för Pelvic Clocks. Du ska föreställa dig att det finns en klocka som vilar på ditt bäcken. Vi ska först börja från 12 ner till 6. Sedan ska vi gå från 3 till 9. Sedan medurs runt cirkeln och moturs i motsatt riktning.
Först ska vi börja vid klockan 12. Vi ska ta bäckenet och rotera det bakåt, sänka och plana ut ländryggen mot golvet. Sedan, vid klockan 6, ska vi rotera bäckenet framåt och bocka upp ryggen från golvet. Vi kommer att gå fram och tillbaka mellan klockan 12 och 6 och på så sätt luckra upp ländryggen och höfterna.
Därefter, mellan klockan 3 och 9, ska vi sänka vänster bäcken ner mot golvet och låta höger bäcken försiktigt lyfta från golvet. Klockan nio byter vi till motsatt riktning och sänker den högra höften ner mot golvet och lyfter den vänstra höften från golvet. Vi kommer att gå fram och tillbaka mellan klockan 3 och 9.
Nu ska vi gå runt hela klockan. Vi ska börja vid klockan 12. Sedan ska vi svepa runt till 1, 2 och 3, ner till 4, 5 och 6, runt till 7, 8 och 9 och hela vägen tillbaka till klockan 12.
Låt oss göra det igen. Vi ska gå hela vägen runt och rotera bäckenet på ett fint och jämnt sätt. Därefter ska vi gå moturs. Återigen med början vid klockan 12 ska vi svepa runt till 9, ner till 6, över till 3 och tillbaka upp till 12. Den här övningen är bra för ländryggen och höftlederna.
Nästa övning är Quad Stretch. Den är utmärkt för höft- och knälederna. Se till att du har ett stabilt underlag framför dig att hålla dig i för att få balans. Sätt en hand på stolen, för upp höger knä mot bröstet och försök att ta tag i antingen skenbenet eller fotleden. Medan du gör detta ska du se till att överkroppen förblir upprätt.
Du vill dra tillbaka på foten för att känna en sträckning i främre delen av quadriceps. Se till att knät håller sig så nära in mot det andra knät som möjligt. Håll sträckningen i 30 sekunder.
Därefter kommer du tillbaka till utgångspositionen och byter sida. Håll återigen sträckan i 30 sekunder. Du upprepar tre gånger på varje sida.
Denna nästa övning kallas för Calf Raises. Den är utmärkt för fotledsstyrka, flexibilitet och balans. Vi börjar med att kliva upp på ett trappsteg. Ta långsamt bort hälarna från trappstegets kant.
Från här, med raka knän, ska vi lyfta upp hälarna så högt du kan. Sänk sedan långsamt ner hälarna igen så långt du bekvämt kan. När du gör den här övningen vill du vara säker på att du håller dig i ett räcke eller en vägg för att hålla balansen.
För att göra den här övningen mer utmanande kan du utföra den på endast ett ben. Om du bestämmer dig för att göra detta kommer du att böja ett knä och ta foten från trappstegets kant. Härifrån utför du övningen på samma sätt, genom att hålla knät rakt, lyfta upp med hälen och sänka ner igen.
Du utför övningen 20 gånger. Om du väljer att göra den på bara ett ben, se till att du utför den på båda sidorna.
Jag har just visat dig fem bra övningar för dina leder. Om du utför dessa på en konsekvent basis bör det hjälpa dig att bibehålla rörlighet och styrka.
