Likt läsning är plankning grundläggande. ”Det är den bästa övningen för att stärka och stabilisera kärnan”, säger Rachel Butler-Green, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist i Los Angeles. ”Vi behöver alla en stark kärna för vardagliga aktiviteter som att gå. Plankning riktar sig till alla viktiga muskler i din core, inklusive dina djupa magmuskler och din rygg.” Det hjälper också din hållning och uthållighet.
Som med alla övningar är det viktigt att sätta upp mål – så om du vill erövra de svårfångade fem minuterna i plankan, får du veta hur du kan jobba dig fram till det.
Hur man gör fem minuter i plankan
Som med alla övningar är det viktigt att lära sig rätt form. När du väl behärskar grundställningen kan du börja öka tiden och blanda upp saker och ting med ett antal variationer (mer om dessa om en stund).
Start med en underarmsplanka
”En underarmsplanka eller låg planka är den första progressionen i övningen och det är ett bra ställe att börja plankanterna på”, säger Andrew Bustos, ACE, NASM, en certifierad personlig tränare i Abilene, Texas.
Start i pushup-position, men med underarmarna på golvet, armbågarna under axlarna och handflatorna nedåt.
Håll kroppen rak
Se till att kroppen är i en rak linje från topp till tå. ”Se till att benen är strama och engagerade”, säger Bustos. ”Du vill inte ha hängande höfter eller en rumpa som är upphöjd mot taket.”
Sätt igång din kroppskropp
Säkerställ att du drar in dina nedre magmuskler under hela greppet. Även glutes. Det är därför som plankning är svårt – och varför det är en så bra övning.
Visa inte ryggen
”De vanligaste formproblemen jag ser är att höfterna är för låga och att den nedre delen av ryggen är välvd”, säger Butler-Green. ”Detta komprimerar ryggraden och garanterar att du kommer att avsluta plankan med ont i ryggen.” (Dessutom kan din nedre rygg oavsiktligt bocka sig när dina magmuskler tröttnar – om det händer är det dags att sluta. Ställ om.)
Tidigare och längre tid
Om du är nybörjare på plankan ska du inte försöka med fem minuter direkt. ”Att hålla i fem minuter kommer att kännas som en evighet i början, men börja med 20 sekunder och lägg sedan till 10 sekunder varje dag tills du når fem minuter”, säger Bustos.
Och jobba dig upp till fem kumulativa minuter
Om det inte fungerar för dig att gradvis öka längden på plankanhållningen föreslår Butler-Green ett alternativt tillvägagångssätt. ”Det bästa sättet är att dela upp hållningen i mindre intervaller i varje träningspass”, säger hon.
”Baserat på din nuvarande konditionsnivå kan du börja med fem set på en minut, eller till och med sex till sju set på 45 sekunder”, säger hon. Sedan föreslår hon att du gradvis ökar dina intervalltider tills du kan göra en femminuters plankan.
Avhängigt av din nuvarande förmåga kan du också arbeta för att minska återhämtningstiden mellan uppsättningarna. Ett exempel: Om du börjar med fem set på en minut kan du hämta andan i en minut mellan varje set och sedan, när du har klarat det, minska återhämtningstiden till fyrtiofem sekunder mellan seten, sedan trettio.
Fortsätt till plankan med raka armar
När du väl behärskar den fem minuter långa plankan med underarmarna säger Bustos att du är redo för nästa variant: den fullständiga plankan, med raka armar.
Start i pushup-position, med armbågarna och händerna under axlarna, och följ samma steg ovan.
Som tidigare, beroende på din förmåga att hålla positionen över tid, kan du gradvis öka ett set från dag till dag tills du kan hålla den i fem minuter eller så kan du göra mindre set som summerar till fem minuter totalt och sedan öka dina intervalltider.
Låt dig inte bli uttråkad
Bustos rekommenderar att nybörjare som vill blanda upp saker och ting kan börja en plank på knäna eller höja händerna genom att placera dem på en parkbänk, stol eller ottoman, eller på en steglåda på gymmet.
Medelsvår och avancerad plankare kan placera fötterna i suspensionsträningsmaskiner som TRX, eller sträcka ut händerna eller fötterna längre från kroppen. ”Du kan alltid höja fötterna när du håller en planka också”, säger han.
”För klienter som är redo för mer avancerade grepp lägger jag till plankvariationer för att hålla deras tankar borta från det statiska greppet”, säger Butler-Green.
Förbli fokuserad på de inkrementella målen
Om du precis har börjat och en femminuters planka verkar omöjlig, fokusera bara på de dagliga förbättringarna. ”Det är uppbyggnaden som är det viktiga”, säger Bustos. ”Det är precis som med allt annat – du måste träna.”
