Gång är en av de bästa övningarna och rekommenderas av de flesta hälsovårdare. Även om det är en övning med låg inverkan, med tanke på dess inverkan på lederna och hjärtat, hjälper den kroppen att bekämpa alla typer av kroniska sjukdomar. En promenad på 30-45 minuter kan hjälpa till att minska vikten, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, förbättra blodcirkulationen, stärka ben och muskler och även stärka kroppens immunförsvar. Under graviditeten har promenader många fördelar och hjälper mamman att hålla sig i form och frisk.
- Varför ska du promenera under graviditeten?
- När ska du börja gå?
- Vilka är fördelarna med att promenera under graviditeten?
- Hur man förbereder sig för promenader
- Hur länge ska du promenera?
- Hur du kan införliva promenader under hela graviditeten
- Första trimestern
- Den andra trimestern
- Tredje trimestern
- Tips för säker graviditetsvandring
- Första trimestern
- Den andra trimestern
- Tredje trimestern
- Tecken på att sakta ner
- Vanliga frågor
- Kan promenader under graviditeten framkalla värkarbete?
- Kan för mycket promenader under graviditeten orsaka problem?
Varför ska du promenera under graviditeten?
Det är viktigt att hålla sig aktiv och även anpassa sig till alla förändringar som sker i kroppen under graviditeten. Att gå är ett av de bästa sätten att göra detta. Det anses vara den bästa kardiovaskulära träningen för kvinnor under graviditeten. Att promenera varje dag håller kroppen i form och kräver ingen specialutrustning, fasta tider eller extra kostnader. Det är en säker övning som mamman kan göra under hela graviditetens nio månader efter samråd med läkaren. Även om mamman inte tränade före graviditeten är det helt säkert för henne att gå under graviditeten.
När ska du börja gå?
Du kan börja gå redan från graviditetens första dag. Promenader är en motion som kan göras under hela graviditeten och har nästan inga hälsorisker. Under varje trimester bör man tänka på vissa tips och försiktighetsåtgärder. Viktigast av allt är att diskutera med din läkare och be honom om råd innan du börjar med någon träning.
Vilka är fördelarna med att promenera under graviditeten?
Gång är bra för graviditeten och anses vara den bästa motionen för gravida kvinnor.
- Fysisk kondition: Promenader stärker dina muskler och håller dig aktiv.
- Smärta och obehag:
- Viktökning: Smärtor i benen och obehag på grund av den växande magen lindras av regelbundna promenader.
- Viktökning: Även om viktökning är naturlig under denna fas, håller dagliga promenader den på en hälsosam nivå.
- Gestationsdiabetes: Kvinnor är benägna att drabbas av typ 2-diabetes under graviditeten, och promenader hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, vilket minskar risken.
- Blodtryck: Promenader upprätthåller kolesterolnivåerna i blodet och kontrollerar därmed blodtrycket.
- Graviditetsrelaterade problem: Problem som morgonsjuka, kramper och förstoppning är vanliga under graviditeten. Promenader är känt för att psykologiskt lindra alla dessa problem och få kvinnor att känna sig lugnare.
- Förlossning: Höstmusklerna tonas upp under promenader, vilket bidrar till en mer avslappnad förlossning.
- Känslor: Det är en miljöförändring att gå utomhus, vilket tenderar att höja humöret och fungera som en stressdämpare. Att ha en promenadgrupp ger dig möjlighet att träffa nya människor och umgås.
- Barnets hälsa: Promenader håller inte bara din vikt i schack, utan även barnets vikt. Detta underlättar ytterligare förlossningsprocessen.
- Engagemang: Det är lätt att gå varje dag och kräver ingen extra utrustning eller kostnad.
Hur man förbereder sig för promenader
Håll några tips i åtanke innan du börjar din rutin. Rådgör först med din vårdgivare. De kommer att kunna ge dig de bästa råden om hur mycket träning och intensitet som bör följas. Därefter är det absolut nödvändigt att ha rätt skor innan du börjar med promenader.
Parksskor i rätt storlek rekommenderas. Håll också koll på din skostorlek, eftersom dina fötter kan svullna upp och kräva en större storlek. Gelfoder kan användas för bättre stötdämpning. Använd en bra solkräm eller solskydd om du promenerar på dagtid och håll dig väl återfuktad.
Hur länge ska du promenera?
Detta beror på din träningsrutin före graviditeten och även vilken trimester du befinner dig i. Överlag räcker det med en promenad på 45-60 minuter under de två första trimestern och 30 minuter under den tredje trimestern fem dagar i veckan under graviditeten. Mer än att bara vara aktiv handlar det också om hur bekväm du är under graviditeten.
Hur du kan införliva promenader under hela graviditeten
Avhängigt av konditionsnivån före graviditeten bör du följaktligen införliva promenader under graviditeten.
Första trimestern
Under denna trimester, beroende på konditionsnivån före graviditeten, bör mamman i enlighet med detta införliva promenader. Mödrar som inte tränade regelbundet bör börja med 10-20 minuters promenader tre dagar i veckan, och i slutet av trimestern kan de skala upp det till 15-20 minuter minst fem dagar i veckan. Kvinnor som hade motionerat eller tränat kan börja med 20-30 minuter under fyra dagar i veckan och skala upp det till 40-60 minuter under sex dagar i veckan innan trimestern är slut.
Den andra trimestern
I den andra trimestern minskar morgonkräksjukan betydligt, och det är en utmärkt tidpunkt att öka tempot för promenader. Nybörjare kan skala upp sina promenader till fem till sex dagar i veckan med 20-30 minuter per dag. De som var medelmåttiga eller regelbundna bör fokusera på att öka tempot och uppnå 30-50 minuters promenader per dag sex dagar i veckan. Du kan till och med inkludera en dag i veckan med 60 minuters promenad.
Tredje trimestern
I den tredje trimestern måste tempot sänkas. Under den här trimestern bör mamman fokusera på att känna sig bekväm och även vara aktiv. Promenera enligt ditt humör och din bekvämlighet. Behåll samma tider som under andra trimestern, men minska tempot rekommenderas. Minska också antalet promenaddagar under veckan. Den här trimestern handlar om att slappna av och förbereda sig för förlossningen.
Tips för säker graviditetsvandring
Förutom att följa alla tips finns det några allmänna försiktighetsåtgärder som mamman bör ta hänsyn till. Innan du inkluderar promenader i din rutin bör du rådgöra med din läkare om rutin och intensitet. Kom alltid ihåg att värma upp innan du tar en promenad. Detta kan innebära lite stretching och en snabb promenad i två till tre minuter. Det är också okej att ta pauser när du känner dig utmattad eller till och med hoppa över en dag. Det är viktigt att du fortsätter att lyssna på din kropp när du promenerar.
Första trimestern
Morgonkräksjuka är vanligt under den här trimestern, och kroppen genomgår en hel del förändringar. Du bör gå när du känner dig bekväm. Öka längden på promenaderna gradvis.
Den andra trimestern
Då den här trimestern är idealisk för att öka tempot under promenaderna kan man också koncentrera sig på att bibehålla en bra kroppsform med axlarna bakåt och huvudet uppåt. Tillsammans med promenader kan svängande av armarna göra passet mer intensivt och även ge kroppen bättre balans. Förutom allt detta bör mamman inte överanstränga sig.
Tredje trimestern
Under den tredje trimestern är det viktigt att hålla i kroppshållning. Att bära ett magstödsband eller bälte när du går stöder magen och nedre delen av ryggen. Detta kan vara till hjälp för att undvika ömhet i nedre delen av ryggen. Ta pauser närhelst det behövs när du går och pressa inte dig själv. Bär alltid med dig telefonen om du går ensam eller informera någon och håll kontakten.
Tecken på att sakta ner
Gång under graviditeten har många fördelar, men det är viktigt att du inte pressar dig själv för mycket under denna period. Att gå tills man blir andfådd eller utmattad är inte bra. Under promenaden ska du kunna prata utan att kippa efter andan.
Ta alltid pauser eller sakta ner när du känner dig trött. Det är också viktigt att hålla sig vätskekopplad. Vaginalblödning (särskilt under andra och tredje trimestern), ledvärk, svullnad i vaden eller vid lederna, bröstsmärtor och yrsel är några extrema tecken att hålla utkik efter och du bör rådgöra med läkaren innan du fortsätter träningsrutinen.
Vanliga frågor
Nedan följer några vanliga frågor:
Kan promenader under graviditeten framkalla värkarbete?
Studier visar att kvinnor som regelbundet promenerar under graviditeten får en kortare och bekvämare förlossning. När man går finns det ett rytmiskt tryck på livmodern som leder till att hormonet oxytocin produceras. Detta hormon är ansvarigt för att sätta igång förlossningen. Dessutom tenderar barnet, också på grund av promenader, att röra sig ner mot livmoderhalsen i rätt läge för en naturlig förlossning. Vidare bidrar promenader till att strama upp kroppens muskler, särskilt musklerna i höften, vilket kan leda till en snabbare förlossning med mindre smärta. Promenader under graviditeten för en normal förlossning har rapporterats i studier där mammorna inkluderade en tidig morgonpromenad.
Kan för mycket promenader under graviditeten orsaka problem?
Det är absolut nödvändigt att upprätthålla en balans mellan ytterligheterna. Enligt undersökningar föreslås att det under den första och andra trimestern är bra med en promenad på 45 minuter per dag. När du närmar dig den tredje trimestern kan promenadövningen tonas ner till 20-30 minuter per dag. Det kommer att finnas tecken om kroppen känner sig överansträngd eller utmattad av träningen. Ett primärt bekymmer är överhettning av kroppen på grund av för mycket promenader. Även om detta vanligtvis inte inträffar kan promenader på en varm dag eller träning utan ordentlig ventilation leda till detta. Överhettning av kroppen innebär överhettning för barnet, vilket inte är bra.
Gång är en bra träning under graviditeten och har många fördelar. Det är en övning som är lätt att följa och lätt att anpassa sig till. Håll några saker i åtanke när du utvecklar en daglig rutin, så kan du njuta av en hälsosam och vältränad graviditet.
Övrigt att läsa: Det här inlägget ändrades senast den 23 mars 2020 kl. 16:43
