Jag inser att styrketräning vanligtvis betraktas som en mansdominerad aktivitet, men jag skapade inte den här videon bara för män. Kelli och jag har länge försökt att förmedla till både män och kvinnor den otroliga betydelsen av att införliva styrketräning i fitnessprogrammet för unga, gamla och däremellan.
När de flesta tänker på styrketräning är det första man tänker på ”den där killen på gymmet” som grymtar, slår runt med vikterna, böjer sig i spegeln och har armar och ben som är stora som trädstammar. Tänk bara på att exemplet med ”den där killen” bara är den mest extrema versionen av styrketräning och tyvärr för dem som tar kroppsbyggandet på allvar ger resten av dem ett dåligt rykte. Det finns också en version av styrketräning som är mer moderat än så.
Träning för att öka styrkan behöver inte sluta med bänkpressning av en småbil. Att istället fokusera på att öka styrkan för att underlätta ditt liv och göra din kropp mer kapabel kan få otroligt positiva återverkningar. Till exempel kommer ökad muskelmassa att öka din vilostoffomsättning, vilket innebär att du kommer att förbränna fler kalorier när du inte gör någon fysisk aktivitet. Den träning som krävs för att öka muskelmassan ökar också bentätheten, vilket i sin tur gör dina ben starkare och mindre mottagliga för benskörhet senare i livet.
Ovanpå allt detta är det enda sättet att verkligen förändra kroppens form att träna för mer muskler. Vill du ha en rundare rumpa? Styrketräna. Vill du ha en timglasfigur eller en avsmalnande V-form? Lyft vikter. Vill du öka dina chanser att tappa fettinnehållet och hålla det borta? Muskeluppbyggnad är vägen att gå!
Så, kvinnor, släpp tanken på att om du rör mer än 5 pund kommer du att se ut som en kroppsbyggare och gå ombord på att lyfta mer vikt och jag lovar dig att du inte kommer att ångra det. Och för både män och kvinnor, kom ihåg att formen alltid är viktigare än mängden vikt du lyfter och fria vikter (hantlar) och styrketräning med kroppsvikt är alltid bättre än maskiner för styrka som du kan använda i vardagen.
Träningsstruktur:
– 10 repetitioner var
– 6 övningar totalt
– 3 set per övning
– AB, AB Super Set Format
Utrustning:
– Hantlar
– Bänk (valfritt)
Värmeuppvärmning/avkylning:
– Ingår ej
Övningar:
– Hammer Curl
– Tricep Kick Back
– Incline Curl
– Overhead Tricep Extension (palm down)
– Overhand Curl
– Overhead Tricep Extension (palm forward)
Trots att du kanske inte tror att det här träningspasset förbränner många kalorier eftersom det bara använder armarna, så förbränner det faktiskt kalorier i en mycket respektabel takt. Även om du definitivt kan förbränna mer genom att rikta in dig på större muskelgrupper som t.ex. överbenen eller bröstet och ryggen förbrukar dessa mellanstora muskler fortfarande en hel del energi. Det är svårt att ange ett intervall för kaloriförbränning för styrketräningsrutiner eftersom mängden du förbränner kan förändras drastiskt beroende på hur mycket vikt du lyfter.
Men för allmänna ändamål ligger kaloriförbränningen för den här videon på cirka 5 kalorier per minut i den nedre delen och 10 kalorier per minut i den övre delen. Tänk på att om du använder mycket lätta vikter så kan du ligga under detta intervall och om du använder mycket stora mängder vikt så kan du ligga över detta intervall.
