Likt de flesta triathlonlopp börjar flykten från Alcatraz i San Francisco med simning, följt av en cykelsträcka och en löpning. Men detta lopp är ändå olik alla andra.
Det är ett perfekt destinationslopp, med en av de mest utmanande banorna inom sporten, vilket är anledningen till att så många längtar efter att få chansen att tävla i det.
RELATERAT: Det mindre trafikerade sättet att se Golden Gate Bridge
Lauren Goss, professionell triathlet från Hoka One One och överlevare av Escape from Alcatraz, delar med sig av värdefulla tips som hjälper dig att uthärda det här ansträngande loppet, som i år äger rum den 11 juni.
För loppet
Kör cykelbanan: Hoppa in i en bil och kör över kullarna, landmärkena och svängarna. San Franciscos gator har också betydande gropar, så var uppmärksam för att undvika punktering eller krasch.
Studiera övergången: Om du känner till övergångsområdet kan du spara tid och känna dig säker. ”Jag gjorde inte det här särskilt bra”, säger Goss om sitt första Escape-race. ”Jag visste var cykeln gick in och ut, men jag var inte säker på var simningen och utspringningen var. Jag gjorde frenetiskt 180-talsrörelser för att försöka lista ut detta. Det kan verka dumt, men när du kör på högvarv och fryser kan du inte tänka klart i huvudet.”
Välj den bästa utrustningen: En tävlingsutrustning är enkel att bära under en våtdräkt, har stoppning på shortsen för cykelsträckan och är lätt att springa i. ”TYR Torque är av neopren och värmer upp vattnet inuti dräkten, vilket värmer upp kroppen. Dessutom är det en bra vindjacka”, föreslår Goss.
Överleva simningen
Ät en stor frukost: ”Du måste ställa in din övergång, ta en 20-minuters bussresa till färjehuset, ta en timmes färjetur till starten och sedan tävla. Det är mycket stillestånd för att bli hungrig. Se till att tanka bränsle eller ta med ett mellanmål för båtresan”, rekommenderar Goss. Använd den här tiden för att dricka vätska också.
Håll med simlinor: Du kanske tror att din kropp är varm efter alla förberedelser du måste göra före loppet, men dina muskler behöver fortfarande få igång blodet. Simlina hjälper till att mjuka upp musklerna och göra dem redo att ta sig an den hårda SF Bay-sträckan.
RELATERAT: ”The Triumph Project” avmystifierar triathlonvärlden
”Jag tror att det är en bra idé att ha dessa för att få igång blodet. Folk kommer att titta avundsjukt på dig och önska att de hade några”, säger Goss.
Häll vatten i din våtdräkt: Goss föreslår att du fyller din våtdräkt med vatten innan starten så att kroppen kan börja värma upp.
Känn dina landmärken: Med dimman, slagsidan och strömmen bör du veta vart du är på väg. Goss uppmuntrar dig att känna till de landmärken som du ska hålla utkik efter. ”Håll Fine Arts-kupolen till höger”, råder hon, ”och de gula bojarna till höger; du ser dem när du närmar dig stranden.”
Surviving the half-mile run to Transition 1
Behåll keps och glasögon på: Det finns en halv mils löpning till den första växlingen efter simdelen. När du springer börjar du ta av dig våtdräkten. När du är nere till midjan tar du av dig glasögonen och mössan.
”Jag gjorde ett nybörjarmisstag och tog av mig glasögonen först och var tvungen att skjuta ner dem i dräkten. Det är små saker som dessa som gör att du blir långsammare”, säger Goss.
Du får inte ta på dig skorna: ”Det tar mer tid än vad det är värt att pilla med skor, särskilt med frusna händer och en frusen hjärna. Stigen är asfalterad och dina fötter är ändå domnade”, säger Goss.
Överleva cykeln
Splittra upp banan i minimål: Dela upp cykelsträckan i fem avsnitt. Detta hjälper dig att veta när du ska trycka på och när du ska återhämta dig.
Den första sektionen är en 2 mils platt sträcka. Pressa hårt här, eftersom den största delen av cykelturen är långsam och uppförsbacke.
Den andra sektionen är miljonprogramshusområdet. Denna del är rullande med några skissartade vägar. Idrottare tenderar att slappna av här eftersom de känner sig snabba med rullarna; det här är dock din chans att ta igen tid och pressa hårt. Lita på dina cykelhanteringsfärdigheter.
Den tredje delen är i Golden Gate Park. ”Försök att trycka på en växel hårdare än vad du känner dig bekväm med och gör dig redo att attackera dessa klättringar”, uttrycker Goss.
RELATERAT: Hur en uthållighetsidrottare bytte ut råttracet mot ett liv på äventyr
Den fjärde sträckan är en klättring till Legion of Honor. Gå hårt upp till toppen och fortsätt genom början av nedstigningen.
Den femte sektionen är de sista två milen tillbaka till övergångsstället. Det blir lite trångt på banan, så var medveten om det och gå snabbt.
Överleva löpningen
Sätt ett tempo: Sätt ett bra tempo och spara energi för trapporna och sandstegen. Pressa dig själv de första och sista två milen av banan. ”Det är de enda möjligheterna att springa snabbt och komma in i ett spår”, säger Goss.
Trapporna kommer att kräva mycket energi. Utnyttja den nedåtgående delen och gå snabbt. (Under träningen kan du öva på stadiontrappor för att få en bra rytm.) Efter trapporna finns Equinox Sand Ladder; skäms inte för att använda repet, eftersom det kommer att hjälpa dig mycket.
När du väl tar dig upp till toppen ska du veta att det finns en liten uppförsbacke. Resten av loppet är huvudsakligen nedförsbacke.
”Var självsäker och håll dig inte tillbaka!” säger Goss. ”Tävla hårt och ha kul.”
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!
