Fruktos vs. glukos? Vad är värre när det gäller att ackumulera kroppsfett och minska vår insulinkänslighet? I dag granskar vi en studie som försöker besvara denna fråga.
Många av er har förmodligen sett annonserna för majssirap med hög fruktos (om inte så finns här en länk till en på YouTube).
De driver mig till vansinne – delvis för att de är otroligt kåta, men också för att de försöker trösta dig genom att säga att majssirap med hög fruktos inte är sämre för dig än socker.
Helt fram till nu har det varit oklart vad som är värre. En studie säger att majssirap med hög fruktos är sämre, medan en annan inte finner någon skillnad. Men ställer vi rätt fråga? Borde frågan vara ”vad som är värre”?
Medans folk oroar sig för vad som är värre är det verkliga problemet hur mycket socker du äter. Den genomsnittliga amerikanska kosten år 2000 innehöll 15,8 % socker (i kalorier). Det är ett genomsnitt – vilket innebär att det finns många människor som äter mer än så.
Det är det som jag inte förstår. Vi vet att överdrivet socker är dåligt för dig oavsett vilken sorts socker det är, men det har inte hindrat människor från att äta/dricka mycket av det. Det verkliga problemet är alltså sockerkonsumtionen.
Studien som jag granskar den här veckan jämför hur dåligt glukos är jämfört med fruktos, men om man glömmer bort skillnaderna får man reda på hur dåligt det är att äta mycket (25 % av kosten) i form av socker.
Den här veckans studie vill besvara några frågor om socker:
- Förorsakar det mer viktuppgång att äta fruktos än glukos? Är det olika var vikten ökar mellan de två sockerarterna?
- Förorsakar ätande av fruktos dyslipidemi (negativa förändringar i blodfetter) jämfört med glukos?
- Försvårar ätande av fruktos glukostolerans och insulinkänslighet?
Stanhope KL, et al. Konsumtion av fruktos-sötade, inte glukos-sötade, drycker ökar visceral adipositet och lipider och minskar insulinkänsligheten hos överviktiga/obesa människor. J Clin Invest 2009 Apr
Metoder
Överviktiga/obesa deltagare placerades slumpmässigt i antingen en ”glukos”- eller ”fruktos”-grupp. Under två veckor mättes deltagarnas kroppssammansättning, blodtryck, kaloriförbrukning/dag, blodmått (lipider, insulin och glukos) och lipogeneshastighet (fettproduktion).
| Glukos | Fruktos | |||
| Mätning | Män | Kvinnor | Män | Kvinnor |
| # deltagare | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Ålder (år) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Vikt (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2,9 | 81,9± 4,2 |
| BMI (kg/m2) | 29,3± 1,1 | 29,4± 1,3 | 28,4± 0,7 | 30,3± 1.0 |
| Vristomfång (cm) |
98.9± 2.6 | 91.0± 4.0 | 97.3± 3.3 | 91.8± 4.4 | Kroppsfett (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
Det fanns ingen statistisk skillnad i mått mellan grupperna – mycket viktigt!
Pass the Kool-Aid
Efter två veckor av att ha blivit petade och petade fick deltagarna gå hem och dricka Kool-Aid. Ja, Kool-Aid! Okej, inte bara Kool-Aid, de åt sin normala kost plus Kool-Aid tre gånger om dagen.
Kool-Aid hade antingen glukos (i glukosgruppen) eller fruktos (i fruktosgruppen) som sötningsmedel. Kool-Aid var sammansatt så att den utgjorde 25 % av varje deltagares baskalorier.
Så om en deltagare normalt åt 2 000 kalorier per dag skulle han eller hon dricka 500 kalorier av Kool-Aid utöver de 2 000 kalorierna. Detta pågick i 10 veckor – Kool-Aid tre gånger om dagen. Förhoppningsvis fick de olika smaker.
Jag tycker att den här studien är bra – fantastisk faktiskt, men jag är lite förvånad över att den passerade en etisk nämnd (de reglerande personer som låter dig göra experiment på människor eller djur).
Varför? Därför att dessa människor redan är överviktiga/fetma och sedan sattes de på en diet som är 25 % högre än vad de åt när de blev feta – i 10 veckor.
Och forskarna vet att det kommer att bli ökad fetthalt, minskad insulinkänslighet och ökade blodfettnivåer – de vill bara veta vilket socker (glukos eller fruktos) som är värre.
Det verkar inte som en bra idé. Min bästa gissning är att det var tillåtet eftersom deltagarna under de sista två veckorna av Kool-Aid-interventionen stannade på sjukhuset för övervakning och testning.
Resultat
Att äta 25 % mer kalorier i socker än vad man normalt äter under 10 veckor leder till viktökning – överraskning! Vad jag är förvånad över är hur lite kroppsvikt de ökade: 1,55 kg i glukosgruppen och 1,20 kg i fruktosgruppen.
Totalfett ökade bara med 1,0 kg och 0,8 kg i glukos- respektive fruktosgruppen.
Båda grupperna hade en ökning av bukfettet, men det totala bukfettet och det viscerala fettet ökade mer i fruktosgruppen (8,6 % totalt och 14 % visceralt). Att äta mycket av något av de båda sockerarterna innebar att man packade på sig kilona.
Nästa sak som forskarna mätte var blodfetter: triglycerider och kolesterol. Det visade sig att fruktos ökade de genomsnittliga triglyceriderna under 24 timmar mer än glukos – men båda ökade triglyceriderna.
Fastekolesterolet ökade också i båda grupperna, men mer i fruktosgruppen. Fastande LDL (low density lipids) ökade i båda grupperna – återigen mer i fruktosgruppen – men HDL sjönk i glukosgruppen medan HDL ökade i fruktosgruppen.
Insulinkänslighet och glukostolerans förändrades inte i glukosgruppen men sjönk i fruktosgruppen; fastande glukos- och insulinblodinsulinnivåer ökade i fruktosgruppen.
Slutsatser
Det finns två sätt att se på den här studien:
- Jag borde hålla mig borta från fruktos det är dåligt för mig… vänta lite, innehåller inte fruktos i fruktos?
- Och, att äta mycket av alla sockerarter är inte bra för mig och jag bör undvika att äta alla enkla sockerarter i överskott.
Jag skulle vilja hävda att det andra sättet att se på studien borde vara vad du tar med dig från den här studien. Att äta mycket socker kommer förr eller senare att leda till hälsoproblem.
Den smutsiga lilla hemligheten inom vetenskapen är att om du inte hittar någon skillnad mellan grupperna i din studie får du den inte publicerad. Och om den redan har publicerats är det nästan omöjligt att publicera med samma resultat.
Du behöver något nytt och spännande. Så du måste leta efter skillnader, särskilt betydande sådana. Finns det skillnader mellan att äta mycket glukos eller mycket fruktos? Ja. Var studien utformad för att ta reda på om och vilken typ av skillnader det finns? Ja.
Så du kan läsa den här studien och tänka: ”Jag ska undvika all fruktos och äta glukos – på så sätt får jag inga problem med kolesterol, insulinkänslighet och visceralt fett!”
Då hamnar du ganska snabbt på djupt vatten, eftersom verkligheten är att det är större skillnad mellan inget socker än mellan glukos och fruktos.
Hur mycket frukt skulle du behöva äta för att den ska vara ”dålig” för dig?
Innan du slutar äta frukt helt och hållet, eller springer iväg och startar en religiös kult för att rädda människor från den dolda ondskan i frukterna, ska vi sätta saker och ting i sitt sammanhang.
För det första, i den här studien var 25 % av kaloriintaget (totalt antal kalorier som intogs) från fruktos. Så om du äter 2000 kalorier per dag skulle du behöva äta 500 kalorier från fruktos; om du äter 4000 kalorier är det 1000 kalorier från fruktos.
Det är mycket fruktos. Jag skulle ändå inte rekommendera att äta så många kalorier från enkla sockerarter.
För det andra, om du tittar på hur mycket faktisk frukt du behöver äta för att komma upp i 500 eller 1000 kalorier fruktos ser du hur lite du behöver vara rädd om du äter frukt med måtta. Ta en titt på tabellen för att få en uppfattning om hur mycket fruktos som finns i olika livsmedel.
De flesta frukter innehåller mindre fruktos än glukos, med några få undantag. Enligt USDA:s databas ingår bland annat livsmedel med mer fruktos än glukos:
| Livsmedel | Fruktos g/100g (kcal) | Glukos g/100 (kcal) |
| Sackaros | 50 (200) | 50 (200) |
| Äpplen | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) |
| Päron | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) |
| Fruktjuice | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Rosiner | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) |
| Honung | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) |
| Hög fruktos majs sirap |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Låt oss översätta hur 500 och 1000 kalorier fruktos ser ut i verkligheten:
| Mat | Hur mycket du behöver äta för att nå 500 kalorier fruktos (25 % av 2000 kaloriers kost) |
Hur mycket du behöver äta för att nå 500 kalorier fruktos | . du behöver äta för att få 1 000 kalorier fruktos (25 % av en kost på 4 000 kalorier) |
| Sackaros | 250 g (42 teskedar) | 500 g (84 teskedar) | |
| Äpplen | över 20 | över 40 | |
| Päron | över 20 | över 40 | |
| Päron | över 20 | över 40 40 | |
| Fruktjuice | Nästan 9 koppar äppeljuice | 17 koppar äppeljuice | |
| Rosiner | 420 g (0.93 pounds) | 840 g (1.86 pounds) | |
| Honung | Över 305 g (över 14 teskedar) | Över 610 g (över 28 teskedar) | |
| Majs med hög fruktos sirap |
139-227 g (23-28 teskedar) | 278-454 g (46-76 teskedar) |
För frukt måste man äta mycket – över 20 äpplen eller päron – för att nå upp till den fruktosnivå som de har i denna studie. Varför valde jag äpplen och päron? De har det högsta fruktosinnehållet i frukt.
Bär, citrusfrukter och stenfrukter (persikor, plommon osv.) har mindre fruktos, vilket innebär att du måste äta ännu mer av dem!
Även om vi tittar på läsk som har 39 g (9 teskedar) majssirap med hög fruktoshalt i en burk på 355 ml – varav hälften är fruktos (19.5 g) – skulle du behöva dricka 6,4 burkar (2,27 liter) läsk för att nå 25 % av ditt kaloriintag (om du antar att 2000 kalorier är ditt totala intag).
Det är visserligen möjligt att dricka mer än 2 liter läsk, men under tentor har jag sett folk som gått igenom 10 burkar på en dag och som vibrerade medan de studerade. Fast jag har ännu inte sett någon äta 20 äpplen på en dag… Oj, jag tror inte att jag någonsin sett någon äta 20 äpplen på en vecka (ca 3/dag).
Sammanfattning
För att sammanfatta, fruktos ökar intraabdominell fetttillväxt, minskar insulinkänsligheten och ökar kolesterolet hos överviktiga och feta personer mer än glukos – men glukos ökar fortfarande fettet och ökar kolesterolet.
Bör du fly från frukt? Nej, ät bara inte för mycket.
Ska du hålla dig borta från bearbetat socker och läsk? Ja, detta borde inte direkt vara en uppenbarelse för någon.
Är fruktos värre för dig än glukos? Ja, något, men båda är dåliga.
Om du följer PN ska du räkna gram fruktos? Nej, om du följer PN med 90 % följsamhet så kommer du att klara dig bra. Fast jag förutsätter att du inte är ansluten till en dropp med läsk till 10 % av dina måltider.
Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.
Lär dig mer
Vill du komma i ditt livs bästa form och förbli så för gott? Kolla in följande 5-dagars kurser för kroppsomvandling.
Det bästa? De är helt gratis.
För att kolla in de kostnadsfria kurserna är det bara att klicka på en av länkarna nedan.
- Kroppsomvandling 5-dagars kurs för kvinnor
- Kroppsomvandling 5-dagars kurs för män
