- När du har mens vill du förmodligen tillbringa dagarna ihopkrupen i soffan med dina favorit feelgood-snacks och filmer tills smärtan försvinner.
- Men att träna under hela månaden kan faktiskt hjälpa till att lindra symtomen, om du tar dig an dina träningspass på rätt sätt.
- INSIDER talade med två gynekologer och en certifierad gymtränare för att ta reda på hur din träning påverkas av din menstruationscykel, och hur du kan krossa den på gymmet hela månaden.
Om du någon gång har upptäckt att du sliter dig igenom ditt träningspass när du normalt sett krossa den på gymmet, kan du undra vad i hela friden som händer med din kropp. Kanske känner du dig supertrött eller kan inte göra samma antal repetitioner som du gjorde med lätthet för bara några dagar sedan.
Det finns en stor chans att din nedgång i prestationen inte har något att göra med dina träningsvanor och allt att göra med din menstruation. Det visar sig att kroppens hormonella fluktuationer under menstruationscykeln gör mer än att bara ge dig månatliga kramper, blödningar och ett varierande sortiment av roliga fysiska och känslomässiga besvär.
INSIDER talade med två gynekologer och en certifierad fitness tränare som gav oss en förklaring till hur träning under din menstruation kan påverka din prestation, och varför ditt träningspass ibland kommer att kännas extra tufft beroende på var du befinner dig under din cykel.
För personer som har menstruation faller de i allmänhet under en 28-dagarscykel, med ett visst svängningsutrymme eftersom vissa personers cykler kan variera från 23 till 35 dagar. Men generellt sett börjar din menstruationscykel med den första dagen av din menstruation, och de följande 28 dagarna tills du får nästa menstruation räknas som en komplett cykel.
När varje dag passerar genomgår din kropp fyra stadier, där det första stadiet är din menstruation. Många gånger under hela din cykel gör din kropp bara sin sak, och du fortsätter ditt liv som du brukar.
- Men om du märker att du vissa dagar känner dig okoordinerad, omotiverad och helt utmattad kan det bero på var du befinner dig i din månadscykel.
- När du befinner dig i slutet av din cykel och din menstruation närmar sig kommer du att känna denna trötthet i högsta grad.
- För att avgöra när du känner dig som starkast är båda läkarna överens om att mitten av cykeln är din träningssnygghet.
- Men om du kämpar för att ta dig igenom spinninglektionen eller få ut de sista repetitionerna i viktrummet är du förmodligen i den sista fasen av din cykel, vilket innebär att din menstruation är på väg.
- Dessa hormonella förändringar kan ”leda till trötthet, känslomässiga svängningar, uppblåsthet och ökad muskelsmärta”, vilket ”försvårar återhämtningen utöver bristen på energi eller motivation för att träna”, säger Dr. DeLucia.
- Den viktigaste läxan, som alla tre experterna rekommenderar, är att helt enkelt lyssna på din kropp.
- I själva verket är det så att det är under din menstruation som du löper störst risk att drabbas av skador, så du bör vara extra försiktig när du tränar under den här tiden.
- SE ÄVEN: Det finns nu ”mensskyddade” träningsshorts och de kan vara en spelförändring
- Nu tittar du på: Populära videor från Insider Inc.
- Nu tittar du: Populära videor från Insider Inc.
Men om du märker att du vissa dagar känner dig okoordinerad, omotiverad och helt utmattad kan det bero på var du befinner dig i din månadscykel.
New York-baserad OBGYN och RealSelf-medarbetare Dr Carolyn DeLucia berättade hur hormoner spelar in i våra cykler och förklarade att ”vi har två stora hormoner inblandade i vår menstruationscykel, östrogen och progesteron. Dessa hormoner fluktuerar under hela månaden.”
Hon tillade: ”Den första halvan av månaden är östrogendominerande och den andra halvan är progesterondominerande, och effekterna av dessa hormoner kan påverka våra energinivåer.”
Det är inte bara reproduktionshormonerna som kan påverka energinivåerna, Dr. DeLucia tillade: ”Också serotonin, hormonet är inblandat. När vi har ägglossning , tar serotonin en störtdykning. När vi har högt progesteronvärde och lågt serotoninvärde kommer vi att känna oss mindre energiska, mer känslomässigt labila och saknar lust att träna lika mycket.”
När du befinner dig i slutet av din cykel och din menstruation närmar sig kommer du att känna denna trötthet i högsta grad.
Som gynekolog Dr. Prudence Hall, grundare och medicinsk chef för The Hall Center berättade för INSIDER: ”Före cykeln kan man vara tröttare och ha mindre energi för sin träning, på grund av progesteronet som skapas från ägglossningen”.
Så är dessa fluktuationer ändå inte bara dåliga, och Dr. Hall säger till INSIDER: ”På den positiva sidan, mitt i cykeln , har vi mycket höga östrogennivåer, vilket kan främja muskeluppbyggnad. Dessutom kan progesteron öka flexibiliteten i musklerna”, vilket är bra oavsett vad du väljer för träning, från konditionsträning till styrketräning och allt däremellan.
För att avgöra när du känner dig som starkast är båda läkarna överens om att mitten av cykeln är din träningssnygghet.
”Den mest energiska tiden är mitt i cykeln när vi är på väg att få ägglossning”, förklarade dr DeLucia. ”Veckan eller så som leder fram till ägglossning med östrogen som stiger kommer att vara vår mest energiska”, med en bonus ökning av vår libido, eftersom hon påpekar att det är då som vi i allmänhet är ”mest intresserade av sex”.”
Men om du kämpar för att ta dig igenom spinninglektionen eller få ut de sista repetitionerna i viktrummet är du förmodligen i den sista fasen av din cykel, vilket innebär att din menstruation är på väg.
Dr. DeLucia påpekade: ”Veckan eller så före vår menstruation eller precis när den börjar kommer vi att vara mindre intresserade av nästan allting”, och tillade: ”När vår menstruation börjar inträffa beror det på en plötslig minskning av både östrogen och progesteron, vilket leder till fysiologiska förändringar i livmodern som leder till att vi tappar vår slemhinna – vårt menstruationsflöde. Den tid då vi har den drastiska nedgången i våra hormoner kommer att vara den lägsta punkten i våra energinivåer.”
”Tack och lov känner de flesta av oss inte alltför mycket av en nedgång under längre tid än en dag eller två”, säger hon, och konstaterar att ”för vissa människor kan detta pågå i en vecka.”
Allt annat som kan hända under dagarna som leder fram till din menstruation är bland annat en höjning av kroppens kärntemperatur med cirka 1 grad Fahrenheit, vilket gör att du blir extra svettig. Din sömn kan också störas och musklerna kan kännas extra ömma, vilket gör att återhämtningen efter träningen tar ännu längre tid än vanligt.
Dessa hormonella förändringar kan ”leda till trötthet, känslomässiga svängningar, uppblåsthet och ökad muskelsmärta”, vilket ”försvårar återhämtningen utöver bristen på energi eller motivation för att träna”, säger Dr. DeLucia.
Och när du väl får din menstruation kommer du definitivt att känna av dessa effekter, och dr Hall konstaterar: ”Under menstruationscykeln känner vi oss mest nedstämda, eftersom progesteronet är högt och östrogenet är lågt.”
Och även om denna obehaglighet kan pågå under hela menstruationen rekommenderar båda läkarna att du håller dig till lätt träning om det är möjligt. Dr Hall sa till INSIDER: ”Jag tror att vi behöver återhämtningsdagar, så det går bra att ändra din träning till restorativ yoga eller försiktig tyngdlyftning. När vi är utmattade vill vi inte göra en full träning”.
Om du har energi nog att gå fullt ut med högintensiv intervallträning, rigorös konditionsträning eller på annat sätt, så gör det gärna. Men om du behöver vila är det också helt okej.
Personer som har sin mens ”bör alltid lyssna på sina kroppar”, säger dr DeLucia. ”Om de känner sig slöa bör de ta det lugnt. Ett milt träningspass kan fortfarande få igång endorfinerna och svettas ut en del känslomässiga spänningar, men överansträng aldrig dig själv vid den här tiden. Våra kroppar signalerar alltid vad de klarar av”, och det är helt okej om det din kropp behöver är en lätt promenad eller, ja, en kväll under filtarna med Netflix och din värmekudde.
”Det beror helt och hållet på varje person och deras relaterade smärta när det gäller mens eller deras menstruationscykel”, säger Jenay Rose, en certifierad yogatränare och friskvårdscoach från Los Angeles. Hon betonar att medan vissa människor mår helt bra tills menstruationen börjar, kan andra ”ha fruktansvärda kramper ett par dagar innan de ens börjar”. Det är därför det är avgörande att komma i kontakt med vad du känner är rätt för din kropp under den tiden och låta din egen inre kunskap och kroppsmedvetenhet vägleda dig.”
Rose rekommenderar försiktig stretching, särskilt under de första dagarna av din cykel när du troligen känner dig som sämst. Från och med dag två rekommenderade Rose ”mer dynamisk stretching för att frigöra hamstrings, ländryggen och de yttre höfterna”, som är de ställen där hon känner mest smärta under sin menstruation.
En sak att undvika? Inverterade yogapositioner, inklusive handstående, axelställningar eller ben på väggen, som kan uppmuntra blodflödet till att gå i motsatt riktning än vad det är tänkt att gå.
Den goda nyheten är att regelbunden träning faktiskt kan lindra dina värsta menstruationssymptom. Dr Hall berättade för oss: ”Motion är extremt fördelaktigt för att minska menstruationskramper det ökar blodflödet”, vilket flyttar blodet från den plats där du känner smärta.
Den viktigaste läxan, som alla tre experterna rekommenderar, är att helt enkelt lyssna på din kropp.
Som Rose säger: ”Din kropp har en otrolig intelligensnivå, som tillsammans med din inre guide eller intuition kommer att hålla dig säker så länge du kan lyssna och följa kroppens signaler.”
”Om du har en känd hormonell obalans kan intensiv träning faktiskt förvärra problemet på kort sikt”, tillade hon. ”Vila och sömn blir viktigare, åtminstone under balanseringsfasen, så fokusera på avslappnande övningar som simning, stretching och lätt yoga och undvik löpning, konditionsträning” eller andra intensiva övningar.
I själva verket är det så att det är under din menstruation som du löper störst risk att drabbas av skador, så du bör vara extra försiktig när du tränar under den här tiden.
”Naturligtvis mår vi alla sämst i början av menstruationen, ofta till mitten av menstruationen”, säger Rose. ”Skador under vår period är kopplade till fluktuerande hormonnivåer som påverkar våra muskler och ligament. Under menstruationen löper kvinnor större risk att drabbas av en skada eftersom våra vävnader är mer sårbara, särskilt i mitten av vår cykel, men det kan skilja sig åt för kvinnor beroende på hur långa och intensiva deras menstruationer är.”
Att få tillräckligt med sömn är också avgörande, enligt Rose. ”Om du inte får tillräckligt med sömn (minst sju timmar, beroende på andra faktorer) kommer dina hormoner sannolikt inte att vara balanserade. Så ge din kropp den tid den behöver för att läka sig själv.”
Och om du tar p-piller kan du påverkas annorlunda, tack vare de syntetiska hormonerna i orala preventivmedel. Som dr DeLucia noterade, sätter orala preventivmedel ”kvinnor i ett pseudo graviditetstillstånd med mestadels konstanta nivåer av syntetiskt östrogen och progesteron”. Hon tillade: ”Om du upplever trötthet och uppblåsthet på p-piller kan du välja icke-hormonella preventivmetoder som kondomer, pessar eller lågdosspiraler.”
Signera upp dig här för att få INSIDER:s favorithistorier direkt till din inkorg.
