How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Om du aldrig har sett en fullständig planche är det svårt att föreställa sig hur mycket styrka som krävs för att utföra den.

Planche är i huvudsak ett horisontellt handstående, som en press up men med fötterna från golvet, så att du håller dig uppe enbart på händerna.

Lita på mig när jag säger det: Detta är verkligen svårt.

Men det är möjligt om du utvecklar styrka och kontroll över tid.

I linje med min planche-utmaning – straddle planche senast den 3 oktober är mitt nuvarande mål – kommer jag att dela med mig av de övningar som jag gör för att slå mina gymnastikkamrater.

Den här delen av inlägget kommer jag att täcka de enklare av övningarna och täcka de mer avancerade i nästa del. Huvudfokus för det här inlägget är att få dig till en solid tuck planche, detta är det första stora steget för att behärska planche.

Jag kommer att organisera övningarna i svårighetsordning så att du kan börja med en och arbeta dig ner genom listan.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Det är mycket att gå igenom!

The Planche Lean

Jag tog upp detta i mitt förra inlägg men jag släpper in det igen. Planche lean är den första övningen att prova. Den kommer att bygga grunden för den solida låsta armstyrka som krävs för en fullständig planche.

Det är så viktigt att du börjar träna planche med låsta armar, precis som l-sits och levers.

Allt du gör är att komma i en pressad position, med händerna direkt under dina axlar. Härifrån lutar du dig framåt för att flytta vikten från tårna till händerna. Ju längre du kommer desto bättre, men du kan bli ganska förvånad över hur svårt det är!

När du väl kommer över händerna börjar du runda axlarna och lyfta överkroppen högre över axlarna. Detta kommer att föra din tyngdpunkt ännu längre upp i kroppen till händerna.

Detta är en isometrisk övning vilket innebär att du håller den till döden!

Straddle Planche Lean

Den straddle lean är som planche lean men du börjar med benen så långt ifrån varandra som möjligt. Inte så split så att det gör ont, utan ha bara en bred ställning.

Håll benen raka och vrid tårna under fötterna så att de släpar på golvet och inte tar din vikt.

Du kommer att märka med den här övningen att du måste luta dig rakt över och få huvudet och axlarna förbi dina händer. Försök att få bröstet förbi händerna snarare än rumpan högt upp i luften eftersom du vill behålla en bra plancheposition med ryggen.

Pseudo Planche Press

Pseudo planche press up är en variant av den grundläggande press up och den riktar sig till en hel del av de överkroppsmuskler som behöver utvecklas för att kunna planche.

Lägg dig på golvet som om du gör en press up, flytta händerna runt och planche dem nära midjan så att fingrarna pekar mot fötterna. Pressa upp till toppen med armbågarna in mot kroppen och kom ihåg att låsa ut armarna på toppen av rörelsen, men ryck inte till dem för då riskerar du att skada dig.

I toppen ska du fokusera på att få full utdragning av skulderbladet, nöja dig inte med oseriösa repetitioner, lägg ner arbetet och gör det på rätt sätt för att få maximal utveckling.

Företa repetitioner av den här varianten av press up precis som du skulle göra med vilken annan som helst, blanda in den i dina 100-rep-finisher eller kläm in dem under dagen så kommer du att skratta.

Frog Stand

Många blandar ihop den här varianten och kråkställningen, det är förståeligt.

Skillnaden är att vid en grodställning är armarna raka, vid en kråkställning är de böjda. Naturligtvis för planche är det den raka armvarianten du vill göra.

Knäböj på golvet med händerna framför dig, återigen under axlarna. Här ska du placera knäna mot armarna och lyfta upp till en ställning, luta dig lätt framåt för att uppnå detta och vifta med tårna för att få upp fötterna.

Jo högre upp i armarna dina behov är, desto svårare kommer det att bli, så börja vid armbågarna. Detta har den extra fördelen att det sätter press på dina armar för att hålla dem låsta.

Likt planche lean är detta en isometrisk övning så håll till döden.

The Tuck Planche

Tuck planche-varianten är det första stora monstret som ska övervinnas. När du väl har en välsmakande grodställning är det dags att ta bort benen.

För att göra en tuck planche börjar du på alla fyra som i grodställningen, men i stället för att få upp knäna rakt upp i armarna håller du dem nu på golvet.

Var absolut säker på att armarna är låsta och lyft från axlarna för att lyfta bollen upp i luften och håll benen tätt intill så att de lyfter snyggt från golvet.

Detta är en annan ”till döden”-övning – isometrisk – så håll hårt och fokusera på att få in andningen.

Om du kämpar med den här övningen kan du enkelt omvandla den till en rep-övning. Lyft upp, gör en paus och lyft ner. Upprepa för reps.

Håll dig i minnet att detta är den första stora milstolpen i din planche-träning så få den stark innan du går vidare. Varje svaghet i den låsta armen som du har här kommer att överföras till svårare övningar, så bygg upp din scapula tillräckligt stark för att ta den nu snarare än att riskera att göra dig själv arméskadad senare på vägen.

Tuck – Frog Stand Reps

Det här är ett mellanting mellan Frog och Tuck.

Väldigt enkelt, du börjar Tucked, flyttar knäna utanför armarna till en halv Frog stand – med det menar jag utan stöd – och för dem sedan tillbaka till Tuck för repetitioner.

Detta kommer att bygga upp din core obliques tillbaka och naturligtvis dina axlar! Bra övning för att bygga styrka bortom Tuck eller Frog stand.

När du kan göra den här övningen bra bör du vara redo att börja göra förlängningsvarianter!

Förbered dig på att träna din planche

Mitt nästa inlägg kommer att täcka fler planche-progressioner. Det finns många övningar som jag gör för den här utmaningen och jag kommer att visa er alla. Tills dess kan du prova dessa, om du tycker att de är för lätta gör du dem förmodligen inte rätt.

Fokusera verkligen på att hålla armarna låsta också, om du låter det glida nu ställer du in dig själv för dålig form och svårigheter att göra framsteg.

.