Sallie frågar: Jag har hört från mina löparvänner att man ska ha en bas innan man tränar inför ett lopp. Vad innebär detta och hur bygger jag en bas?
Dina löparvänner är kloka! En löparbas är som grunden för ett hus i det att den stöder kraven på progressivt antal kilometer och intensitet som kommer med en träningsplan. Det är den bro som sammanbinder dina tävlingssäsonger och förbereder din kropp och ditt sinne för de hårdare ansträngningarna under träning och tävling.
När du påbörjar en träningsplan börjar den på en låg nivå, som byggs upp vecka för vecka tills den når sin kulmen strax före tävlingen. Om du går in i en träningsplan utan en optimal bas är risken för skador mycket högre eftersom din kropp kan ha svårt att anpassa sig till de konsekventa ökningarna av intensitet och körsträcka.
Det kan också leda till utbrändhet, bristande motivation och hormonella obalanser i kroppen på grund av överträning. Att gå in utan en grund är lite som att försöka bygga ett hus på en grund av kartong. Det håller inte.
En löparbas är en tidsperiod – vanligtvis sex till tolv veckor – och varierar beroende på din löparerfarenhet och konditionsnivå.
Om du är nybörjare på löpning kan du genom att investera i lätta mil med en konversationsansträngning bygga upp en solid aerob bas från vilken du kan påbörja en träningsplan för en nybörjare. Om du till exempel springer en till två mil några gånger i veckan och du vill påbörja ett maratonträningsprogram om två månader bör din bas se ut så här: tre till fyra löppass i veckan med början på två mil per pass, bygg sedan långsamt upp för att kunna springa fyra till fem mil per pass mitt i veckan och ett långpass på sex mil. Det ökar din körsträcka upp till den punkt där många förstagångsmaratonplaner börjar och förbereder din kropp för progressionen därifrån.
Om du är en erfaren löpare kan din bas inkludera mestadels löpning med lätt ansträngning med några hårdare ansträngningar som backar, tempolöpningar och fartlek-träningspass insprängda. Hemligheten är att balansera förhållandet mellan lätt och hård löpning så att du inte pressar dig in i träningsläge och tröttar ut kroppen.
Här är ett exempel på en plan för uppbyggnad av basen för erfarna löpare som vill förbättra sina tävlingsprestationer. Den är uppdelad i tre veckor så att du kan upprepa den i två till tre månader, och den innehåller fyra löpningar per vecka. Du kan ändra antalet löpningar per vecka för att passa din personliga träningsplan och löpnivå.
Om du är skadebenägen kan du använda crossträning som cykling, elliptisk, trappsteg, för att utföra de hårdare ansträngningarna, träningspass i mitten av veckan för att bibehålla konditionen. Fyll på resten med löpningar med lätt ansträngning. För att göra detta ersätter du helt enkelt den hårda ansträngningslöpningen i planen med en svår ansträngning i form av en kuperad cykeltur, elliptisk träning eller trappklättring. Slutligen är styrketräning ett effektivt sätt att fylla ut luckorna mellan löprundorna. Rid till exempel i 15 minuter med lätt till måttlig ansträngning och följ sedan upp det med 20-30 minuter av styrkeövningar för hela kroppen.
Vecka ett
Måndag: Löpning med lätt ansträngning 45-60 minuter
Torsdag: Löpning med lätt ansträngning 45-60 minuter
Torsdag: Träning 30-45 minuter (styrketräning och lågintensiv konditionsträning)
Onsdag: Löpning 3×4 minuter i måttligt tempo med 2 minuters återhämtning; lägg till 10 minuter för uppvärmning och nedkylning. Bygg upp till 5×4 minuter.
Torsdag: Träna 30-45 minuter (styrketräning och lågintensiv konditionsträning)
Fredag: Satsa på 30-45 minuter: Löpning med lätt ansträngning 30-45 minuter
Lördag: Löpning med lätt ansträngning 30-45 minuter: Löpning med lätt ansträngning 60-75 minuter
Söndag: Löpning med lätt ansträngning 60-75 minuter
Söndag: Löpning med lätt ansträngning 60-75 minuter Valdag
Vecka två
Måndag: Löpning med lätt ansträngning 45-60 minuter
Torsdag: Löpning med lätt ansträngning 45-60 minuter
Torsdag: Cross-train 30-45 minuter (styrketräning och lågintensiv konditionsträning)
Onsdag: Träning 30-45 minuter (styrketräning och lågintensiv konditionsträning)
Fredag: Lördag: Löpning med lätt ansträngning 30-45 minuter
Lördag: Löpning med lätt ansträngning 30-45 minuter: De första 50 minuterna lätt ansträngning, de sista 25 minuterna med måttlig ansträngning
Söndag: Löpning med snabb avslutning 75 minuter – de första 50 minuterna lätt ansträngning, de sista 25 minuterna med måttlig ansträngning: Vila dag
Vecka tre
Måndag: Löpning med lätt ansträngning 45-60 minuter
Torsdag: Löpning med lätt ansträngning 45-60 minuter
Torsdag: Cross-train 30-45 minuter (styrketräning och lågintensiv konditionsträning)
Onsdag: Vardagen: 45 minuter löpning med lätt ansträngning med fyra 30-60 sekunder hårda upprepningar av backar med hård ansträngning insprängda. Bygg upp till 6-8 repetitioner.
Torsdag: Träna 30-45 minuter (styrketräning och lågintensiv konditionsträning)
Fredag: Sätt igång med 30-45 minuter med styrketräning och lågintensiv konditionsträning: Löpning med lätt ansträngning 30-45 minuter
Lördag: Löpning med lätt ansträngning 30-45 minuter: Långpass med lätt ansträngning 90 minuter
Söndag: Långpass med lätt ansträngning 90 minuter
Söndag: Långpass med lätt ansträngning 90 minuter: Vilodag
