Hur du fixar din huxryggshållning på 10 minuter per dag

I den här artikeln kommer jag att ta upp en övningsrutin som du kan göra dagligen för att korrigera din rundade axelhållning.

Och det bästa av allt?

De kan alla göras hemma eller på gymmet, vilket gör det möjligt för dig att korrigera din hållning på så lite tid och ansträngning som möjligt!

Tyvärr är den buckliga hållningen något som majoriteten av människor har nuförtiden på grund av den ökade användningen av teknik och den tid som spenderas med stillasittande.

Men bara för att det är vanligt betyder det inte att du bara ska strunta i dina rundade axlar.

Om du rättar till din buckliga hållning kommer du att se bättre ut, bli längre och få mer självförtroende.

Det är också viktigt att notera att en puckad hållning kan göra dig mer benägen att skada dig på gymmet och minska din totala styrka i viktiga lyft, såsom bänkpress och overheadpress.

Vad orsakar puckade axlar?

Innan jag tar upp de specifika övningarna för att åtgärda buckliga axlar är det först viktigt att du förstår de 2 huvudorsakerna till din buckliga hållning:

1. Svaghet eller inaktivitet i de muskler som ska dra ryggen och axlarna upprätt
2. Överaktiva och spända muskler som drar ryggen och axlarna framåt

Jag har just förklarat att rundade axlar orsakas av en kombination av svaga (orsak nr 1) och överspända (orsak nr 2) muskler. Därför är det logiskt att du bör utföra en blandning av styrke- och rörlighetsövningar för att motverka deras problematiska dragningar.

Men – vilka övningar, exakt? Låt oss ta reda på det.

Stärkande övningar

Låt oss först ta upp stärkande övningar.

De flesta kommer att säga till dig att du helt enkelt ska ”träna ryggen mer” för att korrigera din rundade axelhållning, men detta är ärligt talat inte ett särskilt bra råd för de flesta människor.

Varför? Jo, eftersom det inte är alla dina ryggmuskler som är svaga. Specifikt är det dina nedre traps och rhomboider som inte får tillräckligt med aktivering och som därför inte är tillräckligt starka för att dra ryggen upprätt.

För att rikta in dig på dessa specifika ryggmuskler behöver du alltså göra följande ryggövningar.

1) Wall slides

Den första övningen för att åtgärda din puckade axel kallas wall-slides.

Tyvärr, även om de är ganska välkända, utförs de inte korrekt av de flesta.

För att utföra wall-slide med korrekt form måste du stå med hälarna, rumpan, övre delen av ryggen, axlarna, armarna och händerna mot väggen.

Övningen syftar till att du ska glida med händerna upp och ner. Denna rörelse efterliknar en axelpress.

Det är viktigt att du undviker att böja ryggen och förlora kontakten med väggen när du lyfter armarna.

Flata istället ut nedre delen av ryggen innan du inleder rörelsen genom att engagera magmusklerna och behåll kontakten med väggen när du utför övningen.

Glöm inte heller att trycka ned trapsen innan du börjar rörelsen.

Du bör känna en stark aktivering i mitten av ryggen när du utför den här övningen Om du börjar känna det i axlarna eller de övre trapporna är det troligt att du gör fel.

Om det är för utmanande för dig att utföra den här övningen med rätt form kan du regrediera den genom att flytta fötterna längre bort från väggen.

2) Prone Y’s

Den andra övningen för att åtgärda rundade axlar kallas Prone Y’s.

För de flesta människor bör den här övningen helst utföras på en snedställd bänk.

Starta med att lägga dig på bänken. För sedan armarna rakt ut i en Y-position med tummarna uppåt, tryck ner dina trapskänslor och lyft armarna upp till huvudets höjd. Håll armarna raka under hela rörelsen.

Håll i toppen i 1-2 sekunder och kom ner igen och upprepa sedan rörelsen.

Det är viktigt att du inte kompenserar genom att böja nedre delen av ryggen eller sticka fram huvudet under rörelsen.

En gång till ska du känna en stark sammandragning i de nedre fällorna mitt i ryggen när du utför den här övningen.

Om du vill utföra den här övningen hemma kan du utföra övningen genom att luta dig över en soffa eller göra den platt på marken. Observera dock att dessa varianter kräver lite mer rörlighet i axlarna.

Mobilitetsövningar

Uppmärksammat – du känner nu till de två kritiska styrkeövningarna som hjälper dig att dra din rygg och dina axlar till ett mer upprätt läge.

Nu är allt som återstår att göra för att du effektivt ska kunna korrigera din runda axelställning att luckra upp de överspända musklerna som drar dina axlar framåt.

1) Thoracic Extension

För att täcka den första övningen som kommer att hjälpa till med din rörlighet i bröstkorgsryggen måste jag först täcka några skumrullningstekniker med dig.

Lägg dig på golvet med fötterna och rumpan i golvet. Placera skumrullen mitt på ryggen och händerna över huvudet – detta hjälper till att få axelbladen ur vägen.

Därefter vill du lyfta upp höfterna i luften och sakta rulla upp och ner lite grann för att luckra upp övre delen av ryggen.

När du är klar lägger du rumpan tillbaka på golvet och placerar skumrullen mellan axelbladen. Ta ett djupt andetag. När du andas ut sträcker du dig över skumgummirullen samtidigt som du håller i huvudet för att släppa eventuella spänningar i nacken.

Avslappna av i den här positionen i några djupa andetag. Kom sedan upp igen, flytta skumrullen något lägre på ryggen och upprepa processen ytterligare en eller två gånger. Du bör komma lägre på ryggen för varje gång.

2) Axelförskjutningar

Jag vet – namnet låter skrämmande, eller hur? Jag menar, axelförskjutningar? Men låt inte namnet på den här rörlighetsövningen skrämma dig. Det är inga dislokationer inblandade, tro mig!

Skulderdislokationer kan göras med ett kvastskaft eller ett motståndsband (bandet kommer att vara lättare att börja med). Här är en guide för hur du kan utföra övningen, beroende på vilket val du väljer:

Bastelstick

Du vill stå rakt och använda ett mycket brett överhandsgrepp på stickan.

Därefter vill du långsamt föra stickan över huvudet och bakom ryggen. Håll alltid armarna raka och upprepa den här rörelsen.

Nota att ju smalare grepp du har, desto mer axelrörlighet behöver du.

Så du bör definitivt börja med ett brett grepp och gradvis smalna av greppet med tiden. Du kan använda en markör för att anteckna var dina händer är placerade för att övervaka dina framsteg.

Resistansband

Stå rakt och ta tag i ändarna av ditt motståndsband med varje hand. Håll sedan ryggen framför midjan med händerna ungefär 6 till 8 tum bredare än din axelbredd. Handflatorna ska vara vända mot golvet.

Rotera armarna uppåt och över huvudet och ner mot nedre delen av ryggen. Du vill sedan föra armarna tillbaka upp över huvudet och ner till framsidan av midjan.

Om igen, notera att ju smalare ditt grepp blir, desto mer axelrörlighet behöver du.

Ett annat alternativ du har är att utföra axelförskjutningarna liggande med pannan i kontakt med marken. Den här varianten kommer att inkorporera en liten del av nedre trap och rhomboid involvering för att hjälpa till att stärka dem.

Hur du fixar din puckelryggshållning på 10 minuter

Här är en rutin som du kan göra och som tar dig mindre än 10 minuter att genomföra:

Den här rutinen vill du göra varje dag om du vill förbättra din hållning väldigt snabbt och se till att den stannar kvar i den korrigerade positionen.

En annan sak att notera är att du alltid bör vara uppmärksam på hur din hållning är under hela dagen, oavsett om du sitter eller står. Du kan göra den här rutinen hur mycket du vill, men om du sitter hopsjunken resten av dagen kommer det inte att hjälpa dig särskilt mycket.

Ett tips jag använder är att tänka på att någon drar upp din kropp med ett snöre: allt ska vara i linje.

Jag hoppas att du genom att läsa den här artikeln nu förstår orsakerna bakom din puckelrygg och resonemanget bakom specifika övningar som jag har valt ut för att korrigera denna dåliga hållning.

Om du är någon som vill korrigera din hållning lika snabbt som du bygger muskler på gymmet, vill jag att du ska veta att det verkligen handlar om att utföra ovanstående övningar med rätt form.

Gillade du den här artikeln? Då tror jag att du också kommer att gilla mitt inlägg om de främsta misstag som de flesta gör vid axelträning. Missa inte det, det finns många läckra guldkorn av vetenskapsbaserad kunskap där!

Sluta undra över din form

Om du ständigt undrar om du utför specifika övningar på rätt sätt finns det en enklare utväg.

Inom mina Built With Science-program får du detaljerade uppdelningar av övningsvarianter och den korrekta formen som du ska använda.

Inte säker på vilket program du ska välja? Oroa dig inte.

Jag har skapat ett quiz som ger dig en specifik individualiserad programrekommendation baserad på vad du försöker uppnå.

Om du menar allvar med att få resultat rekommenderar jag att du tar quizet för att ta reda på vad ditt perfekta program är!

Klicka på knappen nedan för att ta analysquizet för att upptäcka det bästa programmet för dig:

Jag hoppas att du gillade den här artikeln och att du fann den användbar! Glöm inte att ge mig en follow och ansluta till mig på Instagram, Facebook och Youtube också, för att hålla dig uppdaterad om mitt innehåll. Skål!

Här är förresten artikeln sammanfattad i en YouTube-video:

.