Svar:
Trettio sekunder. Så länge rekommenderar National Academy of Sports Medicine att man håller en statisk sträckning för att förlänga en spänd muskel, säger Mike Fantigrassi, NASM:s chef för professionella tjänster. Men som med allt som har med idrott att göra är timing allt.
Håller du en statisk sträckning längre än 45 sekunder innan du tränar kan din styrka, snabbhet och kraft bli lidande. Varför det händer vet ingen säkert, även om forskare tror att utsträckta muskler ”har sämre förmåga att lagra energi och komma i rörelse”, skriver Gretchen Reynolds på New York Times Well Blog. Så om du gillar att stretcha statiskt innan du tränar, håll dig till 30 sekunder. ”Du får en avslappning av muskeln och en viss uppluckring utan de negativa effekterna av minskad prestanda”, säger Fantigrassi.
Efter träning är cirka 30 sekunder fortfarande det bästa sättet att förbättra flexibiliteten, säger Fantigrassi. Håll den längre och forskare har motstridiga åsikter om vad som kommer att hända. Vissa anser att fördelarna upphör vid 30 sekunder, så att hålla sträckningen längre är helt enkelt slöseri med tid. (Om du inte är äldre än 65 år, då vill du hålla sträckan i 60 sekunder för att uppnå samma fördelar som dina yngre motsvarigheter). Andra säger att bättre flexibilitet och minskad stelhet kommer först efter att ha hållit en stretch i tre minuter.
Det verkar inte som om det finns några negativa konsekvenser av att hålla en stretch, efter träning, i upp till fem minuter. Kom bara ihåg: Det är möjligt att vara för flexibel. ”Musklerna fungerar bäst i sin optimala längd”, säger Fantigrassi. ”Om de är för korta är de svaga. Om de är för lösa runt en led kommer muskelstödet inte att finnas där för den leden, så den leden får stryk.” Så om du inte vill bli medlem i Cirque de Soleil ska du inte sträcka ut din hammie över den optimala längden. En certifierad konditionstränare eller coach kan hjälpa dig att ta reda på vad som är bäst för dig.
Slutsatsen: National Academy of Sports Medicine rekommenderar att man håller en statisk sträckning i cirka 30 sekunder för att uppnå bättre flexibilitet.
