admin

Vad orsakar skenbensspänningar?

Symtom

Riskar du att drabbas av skenbensspänningar?

Skin Splints vs. Stressfrakturer

Behandling

Rast

Smärtstillande

Träning under återhämtning

Sträckning &Övningar

Cross training

Löpning

För att återgå till löpning och förebygga framtida skenbensinflammation

Rekonstruera

Vad orsakar skenbensinflammation?

Skinskador är resultatet av upprepad stress på de vävnader som förbinder skenbensmusklerna med underbensbenet. Särskilt vid löpning uppstår detta på grund av den ihållande effekten av att dina fötter slår mot marken.

Detta kan orsakas av:

  • Misslyckad stretching eller uppvärmning före löpningen
  • Löpning i ojämn terräng (backar) eller på hårt underlag (vägar, trottoarer, löpband…).)
  • Starta ett nytt intensivt träningspass utan att långsamt bygga upp det
  • Löp bara i en riktning på en bana
  • Bär skor utan rätt stöd
  • Löpning med dålig form
  • Otillräcklig återhämtningstid mellan träningspassen

Symtom

  • Smärta och ömhet under knäet
  • Oförmåga att gå eller springa utan smärta
  • Knogle- eller ledsmärta som förvärras vid träning
  • Smärta på skenbenen
  • Smärta efter att ha stått länge

Är du i riskzonen för shin splints?

Skinsplinter förekommer ofta hos:

  • Anbörjarlöpare
  • Erfarna löpare som plötsligt ökar sin träning (i frekvens, varaktighet eller intensitet)
  • Militära rekryter under grundträning
  • Löpare med platta eller höga fotvalv
  • Dansare

Skin Splints vs. Stressfrakturer

Skinsplint ger dig en generell känsla av smärta runt skenbenet och vaden. Om smärtan är lokaliserad och värre när du trycker på en specifik punkt kan det vara en stressfraktur. Dessutom orsakar shin splints vanligtvis bara smärta när du springer, medan stressfrakturer också orsakar smärta när du går eller hoppar.

När du ska uppsöka läkare

Om du tror att du har shin splints ska du uppsöka läkare om smärtan fortfarande besvärar dig efter några veckor. Om du tror att du har en stressfraktur ska du sluta springa och uppsöka läkare omedelbart.

Behandling

Tips från en fysioterapeut

Skinskenbensspänningar kan vara besvärande, särskilt för löpare som byter terräng eller körsträcka. Här är några tips från Mike Cicero, PT:

  • Sträck ut benmuskulaturen före och efter träning, träning och tävlingar för att minska risken för shin splints. Dynamisk stretching är effektivast före evenemanget, medan statisk stretching är bäst efter evenemanget.
  • Rullning av den laterala skenmuskulaturen kan hjälpa till att värma upp vävnaderna och förbättra läkningsprocessen.
  • Användning av Biofreeze kan hjälpa till med obehag och förbättra läkningsprocessen.
  • Försiktigt in i en ny löprutin och intensifiera gradvis din fysiska aktivitet. Träffa din terapeut om du återhämtar dig från en skada eller en träningsexpert om du börjar med en ny rutin.
  • Välj skor med ordentlig dämpning och stöd för fotvalvet för att avlasta din skenmuskulatur. Många lokala löpbutiker har utbildad personal som kan bedöma fotens mekanik och säkerställa en korrekt passform.
  • Öka körsträckan med 10 procent per vecka skapar en fin jämn utveckling och kan förebygga symtom.
  • Om du har symtom ska du använda rullmassage till att börja med, gå i fem minuters uppvärmning och sedan ta det lugnt med löpningen.

Rast

Det första steget är vila – du bör inte göra någon träning som orsakar smärta. Detta kommer bara att förvärra din skada och förlänga din återhämtningstid. Du kan dock fortsätta träna om du gör några ändringar i din vanliga rutin. Det finns några olika sätt att lindra din smärta och fortsätta träna med shin splints.

Smärtlindring

Icing the area helps reduce inflammation. TheraPearl varma och kalla terapipackningar är lätta att använda. Du ska isa området tills det är domkänsligt eller i högst 20 minuter. Ett annat alternativ är Biofreeze. Applicera det kylande lokala analgetikumet på huden för snabb smärtlindring i farten. Rullbollen i roll-on-formulan gör att du kan massera dina skenben under appliceringen för ännu större lindring!

Rullning av skum på benet kan också minska smärtan. Sammons Preston Foam Therapy Rolls kan användas för att stretcha och massera spända muskler. För att rikta in dig på din skenbenssmärta börjar du på händer och knän med ena skenbenet på rullen. Luta din vikt in i rullen, kontrollera trycket med det andra benet och rulla igenom från vristen till knät.

Massage är en annan viktig lösning för att minska smärta i skenbenet, och att kombinera kallterapi och massage är ännu bättre. Prova en Cryo Stim Pro Ice Massage, ett massageverktyg som kan placeras i frysen och sedan rullas över det drabbade området för lindring.

Kylterapi bör endast användas efter träning, och aldrig innan. Om du försöker springa efter att ha applicerat is kan du förvärra skadan eftersom du inte känner smärtan som signalerar: ”Det är dags att ta en paus.”

Träning under återhämtning

Sträckning &Övningar

Enkla övningar är ett bra sätt att lätta på träningen igen. Använd ett TheraBand Professional Resistance Band för en mängd olika styrkeövningar. Dessa band har progressivt motstånd, så att du långsamt kan öka din motståndsnivå i takt med att din kondition förbättras och undvika smärta från att använda ett för starkt band.

Prova dessa tre övningar, som innehåller steg-för-steg-instruktioner:

  • TheraBand Hip Abduction Exercise
  • TheraBand Leg Extension in Quadruped Exercise
  • TheraBand Knee Squat

Cross Training

Exploatera alternativ med låg belastning för att undvika att stressa ditt skenben. Cykling är en annan kardiovaskulär aktivitet, precis som löpning, men med mindre påverkan på dina skenben. Simning är också bra för att bygga upp uthållighet och ger en liknande kardiovaskulär uthållighetsträning utan påverkan från löpning.

Löpning

Du behöver inte sluta springa helt och hållet med skenbensinflammation, så länge du slutar när smärtan börjar. Istället kan du bara minska på hur mycket du springer. Spring ungefär hälften så ofta som du gjorde tidigare och gå mer i stället. Bär kompressionsstrumpor eller kompressionsförpackningar eller använd kinesiologitape för att förhindra smärta när du springer.

Returnering till löpning och förebyggande av framtida shin splints

Löpning efter shin splints

Rekonvalescens är en process. Bygg upp långsamt och öka gradvis den tid du springer. Undvik att hoppa direkt in i löpning i uppförsbacke och nedförsbacke, vilket kan leda till att shin splints återkommer. Kom ihåg att du måste arbeta upp till samma intensitet och varaktighet som före skadan. När du har återhämtat dig kan du följa de här tipsen för att undvika shin splints i framtiden:

Var ortoser

Flacka fotvalv är ett av varningssignalerna på att du är mer benägen att få shin splints. Om du använder ett inlägg i en sportsko, som Spenco Rx Orthotic Arch Supports, får dina fötter det stöd och den stabilisering som behövs för att förebygga denna smärtsamma skada.

Skin splints skapas av stötarna från fötterna som träffar marken när du springer. Dessa Vasyli Shock Absorber Orthotics är utformade för att minska slagkraften på dina skenben. Sätt in dem i dina favoritlöparskor och stoppa shin splints innan de börjar!

Lägg skenbensövningar till din uppvärmning och nedkylning

Använd dina TheraBand Professional Resistance Bands för att stärka skenbenet, vaderna, och höftmusklerna för att förebygga skenbensspänningar

TheraBand Seated Stretch

  1. Sitt på marken med benen raka framför dig
  2. Vira motståndsbandet runt mitten av ena foten
  3. Skapa spänning genom att hålla den ena änden av bandet i vardera handen
  4. Tryck foten försiktigt mot skenbenet för att få en skön stretch, Slappna sedan av
  5. Driv ner foten som om du pekar på tårna, slappna sedan av
  6. Se till att bara röra fotleden under denna övning
  7. Upprepa några gånger, Byt sedan till det motsatta benet

TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

  1. Stå med ballen på fötterna på mitten av bandet
  2. Håll en ände av bandet i varje hand och håll armarna vid sidan av dig. Detta ska skapa en lätt spänning
  3. Rulla långsamt upp på tårna så att hälarna är från marken
  4. Håll denna position, slappna sedan av

TheraBand Hip Abduction Exercise

  1. Binda bandets ändar till ett stabilt föremål nära golvet
  2. Stig in i slingan så att bandet lindar sig runt den fotled som är längre bort från det stationära föremålet
  3. Spark det tränande benet utåt, håll kvar och slappna sedan av
  4. Håll ryggen och knäna raka under övningen

Rekonstruera

Skinskena orsakar smärta i underbenet, och det är troligare att du får dem om du precis har börjat springa eller gjort en stor förändring i din träningsrutin. Tack och lov är det möjligt att lindra smärtan med hjälp av kylterapi och massage. Dessutom behöver du inte sluta springa helt och hållet! Ändra bara din rutin och införliva korsvisa träningsaktiviteter, som cykling och simning. När du har läkt, använd ortoser och stärkande övningar för att förhindra att smärtan i shin splint återkommer. Gå långsamt fram och så småningom kommer du tillbaka till din vanliga löprutin!

Mayo Clinic Staff. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Hämtad från https://mayocl.in/2trjvqk

Medicinsk ansvarsfriskrivning: Den information som tillhandahålls på denna webbplats, inklusive text, grafik, bilder och annat material, är endast i informationssyfte och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid din läkare eller annan sjukvårdspersonal om du har frågor eller funderingar om ditt tillstånd.

admin

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

lg